大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽腰肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽腰肌肉訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎么鍛煉腰背??？
．腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)
兩足分開(kāi)與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預(yù)備姿勢(shì),然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,
2. 腰部回旋運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)同前,腰部作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各八次,
脊柱及腰背肌群的訓(xùn)練有助于改善身體的姿態(tài)和穩(wěn)定性，減輕背部和腹部疼痛。以下是一些有效的腰背肌鍛煉方法：
1. 俯臥撐：平躺在地面上，用雙手撐地，抬起上半身，使胸部、腹部和腰部離開(kāi)地面，然后緩慢放下身體。可以做10-15個(gè)重復(fù)，每
腰背肌鍛煉的方法包括五點(diǎn)支撐、小燕飛、腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練等。
1.五點(diǎn)支撐：取仰臥位，雙膝雙肘屈曲，雙足、雙肘及頭部著床，盡力向上抬起腹部和臀部，用雙足、雙肘和頭部的力量支撐全身重量，持續(xù)約15秒后放松，休息片刻后繼續(xù)做上述動(dòng)作，每天進(jìn)行40～60次，能夠很好的鍛煉腰背肌。
2.小燕飛：取俯臥位，雙手在背部緊握，然后用力抬頭挺胸使胸部離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，下肢也盡力抬離床面，依靠腹部和盆部支持全身重量，持續(xù)約60秒后放松片刻，然后重復(fù)上述動(dòng)作，每天進(jìn)行20～40次。
3.腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練：取仰臥位，屈髖屈膝90度，收緊腹部，然后緩慢使雙膝向兩側(cè)做反復(fù)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意保持髖關(guān)節(jié)一直接觸床面。
腰背部肌肉鍛煉是一項(xiàng)比較專(zhuān)業(yè)的鍛煉方式，如果在鍛煉中姿勢(shì)不正確，不但起不到鍛煉效果，反而會(huì)傷害身體。
1、小燕飛：小燕飛是指患者躺在床上，將肚子貼在床面，雙手、雙腳與頭向上抬舉，每天堅(jiān)持可以做4-5組，每組可以做10-20次；
2、五點(diǎn)支撐法：五點(diǎn)支撐法是指在床上背朝床面，腹部朝天，然后用雙肘、雙足跟，以及頭部頂在床上，即5個(gè)點(diǎn)頂在床上之后，盡量將腹部抬起，成C形或者拱形的姿勢(shì)，稱(chēng)之為五點(diǎn)式。一起一落為1次，建議每天進(jìn)行20-30次；
可以練習(xí)俯臥撐，人俯臥于地面或床上。用雙手和腳尖著地，軀干與下肢挺直?？可现?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-g-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4dd63f337ff6d319 relatedlink">關(guān)節(jié)伸展，使身體抬離或貼近地面或床面。但不能貼碰，如此反復(fù)進(jìn)行8~10次可以鍛煉。腰背肌。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式，戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)，美化腿型臀型，同時(shí)戰(zhàn)士一式還是個(gè)開(kāi)髖體式，可以靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，戰(zhàn)士一式可以打開(kāi)胸腔，緩解肩部僵硬。是個(gè)全身都能鍛煉到的體式
先來(lái)認(rèn)識(shí)體式。戰(zhàn)土一式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂雙手合十。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。
戰(zhàn)士第一式口令:
請(qǐng)大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開(kāi)，向上伸展過(guò)頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動(dòng)不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽腰肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽腰肌肉訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
