大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)環(huán)繞體式教學(xué)的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)環(huán)繞體式教學(xué)的解答，讓我們一起看看吧。
如何鍛煉自己的核心肌群，避免腰部損傷？
核心肌群的范圍很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必須練習(xí)起來(lái)，但是過(guò)分的去練習(xí)卷腹也會(huì)是帶來(lái)腰痛的，所以要激活腹部內(nèi)層的腹橫肌，它就像一個(gè)天然的腰帶一樣可以很好的保護(hù)我們整個(gè)腰腹，在練習(xí)的過(guò)程中還要很好的去保持脊柱的中立位，才可以鍛煉出腰腹穩(wěn)定力，避免腰痛。
很多人練腹肌時(shí)腰痛，其實(shí)是鍛煉核心肌群動(dòng)作失當(dāng)導(dǎo)致。
腹部與腰部互為拮抗肌關(guān)系，一方發(fā)力另一方對(duì)抗輔助。如果平板支撐、俯臥撐等動(dòng)作中腹部沒(méi)有正確發(fā)力，腰部就會(huì)承擔(dān)發(fā)力，甚至腰椎承受壓力而受傷。
鍛煉核心肌群，最該關(guān)注的就是核心肌群的正確發(fā)力。肌***力對(duì)了，動(dòng)作才可以安全高效進(jìn)行，腰腹部協(xié)同工作，產(chǎn)生更加穩(wěn)定更加強(qiáng)壯的身體！
怎么正確發(fā)力？
建議訓(xùn)練死蟲動(dòng)作來(lái)規(guī)范發(fā)力模式，動(dòng)作如下圖:
要點(diǎn)在于腰部貼緊壓住地面沒(méi)有縫隙，此時(shí)腹部肌群就是正確收緊發(fā)力，整個(gè)核心如同鐵桶一樣沒(méi)有泄露點(diǎn)。核心形成一個(gè)整體，四肢才可以發(fā)揮出更大的力量！
當(dāng)動(dòng)作熟練以后，無(wú)論是平板支撐還是舉腿、兩頭起、鐵板橋等核心訓(xùn)練動(dòng)作，還是俯臥撐、引體向上、搬重物等全身性運(yùn)動(dòng)都會(huì)是正確的力量穩(wěn)定的核心！
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你所說(shuō)的核心肌群的范圍是很廣的。
包括腰腹部分的所有肌肉，都可以歸結(jié)在核心肌群的范圍內(nèi)，共計(jì)有29塊肌肉組成。
這些肌肉，可不是都能保護(hù)腰部的哦！
比如說(shuō)我們?nèi)粘Ｖv的六塊腹肌，也就是腹直肌吧
這部分肌群的強(qiáng)大，更大程度上是加強(qiáng)了身體的前鏈力量，對(duì)于腰部的穩(wěn)定只能起到***作用，而不是決定作用
因此，想要腰部長(zhǎng)治久安，需要提升的是與腰椎相關(guān)聯(lián)的肌群力量。
這里頭最主要的是豎脊肌
其次是下斜方肌的力量
對(duì)于腰部的損傷而言，所有的肌肉硬傷都是可以治愈的
比較難解決的是腰椎問(wèn)題
核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)聯(lián)合（LPHC），涉及很多肌肉，個(gè)人以為，首先需要保證動(dòng)作的規(guī)范性，初始時(shí)注重動(dòng)作質(zhì)量，而非數(shù)量，其次注意先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，循序漸進(jìn)，慢慢加強(qiáng)，最后，注意訓(xùn)練的所有動(dòng)作需在安全可控范圍內(nèi)進(jìn)行。
人體的肌肉群是以平衡的方式在運(yùn)作，無(wú)論是前彎、后仰還是坐著，后背肌群都會(huì)有相應(yīng)的收縮，而把臀部、髖部、大腿后側(cè)肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群穩(wěn)定、加強(qiáng)，就可以一定程度上緩解脊椎、腰椎的受傷。
而它的意義不僅在于康復(fù)，還可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做動(dòng)作，這樣身體才不會(huì)因?yàn)闄C(jī)械性失衡或者肌肉無(wú)力而受傷。
核心運(yùn)動(dòng)可以當(dāng)作是基本核心，可以延伸到任何一項(xiàng)體能活動(dòng)，比如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練、徒手間歇運(yùn)動(dòng)等。
而基礎(chǔ)的核心部位在于：①臀部——身體的靈活度由髖部的關(guān)節(jié)來(lái)展現(xiàn)。②脊椎以及骨盆周圍的肌肉群——這是核心動(dòng)作真正的發(fā)源地。其中的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌需要著重鍛煉。
初學(xué)瑜伽者腳壓不下。腰挺不直怎么做？
剛開(kāi)始學(xué)瑜伽的時(shí)候，很多人都會(huì)問(wèn)老師說(shuō)：“老師，我是一位瑜伽初學(xué)者，雖然我知道練習(xí)瑜伽不能踏腰拱背，但是腳壓不下，腰挺不直，有什么調(diào)整方法？是啊……練瑜伽，大家都知道不能塌腰拱背，腿部彎曲，但是卻不知道如何做到。其實(shí)，可以嘗試以下幾種方法：
我們要在意識(shí)認(rèn)知上予以重視。比如踏腰拱背的動(dòng)作會(huì)對(duì)身體造成傷害，在具體的瑜伽動(dòng)作中，練習(xí)者首先要知道，做什么體式自己踏腰拱背的，為什么會(huì)踏腰拱背，是自己過(guò)度的強(qiáng)迫自己的身體，還是太過(guò)于懈怠……
體式要點(diǎn)：兩腿合并，跪地，臀部坐于兩腳之間，稍離開(kāi)地面，以便伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，頜稍收，均勻呼吸，手臂在體前合十，注意五指要張開(kāi)，接著上移至額頭正前方。
2、踮尖式
練習(xí)瑜伽就是需要毅力。掌握科學(xué)方法以后就需要經(jīng)常練習(xí)。感覺(jué)速度慢想要加快速度。那你必須要請(qǐng)教老師。真正的掌握了練習(xí)的要領(lǐng)。勤練習(xí)堅(jiān)持下去，一定會(huì)有效果的。但是這種功夫是需要時(shí)間的，想要快短時(shí)間內(nèi)是快不了的。要遵循客觀規(guī)律，不能拔苗助長(zhǎng)。加量練習(xí)會(huì)毀壞了自己的身體。那你就得不償失了。在保證自己身體安全的情況下練習(xí)健身。祝你[_a***_]！
說(shuō)到瑜伽坐立前屈，伽人都非常熟悉，幾乎每節(jié)瑜伽課，我們都會(huì)涉及到這個(gè)體式，瑜伽中所有的坐立練習(xí)，做好坐立前屈手杖式是第一步，所以它的重要性可想而知了。
但是在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候，很多初學(xué)者伽人會(huì)遇到兩個(gè)很常見(jiàn)的問(wèn)題：一是第一步手杖式背部根本立不直，只要雙腿伸直，背部就是向后倒的，或者是拱背，根本無(wú)法做到軀干與地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式，但是背部無(wú)法前屈，雙手抓不到腳。
可以先訓(xùn)練腿部柔韌性，單蓮花練習(xí)維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng),最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過(guò)重。
腘繩肌太過(guò)僵硬導(dǎo)致的。
腘繩肌是你大腿后側(cè)的肌肉。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過(guò)拉伸受益。通過(guò)拉伸練習(xí)可以練習(xí)拉伸強(qiáng)化腘繩肌。
腘繩肌伸展─牽拉運(yùn)動(dòng)
1.躺下，以毛巾環(huán)繞右膝(用手也可以)。
2.以雙手拉緊毛巾。
3.右膝伸直提起，往胸部靠近(盡可能讓腳底朝向天花板，并保持膝蓋伸直)。
髖緊、腰硬，該怎么練瑜伽？
提問(wèn)者說(shuō)已經(jīng)練習(xí)三個(gè)月的瑜伽，感覺(jué)自己髖緊腰又硬，
你可以嘗試著一個(gè)星期練1到2次的陰瑜伽。髖緊、腰硬一方面是關(guān)節(jié)本身不夠靈活，還有一方面肌肉筋膜柔韌度不夠，比較僵硬。解決這些問(wèn)題是陰瑜伽的強(qiáng)頂。針對(duì)性強(qiáng)見(jiàn)效快。
順便推薦幾個(gè)陰瑜伽體式，都是針對(duì)髖關(guān)節(jié)和腰部的。
仰臥束角式。
束角式的仰臥版本?？梢约?**物加到你舒服為止。曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)。放松身體，閉上眼睛。3到5分鐘或十分鐘都可以。
蜻蜓式。
坐在墊子上，雙腳分開(kāi)。身體前屈到有輕微的拉伸感就可以了。
注意看圖片，腳趾不用回勾，陰瑜伽不用肌肉力量，完全靠自身的重量和時(shí)間來(lái)增加身體的柔韌性。最低3分鐘。
眼鏡蛇。
親~我想溫柔的對(duì)你說(shuō)一聲，別有負(fù)擔(dān)，別有顧慮，別有要求，接受自己，做你自己，一切交給時(shí)間就好。
2500年前的《瑜伽經(jīng)》中，沒(méi)有任何地方說(shuō)瑜伽是關(guān)于拉伸的，是將身體變柔軟的。
當(dāng)你勇敢的站在瑜伽墊上，你就已經(jīng)邁出了第一步，當(dāng)你堅(jiān)持每天都站在瑜伽墊上，那么你已經(jīng)邁出了第二步，當(dāng)你接受自己身體的僵硬和疼痛，你就成功了一半。剩下的問(wèn)題，交給時(shí)間就好。
筋骨僵硬是上帝賜予你的禮物。別人要向下很多，而你卻只要一點(diǎn)點(diǎn)就很有感覺(jué)。而瑜伽就是這種感覺(jué)，別用攀比和競(jìng)爭(zhēng)的心態(tài)來(lái)看瑜伽，多花時(shí)間認(rèn)識(shí)自己，真正的自己，接受這個(gè)不完美的自己。
我的老師常說(shuō)：pain is game。疼痛是一種游戲，接受疼痛更是接受自己。
瑜伽的獨(dú)特之處在于融合了身體和呼吸，通過(guò)兩者的結(jié)合，讓平靜環(huán)繞在心中，沒(méi)有要求，沒(méi)有追逐，沒(méi)有名利，只有你自己和自己的對(duì)話。
瑜伽可以增強(qiáng)免疫力，減少壓力，改善睡眠，有助于緩解背部疼痛和僵硬。
瑜伽多久練一次好，初學(xué)者如何學(xué)好瑜伽？
一些初步瑜伽動(dòng)作，適合剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的你
很多剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的同學(xué)，嘗試了簡(jiǎn)單的樹式和練哈做之后，就不知道再進(jìn)一步應(yīng)該怎樣練習(xí)瑜伽。太難的體式，難以接受，簡(jiǎn)單的體式有些已經(jīng)開(kāi)始開(kāi)始掌握訣竅了。今天我?guī)б恍﹦傞_(kāi)始練習(xí)的同學(xué)，一起學(xué)習(xí)。
橋式變式
這一個(gè)動(dòng)作適合初初練習(xí)瑜伽的人來(lái)練習(xí)，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作還是一個(gè)比較初步的動(dòng)作，很多人都可以很快的接受，并且很快就可以把這個(gè)動(dòng)作的技巧掌握在手中，因此，很多人都喜歡借助瑜伽輪來(lái)練習(xí)橋式。
半脊柱扭轉(zhuǎn)變式
這一個(gè)動(dòng)作可以充分的扭轉(zhuǎn)脊柱，但是我們?cè)诰毩?xí)這一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要注意，手和腳都要練習(xí)到位，才能夠將這一個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)展現(xiàn)出來(lái)，幫助身體的脊柱得到充分的扭轉(zhuǎn)，減少一些脊柱疾病。
瑜伽練習(xí)看的是效率，有人會(huì)問(wèn)，是不是練的時(shí)間越短越好呢?當(dāng)然不是，那么，瑜伽一次練習(xí)到底多久較好?我來(lái)幫你科普一下。
瑜伽每天練多久好
有的人說(shuō)瑜伽一天只需要二十分鐘以上就會(huì)有效果，加上身體熱身和修復(fù)，每天最好練習(xí)兩個(gè)小時(shí)就可以了，最好是早晨6點(diǎn)開(kāi)始，清晨萬(wàn)物復(fù)蘇，和瑜伽源自自然的理念相合，并且早晨也是很安靜的，人體的各項(xiàng)機(jī)能正在慢慢恢復(fù)，是練習(xí)瑜伽的最好時(shí)間。
但其實(shí)，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒(méi)有時(shí)間限制的，可以在任何時(shí)候練習(xí)，一天中在你感覺(jué)方便的時(shí)間都可以，關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈。
如果你的時(shí)間允許的話，建議你每天在固定的時(shí)間段進(jìn)行瑜伽練習(xí)，這樣更有利于肌肉記憶，也就是瑜伽動(dòng)作的記憶。
每天如何安排瑜伽練習(xí)時(shí)間
1、清晨---適合練習(xí)時(shí)間15至30分鐘，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)于疲憊
起床凈齒凈面后，做一場(chǎng)晨瑜伽，感恩太陽(yáng)給我們帶來(lái)光明，潔凈一整夜積累的毒素和晦暗，凈化心神，使身體慢慢充沛活力，迎接新的一天。
2、上午---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)
陽(yáng)光明媚的上午，做一場(chǎng)瑜伽，可以稍微加強(qiáng)一點(diǎn)力度，擠壓脂肪，纖細(xì)肢體，拉長(zhǎng)肌肉，使身體的力量得到強(qiáng)化，加速大腸的蠕動(dòng)，達(dá)到排毒減肥的效果。
小密語(yǔ)錄：瑜伽初學(xué)者一周練幾次好？
瑜伽是一件神奇的事情，它會(huì)伴隨著你生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴發(fā)生變化。練習(xí)瑜伽是無(wú)論你這次練習(xí)的感覺(jué)如何，下次練習(xí)一定會(huì)有些不同感覺(jué)和變化。所以，他發(fā)現(xiàn)瑜伽是生活的一部分，在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，也在學(xué)會(huì)“練習(xí)”生活。
蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作為基礎(chǔ)，然后慢慢去實(shí)現(xiàn)蓮花式打坐。這個(gè)動(dòng)作是會(huì)讓人特別有成就感的，因?yàn)?，一旦你能練?xí)蓮花式，盤腿狀態(tài)的輕松，會(huì)讓你倍感舒服。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，并且腳心翻轉(zhuǎn)向上。雙手可以在背后交叉抓住雙腳。
扭轉(zhuǎn)可以排出毒素，就像擰毛巾一樣，***內(nèi)臟，讓它們高效的工作。從下犬式開(kāi)始，尾骨向上，腹部?jī)?nèi)收，看下方。穩(wěn)定一只手，向后看腳，另外一只手橫跨身體抓住對(duì)側(cè)腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉(zhuǎn)向天空，雙腳和另外一只手保持壓實(shí)地面。這個(gè)體式扭轉(zhuǎn)你的中背部。
這是一個(gè)坐式拉伸的體式，拉伸腿部肌肉，同時(shí)增強(qiáng)平衡能力，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式能拉伸腿部肌肉，可增強(qiáng)腿部力量，消除腿部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。坐立到墊面上腰背部挺直，雙腿并攏，繃腳背；將雙腿抬離地面，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持順暢的呼吸，不要憋氣。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽基礎(chǔ)環(huán)繞體式教學(xué)的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)環(huán)繞體式教學(xué)的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
