大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于臀中肌瑜伽體式效果的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹臀中肌瑜伽體式效果的解答，讓我們一起看看吧。
有沒(méi)有適合普通女生在家練翹臀不粗腿的動(dòng)作？
你好，我是尕黃。
臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部絕對(duì)是一個(gè)人身材上的點(diǎn)睛之筆。翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細(xì)。下更是可以提拉曲線，襯托腿長(zhǎng)。要知道，你長(zhǎng)大以后，腿的長(zhǎng)度是改變不了的，但一個(gè)挺翹的臀部絕對(duì)可以在視覺(jué)上把身高和腿長(zhǎng)拉長(zhǎng)5公分以上。
臀部由這兩個(gè)部分組成，臀大肌和臀中肌。
臀大肌決定了臀部中部和下部的形狀，臀中肌則決定了上外側(cè)的高度。所以一個(gè)完美翹臀，一定要訓(xùn)練好這兩個(gè)肌群。
如果在家中訓(xùn)練的話還是建議買一些簡(jiǎn)單的器材，比如杠鈴啞鈴和彈力帶。
1.徒手前弓步
雙膝微屈站立，雙腳前后分開稍大于一步距地，雙手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸氣大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳間距越大，臀大肌用力越大。雙腳間距越小，股四頭肌用力越大。
為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，先連續(xù)練習(xí)一側(cè)再換另一側(cè)，兩側(cè)交替鍛煉，可感覺(jué)到肌肉收縮。
2.長(zhǎng)凳踏步
在家鍛煉臀部最好準(zhǔn)備一根彈力繩和一張瑜伽墊，彈力繩可以增加抗阻力，對(duì)肌肉的***會(huì)更好一些。
將彈力繩套在膝蓋上方的位置，做深蹲的動(dòng)作，在蹲下時(shí)一側(cè)的腿向一邊移動(dòng)一步，然后另一側(cè)的腿緊跟著也移動(dòng)，起身繼續(xù)。
要領(lǐng):
臀部發(fā)力;
蹲下時(shí)不要立馬起身，在肌肉緊張的狀態(tài)下保持2-3″;
重心是向后的，不要將膝蓋太往前沖;
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，彈力繩套在膝蓋上方，腳后跟與臀部的距離為一足，雙手的掌心向下;抬起臀部的同時(shí)，下背部也連同離地，身體成一條筆直的斜線;在最頂峰時(shí)雙腿盡力分開、合攏，然后再落于墊上。
要領(lǐng):
臀部抬起時(shí)要加緊，感受肌肉的發(fā)力;
相撲深蹲、保加利亞深蹲、大步后出腿箭步蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、臀沖、單腿臀沖，俯臥腿后踢、側(cè)臥腿側(cè)踢。
以上動(dòng)作臀部和腘繩肌參與較多，股四頭肌參與較少或不參與，可以徒手做，也可以借助彈力帶、小啞鈴這樣的小工具做。
擁有一個(gè)翹臀的前提是你的全身脂肪量夠低，才能練出一個(gè)好看挺翹的屁股，否則也是白費(fèi)功夫。另外，想要翹腿清記住以下4點(diǎn)：
1. 剛開始需要自己每天挑選2~3個(gè)針對(duì)性動(dòng)作進(jìn)行3~4組，每組15~20個(gè)的訓(xùn)練。
2. 一段時(shí)間后，需要增加組數(shù)，甚至更換訓(xùn)練動(dòng)作，增加自由器械輔助，循序漸進(jìn)地增加重量，并且放慢訓(xùn)練動(dòng)作。
3. 一般動(dòng)作臀腿不分家，不要只想著練臀部，大多數(shù)情況下，可能會(huì)連帶其他肌群一起鍛煉到。不過(guò)請(qǐng)放心，我下面介紹的4種無(wú)器械動(dòng)作主***臀部肌肉，對(duì)腿部肌群影響不大。
4. 對(duì)于你這種主要訴求只是想讓身材看著凹凸有致，有***有腰的，那其實(shí)不需要去練什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是負(fù)重深蹲，我們多數(shù)人還會(huì)不自覺(jué)地帶到股直肌和股外側(cè)肌上.....好了，進(jìn)入正題。
<span style="font-weight: bold;">動(dòng)作一：跪式后踢腿
這個(gè)動(dòng)作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏間感覺(jué)身體最酸痛的應(yīng)該是這一塊肌肉。
注意3個(gè)重點(diǎn)：（1）肘關(guān)節(jié)可微微彎曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃動(dòng)，保持穩(wěn)定不要傾斜（2）腹肌收緊，別讓下半身失控（3）小腿垂直往上緩緩抬起，而不是向后往上蹬
在家訓(xùn)練翹臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練，并且多用到伸髖的解剖功能。下面分享幾個(gè)徒手練臀健身動(dòng)作。
第一：臀橋，如下圖，臀橋主要用到我們伸髖的解剖功能，對(duì)于臀大肌***更多，腿部肌肉***更少。
動(dòng)作介紹，如圖：小腿垂直地面，啟動(dòng)臀大肌發(fā)力把身體挺起，而不是過(guò)多的用腰部發(fā)力。
訓(xùn)練次數(shù)：可做3～4組，每組根據(jù)自身的能力去做。
第二：后踢腿。如下圖。跪臥在地面上，啟動(dòng)臀大肌發(fā)力，向后上方踢腿?？勺?～4組，每組盡自己的能力去做（注意換腿練習(xí)）。
第三：借助彈力圈練習(xí)髖外展，鍛煉臀中肌。如下圖，可以買一根彈力圈，套在膝關(guān)節(jié)上方，向兩側(cè)打開練習(xí)臀中肌。
第四：豎脊肌，上臀部練習(xí)。兩頭起。如圖，兩頭起不僅可以鍛煉臀部肌肉，還能鍛煉背部，豎脊肌。通過(guò)練習(xí)，可以讓腰部更挺拔，臀線更翹。可做3～4組，每組盡自己能力去做。
第五：減脂。為什么提到減脂呢？因?yàn)橥尉€好不好看，不僅僅與臀圍有關(guān)，還與[_a***_]有關(guān)，如果你的腰圍更細(xì)，那么就會(huì)顯的臀線更好看。由于局部減脂是做不到的，那么練腰圍就是要全身減脂。
總結(jié)：對(duì)于剛開始健身的人來(lái)說(shuō)，動(dòng)作介紹很容易找到，但在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，一定要多注意目標(biāo)肌肉群的發(fā)力，把動(dòng)作做正確，例如上面的動(dòng)作，是練習(xí)臀大肌的，那么要多去感受，運(yùn)用臀大肌發(fā)力。
坐骨神經(jīng)痛，有什么好的瑜伽方法嗎？
坐骨神經(jīng)痛是相當(dāng)常見的問(wèn)題，很有可能你本身就深受其苦，再不然就是聽到身邊有人抱怨。
要知道你為什么痛，先從了解身體開始！
如下圖示身體有兩條坐骨神經(jīng)，各分布在左右兩條腿，同時(shí)也是人體中最長(zhǎng)的神經(jīng)線，每一條都從神經(jīng)根出發(fā)延伸至脊髓，然后穿過(guò)你的骶骨，最后重合為坐骨神經(jīng)的主體。坐骨神經(jīng)穿過(guò)臀部深層肌肉紋理（臀中肌及臀大?。又?jīng)過(guò)大腿后側(cè)的深層肌肉，延著腿部外側(cè)邊緣一路往下直至你的腳底。
當(dāng)坐骨神經(jīng)開始出現(xiàn)問(wèn)題，通常會(huì)在你前彎、跑步、久坐以及各式各項(xiàng)日常活動(dòng)時(shí)，突然劇烈發(fā)作，疼痛的典型征狀通常是會(huì)出現(xiàn)在身體某一側(cè)。根據(jù)坐骨神經(jīng)痛不同的成因，有一些瑜伽動(dòng)作可以幫助緩解并療愈坐骨神經(jīng)疼痛，讓你脫離疼痛深淵！
一路綿延著坐骨神經(jīng)線路的疼痛，如下背、臀部、大腿后側(cè)以及腓腸肌，或是坐骨神經(jīng)出現(xiàn)疲勞感、麻木感，腿部或腳部失去知覺(jué)，有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)感覺(jué)異常，像是被電到一樣，刺痛感、灼熱感、瞬間縮緊或是針扎一般的感受，讓人難以忍受。在你去接受治療之前，對(duì)于問(wèn)題有根本的了解是非常重要的，坐骨神經(jīng)痛有兩個(gè)常見的情況。
其一是這種令人極為困擾的疼痛是因?yàn)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-j-p.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9a3d3e39b0ead583 relatedlink">椎間盤突出或破裂，而導(dǎo)致鄰近的神經(jīng)出現(xiàn)疼痛、難受感。
其二則是較為少見的情形－坐骨神經(jīng)受到臀部肌肉梨狀肌過(guò)度***而疼痛。
到此，以上就是小編對(duì)于臀中肌瑜伽體式效果的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于臀中肌瑜伽體式效果的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
