大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于晚上瑜伽背部訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹晚上瑜伽背部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
晚上什么運(yùn)動(dòng)高效燃脂？
晚上做有氧運(yùn)動(dòng)最容易瘦下來(lái)，比如跑步、跳繩、游泳等。這是因?yàn)橥砩?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQcbcb53425628d218 relatedlink">身體的代謝率比較低，做有氧運(yùn)動(dòng)可以加快代謝，消耗更多的脂肪。
此外，晚上做運(yùn)動(dòng)可以幫助身體釋放壓力，促進(jìn)睡眠，從而提高新陳代謝率，加速減肥。但是要注意的是，晚上運(yùn)動(dòng)要避免過(guò)度激烈，以免影響睡眠質(zhì)量。建議在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)放松，做一些瑜伽或伸展運(yùn)動(dòng)，有助于放松身體、減輕疲勞。
怎么鍛煉背部肌肉呢？
1、坐姿寬握胸前下拉
目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。
起始姿勢(shì)：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。
目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。
協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬于肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動(dòng)作過(guò)程：深吸氣，使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
目標(biāo)肌肉：背闊肌、斜方肌。
協(xié)同肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。
起始姿勢(shì)：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手，上體前屈，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，同時(shí)上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。
除了胸部，還有一個(gè)肌群也是我們顯示出男人魅力的好部位，那就是我們的背部，背部如果練得寬厚，我們整個(gè)人的氣場(chǎng)就會(huì)顯得更加強(qiáng)大，今天這篇文章就來(lái)教教大家如何訓(xùn)練你的背部，讓你變成令人感到氣場(chǎng)十足的霸氣男人。
想要練背，我們首先要弄清楚背部的肌肉構(gòu)成，我們的背部主要由上背和下背構(gòu)成，上背中由背闊肌為主要肌肉，背闊肌是我們背部最大的兩塊三角形肌肉，從肩膀的下部一直向下延伸到腰部，而背闊肌的主要目的就是讓我們向后向下拉動(dòng)肩膀，展開(kāi)背部。
而下背部中由豎脊肌為主要肌肉，豎脊肌能夠保護(hù)我們的神經(jīng)和腰部，也能夠讓我們的脊椎保持豎直，為什么要練豎脊肌呢？如果我們想要減緩我們時(shí)常的腰部酸痛，想要在硬拉深蹲中進(jìn)行更重的訓(xùn)練，那豎脊肌就是我們的必練肌肉之一。
下面我們推薦幾個(gè)動(dòng)作給大家，教教大家如何去訓(xùn)練你的背部。
動(dòng)作一：高位下拉
訓(xùn)練部位：上背部（背闊肌）
今天咱們一起來(lái)加強(qiáng)背部肌肉里的訓(xùn)練，這次訓(xùn)練計(jì)劃由4個(gè)動(dòng)作組成，使用杠鈴，固定器械來(lái)完成動(dòng)作。加強(qiáng)背部肌肉力量的強(qiáng)化，可以非常有效的幫助大家提升背部力量，提升身體的自我保護(hù)能力。不但能非常有效的保護(hù)脊柱，還可以有效避免各種不良姿勢(shì)對(duì)脊柱的傷害，避免駝背弓脊等情況。只要背部力量提升上來(lái)，就會(huì)對(duì)一個(gè)人的整體運(yùn)動(dòng)能力有極大的提升，增強(qiáng)全身的基礎(chǔ)力量。
對(duì)于每一個(gè)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不管ta的身材多么的苗條纖細(xì)，只要ta的背部出現(xiàn)弓脊駝背的現(xiàn)象，那ta的個(gè)人形象就會(huì)直接降低，嚴(yán)重影響整體美感和魅力，有型的背部可以讓身材整體都非常勻稱有型好看，提升個(gè)人魅力值，完美有型有力量的背部是無(wú)比重要的。
一共有4個(gè)背部塑型增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒
熱身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做20次
動(dòng)作1，相撲式硬拉 遞增組
背部肌肉是身體肌群中最容易被忽視的部位，但也是健美選手最熱衷打造的“黃金線條”。
健美祖師爺羅尼有“三段展背，對(duì)手白費(fèi)”的***故事，意思是說(shuō)當(dāng)羅尼第三次展開(kāi)背部時(shí)，對(duì)手的一切努力都白費(fèi)——他們沒(méi)有辦法擊敗羅尼、獲得冠軍，因?yàn)榱_尼的背實(shí)在太強(qiáng)了……
對(duì)于普通訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，我們練背不是為了像健美大咖們一樣，一打開(kāi)背部就有“遮天蔽日”的視覺(jué)效果，我們練背的好處，主要有如下幾點(diǎn)：
1.有益身體健康。強(qiáng)化我們的下背肌群，可以保護(hù)[_a***_]，也能有效改善腰肌無(wú)力不適的問(wèn)題，對(duì)于上班族、久坐人群來(lái)說(shuō)非常實(shí)用。
2.改善體態(tài)氣質(zhì)。部隊(duì)士兵引體向上天天做，背部肌肉發(fā)達(dá)，整個(gè)人氣質(zhì)都很硬挺，因?yàn)楸巢考∪鈴?qiáng)壯的人更不容易駝背含胸，體態(tài)會(huì)更加勻稱。
3.讓動(dòng)作更安全。生活里不可避免會(huì)有揮舞手臂、身體擺動(dòng)的情況，背部肌肉有力，身體穩(wěn)定性強(qiáng)，動(dòng)作不容易變形，對(duì)應(yīng)就不容易受傷了。
下面介紹幾個(gè)鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。
坐姿下拉
面向訓(xùn)練機(jī)坐下，大腿置于海綿固定軸之下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至上胸部，同時(shí)挺胸，肘部后推。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。<span style="font-weight: bold;">這是使背部增厚的極好鍛煉方法，主要鍛煉背闊肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌甚至胸大肌也參與了收縮運(yùn)動(dòng)。
頸后下拉
面向訓(xùn)練機(jī)坐下，大腿置于海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至頸后，時(shí)部靠向身體。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練可增加后背寬度，鍛煉了背闊?。ㄖ饕潜抽熂⊥鈧?cè)和下部的肌纖維）、大圓肌、前臂屈?。X二頭肌、勝肌和眩燒肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使雙側(cè)肩胛骨向中線并擾。頸后下拉可幫助初練者增強(qiáng)力量，以適應(yīng)引體向上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。
單臂啞鈴劃船
一只手掌心向內(nèi)，手持啞鈴；對(duì)側(cè)手掌和膝置于長(zhǎng)凳之上，支撐背部：吸氣，上臂抬起，屈肘并盡量抬高，肘部位于身體側(cè)面。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。為使肌肉達(dá)到最大的收縮程度，在動(dòng)作終末時(shí)，軀干可稍向運(yùn)動(dòng)側(cè)旋轉(zhuǎn)。此項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部，在動(dòng)作終末時(shí)斜方肌和菱形肌也參與運(yùn)動(dòng)，對(duì)前臂屈?。哦^肌、膿肌和肽橈肌）也有一定的鍛煉作用。
直臂下拉
雙腳稍分開(kāi)，面向訓(xùn)練機(jī)站立；正手中握距握杠，雙臂伸直：吸氣，抓握拉桿向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微曲）。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉背闊肌，加強(qiáng)連接臂部和軀干的大圓肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭。注：許多游泳教練用此項(xiàng)訓(xùn)練增強(qiáng)爬泳者的臂力。
俯身杠鈴劃船
雙膝微曲站立，正手握杠，兩手距離稍寬于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠鈴位于膝部水平：吸氣，屏住呼吸，核心肌等長(zhǎng)收縮，將杠鈴上提至胸部。還原至起始姿勢(shì)并呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部和前臂屈?。X二頭肌、肱肌和肱橈?。?。在動(dòng)作終末，兩側(cè)肩胛骨相互靠攏時(shí)菱形肌和斜方肌收縮。在軀體前傾時(shí)豎脊肌等長(zhǎng)收縮。通過(guò)兩手間距的不同（正手或反手）以及軀干前屈角度的變化，可從不同的角度鍛煉背部。注意：為防止受傷，在此項(xiàng)訓(xùn)練中絕不能弓背。
到此，以上就是小編對(duì)于晚上瑜伽背部訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于晚上瑜伽背部訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
