大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽外側(cè)訓(xùn)練動作有哪些的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹瑜伽外側(cè)訓(xùn)練動作有哪些的解答，讓我們一起看看吧。
盆底肌肉訓(xùn)練的方法？
1. 凱格爾運(yùn)動：收縮***和***的動作，每次收縮時間大于3秒，每日做2至3次，每次做10至20分鐘。
2. 瑜伽：束角式、式、貓伸展式、腿上伸式、嬰兒式等瑜伽動作可以有效鍛煉盆底肌肉。
3. 體操：伸展跳躍、仰臥起坐等體操動作可以鍛煉盆底肌肉，并且鍛煉效果較好
盆底肌肉的鍛煉方法包括深呼吸練習(xí)、凱格爾運(yùn)動以及臀橋練習(xí)等。
1.深呼吸練習(xí)：仰臥位，雙下肢屈髖屈膝，雙手置于身體兩側(cè)，均勻緩慢地深吸氣，感受腹部深層肌肉的擴(kuò)張，呼氣時腹部發(fā)力，同時激活盆底肌肉，重復(fù)多次練習(xí)。
2.凱格爾運(yùn)動：收縮盆底肌肉，收縮2~3秒后放松5-10秒，重復(fù)練習(xí)多次，體位可以由仰臥位到坐位再到站立位。
3.臀橋練習(xí)：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣時準(zhǔn)備，吐氣時用頭和足跟作為支撐點，向上抬起臀部，臀部收緊發(fā)力，重復(fù)進(jìn)行。
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰臥起坐、敲打等方法。越早訓(xùn)練，效果越好。
1.壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3.深蹲。會運(yùn)用到人體最大的肌肉，并會對肌肉產(chǎn)生相當(dāng)大的改變。當(dāng)做深蹲的時候，要保證只運(yùn)用到正確的肌肉，不要出現(xiàn)代償情況。
4.仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
到此，以上就是小編對于瑜伽外側(cè)訓(xùn)練動作有哪些的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽外側(cè)訓(xùn)練動作有哪些的1點解答對大家有用。
