大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽胸骨提升訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽胸骨提升訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽弓式Dhanurasana，如何更好的打開胸腔？
胸腔是由胸椎、肋骨、肋軟骨、肋間肌和胸骨圍成。前面的12對(duì)肋骨和胸椎像一個(gè)籠子一樣，<span>圍成了整個(gè)的胸腔，從而保護(hù)著我們的心臟和肺部，將胸腔的打開是讓脊椎向上不斷的伸展，是向上去拉伸整個(gè)胸椎，進(jìn)而去伸展整個(gè)脊椎。胸椎的伸展會(huì)讓整個(gè)胸腔變大，近而可以吸入更多的空氣，提高我們的心肺功能，提高人體氧氣的攝入量。
有人認(rèn)為，是將肋骨外翻或者是將胸骨向前推動(dòng)就叫打開胸腔，這是完全錯(cuò)誤的！?。∷晕疫@里普及下這幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)，胸腔的變大是由肋間肌的伸展和擴(kuò)展來(lái)完成，是穩(wěn)定、均勻的伸展，是肌肉的拉伸感，并不是骨骼的擠壓。
弓式屬于后彎體式，要將后彎體式做正確，就需要充分的打開胸腔，避免擠壓腰椎。很多初學(xué)者在練習(xí)了一些后彎體式后會(huì)出現(xiàn)腰酸腰痛的情況（比如蛇式、新月式、輪式等），腰痛很可能就是因?yàn)樽鲞@些動(dòng)作時(shí)，沒有打開肩膀和胸腔，導(dǎo)致壓力轉(zhuǎn)移至腰椎。
不過針對(duì)樓主的提問，我覺得打開胸腔是第一步，然后才是做很好的弓式，如果從弓式入手來(lái)打開胸腔，這樣會(huì)有些局限性，因此我建議先通過輔助器具來(lái)打開胸腔和肩膀，利用瑜伽椅來(lái)練習(xí)打開胸腔和肩膀，然后再進(jìn)行弓式的訓(xùn)練，這樣會(huì)容易很多。
具體方法：
在經(jīng)過了一段時(shí)間之后，你可以進(jìn)階到這個(gè)階段：
在胸腔展開后，可以***用這個(gè)方式進(jìn)行訓(xùn)練（也可以在腹部墊一個(gè)抱枕）：
呼吸肌怎么練？
呼吸肌的組成
人體內(nèi)參與呼吸的肌群稱之為呼吸肌，由吸氣肌和呼氣肌組成。吸氣肌主要由膈肌和肋間外肌、胸鎖乳突肌組成，呼氣肌主要由肋間內(nèi)肌和腹肌組成。除了這些肌肉還有像胸肌、斜角肌等胸部、背部和頸部的人體***呼吸肌群。
呼吸肌的重要性
研究表明，我們的呼吸肌也像其他骨骼肌一樣可以通過特定的呼吸肌訓(xùn)練來(lái)提高耐力和肌力。訓(xùn)練過程中受到負(fù)荷的***而產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，改善患者或普通人的生活質(zhì)量。呼吸肌訓(xùn)練不只是提高呼吸肌肌力和耐力，可以降低在運(yùn)動(dòng)期間對(duì)呼吸肌疲勞的感覺和呼吸困難等問題。
如何訓(xùn)練呼吸肌
1.抗阻呼吸訓(xùn)練儀
呼吸肌是肺通氣功能的動(dòng)力泵。所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內(nèi)肋間肌和胸腹部的***呼吸肌如腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌與腹直?。?，呼吸運(yùn)動(dòng)便是由這些呼吸肌收縮來(lái)完成。 斜方肌、胸鎖乳突肌與腹壁肌僅當(dāng)通氣需求增加或在呼吸困難時(shí)方協(xié)助呼吸肌收縮，以增強(qiáng)呼吸力度，故又稱為***呼吸肌。
進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練身體控制呼吸行為的肌肉，使之變得更強(qiáng)，從而增進(jìn)我們每一次呼吸的空氣量，改善我們的呼吸品質(zhì)。
正常平靜狀態(tài)下，吸氣是由膈肌、肋間外肌收縮完成的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，而呼氣則為被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，主要依賴肺及胸廓的彈性回縮。
膈肌位于橫膈膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，也就是說(shuō)膈肌位于胸腔底部和腹腔頂部，在呼吸中起著重要的作用。60％～80％的呼吸來(lái)源于膈肌收縮。
吸氣時(shí)：膈肌收縮，使橫膈膜下降，加大了胸腔體積，這樣我們就可以吸入更多空氣；呼氣時(shí)：膈肌放松，橫膈膜上升，加速了肺部氣體排出。
當(dāng)膈肌承受太多的壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生疲勞或者抽筋，這也就是岔氣的原因。
如何練習(xí)肩倒立？
犁式對(duì)于改善頭痛和疲勞很有益處，它能夠舒緩大腦和神經(jīng)的疲勞，同時(shí)減輕潮熱。對(duì)于月經(jīng)不調(diào)和泌尿系統(tǒng)紊亂，犁式也有很好的治愈效果。這一姿勢(shì)對(duì)于關(guān)節(jié)炎和肩部以及[_a***_]的僵硬也具有很好的改善作用。
這一姿勢(shì)模仿犁的樣子。
技巧：
在地上放上凳子等輔具。
仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，抬起雙腿往后翻轉(zhuǎn)向后。雙腳放在凳子上。然后提起肩膀，內(nèi)收肩胛骨，展開胸腔，伸展脊柱向上。伸直雙腿，收緊大腿和膝蓋。眼睛看向胸腔的位置。
我們也可以把腳背放在凳子上。它會(huì)帶給身體不同體驗(yàn)，需要我們親身去感受。
在說(shuō)如何練習(xí)肩倒立之前有三點(diǎn)要事先特別強(qiáng)調(diào)：
1、頸椎不好的，不宜練習(xí)肩倒立。（說(shuō)頸椎不好的，禁止練習(xí)肩倒立也不為過）
2、身體任何一部分離地后，頭頸禁止轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、肩內(nèi)扣的，也就是我們平時(shí)說(shuō)的圓肩，建議靠墻練習(xí)肩倒立。
肩倒立被稱為瑜伽體式之母，作用也是非常強(qiáng)大的。特別是對(duì)氣喘，心悸，哮喘，支氣管炎，以及喉部疾病的人有很好的緩解作用。身體重力的作用也會(huì)影響到腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。
肩倒立的進(jìn)入體式的方法有幾種，這兒介紹一個(gè)比較安全簡(jiǎn)單的適合初學(xué)者的肩倒立練習(xí)方法。
1、仰臥在墊子上，頭頸端正，下巴微收。雙腿伸直，雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)。??
2、再次呼氣時(shí)，彎曲膝蓋。大小腿折疊，膝蓋拉向胃部。??
3、再次呼氣時(shí)臀部抬起，彎曲手肘。把手放在臀部。??
經(jīng)期可以瑜伽嗎，瑜伽可以緩解痛經(jīng)嗎？
瑜伽這一運(yùn)動(dòng)方式，受到了很多女性朋友的喜歡和追捧。對(duì)于處于經(jīng)期的女性，是否可以進(jìn)行瑜伽的運(yùn)動(dòng)呢?通過練習(xí)瑜伽，能夠較好緩解機(jī)體的痛經(jīng)情況嗎?
如果在經(jīng)期的前幾天，女性的血量較多，且身體出現(xiàn)有嚴(yán)重不適的情況，那么此時(shí)則不建議其進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，最好是以休息為主。但是如果女性在經(jīng)期的全程中無(wú)任何不適的存在，那么則可結(jié)合自身實(shí)際，選擇性進(jìn)行練習(xí)。一般來(lái)講，在經(jīng)期第四天左右，女性朋友們往往無(wú)不適癥狀的存在，與此同時(shí)其經(jīng)血量趨于一個(gè)正常的趨勢(shì)，那么基本就可以選擇性的開始瑜伽練習(xí)。
適度的運(yùn)動(dòng)其實(shí)可以幫助女性緩解經(jīng)期的焦躁情緒，改善其手腳冰涼和腰背酸痛的問題，但是對(duì)于一些痛經(jīng)癥狀很嚴(yán)重的患者，如果身體特別微弱的話，還是選擇休息較好，千萬(wàn)不要為了練瑜伽而勉強(qiáng)自已，最終反而得不償失。
需要特別注意的是，經(jīng)期的女性應(yīng)當(dāng)要禁止做出倒立類的動(dòng)作。在進(jìn)行瑜伽的過程中，應(yīng)當(dāng)要充分保證其子宮位置高于心臟位置，在上課過程中如果遇到前屈和后彎體式，則建議前屈時(shí)背部最大在直角式保持，以防止一些不必要危害情況的發(fā)生。
專長(zhǎng)：月經(jīng)不調(diào)，不孕不育，婦科良性疾病，婦科內(nèi)分泌疾病，盆底功能障礙性疾病。如多囊卵巢綜合癥等內(nèi)分泌疾病，***肌瘤等婦科良性疾病，漏尿、***脫垂等盆底疾病的手術(shù)及康復(fù)治療。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽胸骨提升訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽胸骨提升訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
