大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于躺著瑜伽球訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹躺著瑜伽球訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
盆底訓(xùn)練器躺著怎么練？
盆底肌訓(xùn)練，一般情況下指的就是產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練。利用凱格爾運(yùn)動(dòng)做縮陰和擴(kuò)陰的運(yùn)動(dòng)。由于每個(gè)人產(chǎn)后盆底的狀態(tài)都不太一樣，每個(gè)人需要做的練習(xí)次數(shù)也都不一樣。比如說(shuō)用瑜伽球，或者是說(shuō)借助一些專(zhuān)業(yè)的設(shè)備儀器，幫助你去做這個(gè)盆底的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。如果專(zhuān)業(yè)的設(shè)備都沒(méi)有的話，就是做這個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)凱格爾運(yùn)動(dòng)的話，具體就是：
1,站直雙手交叉置于肩上，腳尖呈90度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬用力夾緊，保持5秒鐘，重復(fù)此動(dòng)作20次以上。
2，躺下，雙腿彎曲，雙手放在身體兩邊，用力夾緊，保持5秒鐘，放松重復(fù)此動(dòng)作20次以上。
3，躺下，雙腿彎曲，雙手放在身體兩側(cè)，將臀部抬起用力夾緊保持5秒鐘放松，重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。
4，最主要一點(diǎn)還有做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意呼吸和姿勢(shì)的規(guī)范，這樣會(huì)事半功倍的
1.
盆底肌肉鍛煉:躺著不知道盆底肌怎么用力,可以通過(guò)盆底肌肉鍛煉的方式進(jìn)行改善,可以進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)盆底肌肉的運(yùn)動(dòng)能力,可以有效改善尿道、***括約肌的功能。提肛運(yùn)動(dòng)可以對(duì)盆底肌進(jìn)行自主性的收縮訓(xùn)練,每日進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)可有效改善盆底肌的情況;
2.
使用盆底康復(fù)器:常見(jiàn)的盆底康復(fù)器是***啞鈴,使用***啞鈴的特點(diǎn)是方便和安全。使用***啞鈴可起到收縮盆底肌的目的
瑜伽球初級(jí)教程？
1、太過(guò)靜態(tài)、單調(diào)也許是許多初學(xué)者對(duì)瑜伽的感覺(jué)，其實(shí)只要添加一個(gè)道具就可以讓瑜伽變得動(dòng)態(tài)且充滿趣味。瑜伽健身球因?yàn)槠洫?dú)特的彈性、支撐力和按摩效果，當(dāng)然還有圓滾動(dòng)態(tài)的特征，可以讓瑜伽變得有趣和平易近人。
2、單腿坐立伸展式：雙腿屈膝打開(kāi)，腳趾尖向外，然后將左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定盡量向上，吸氣時(shí)雙手從體側(cè)向上，雙手合十，呼氣雙手下沉，回落于胸前，肘關(guān)節(jié)保持平行狀態(tài)，掌心互推，放松兩肩，目視正前方，保持五個(gè)呼吸，然后交換練習(xí)另外一條腿。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)骨盆底肌肉和雙腿的力量，使腿部后部的韌帶力量和臀部的控制力增強(qiáng)。
3、下犬式單腿伸展式：盡量將重心踩在雙腳上，雙手打開(kāi)與肩寬，雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，將瑜伽球放置于身體下方承載力量，兩肩放松，當(dāng)身體保持一個(gè)正三角式時(shí)吸氣抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，腳繃直，使身體保持斜向上的一條直線，頭頂?shù)侥_趾間呈反方向延展拉長(zhǎng)的狀態(tài)，收緊臀大肌，盡量減輕雙臂雙手的壓力，放松兩肩頭部，不用抬頭，保持五到八個(gè)呼吸，交換另外一條腿。
4、駱駝式變體：雙腿打開(kāi)，瑜伽球放在雙腿之間臀部后方，試探著讓身體順延著瑜伽球的方向向后仰臥下來(lái)，如果覺(jué)得有難度，可以讓雙手扶在你的雙腳上方，如果覺(jué)得沒(méi)有問(wèn)題，就讓身體完全依靠著瑜伽球向后，讓瑜伽球承載著身體的重量，同時(shí)臀大肌收緊、推髖向前、展開(kāi)后股溝，打開(kāi)你的身體前側(cè)，雙手合十向遠(yuǎn)拉長(zhǎng)，保持五到八個(gè)呼吸。如果身體允許，用左臂壓著右臂，互相纏繞并使指尖向遠(yuǎn)處延伸。這個(gè)動(dòng)作可以收緊臀肌保護(hù)腰椎，還可以減除手臂的多余脂肪。
瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部，背部，腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的呼吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的***，放松，消耗脂肪的[_a***_]，同時(shí)也是一種提高專(zhuān)注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和脊椎的承受的耐力。
太過(guò)靜態(tài)、單調(diào)也許是許多初學(xué)者對(duì)瑜伽的感覺(jué)，其實(shí)只要添加一個(gè)道具就可以讓瑜伽變得動(dòng)態(tài)且充滿趣味。瑜伽健身球因?yàn)槠洫?dú)特的彈性、支撐力和***效果，當(dāng)然還有圓滾動(dòng)態(tài)的特征，可以讓瑜伽變得有趣和平易近人。下面香菜君來(lái)介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽球動(dòng)作：
1、腳踏球平躺，腳跟放球上。手放身體兩側(cè)，腿部和腰臀以及背部盡量保持一條直線，肩部一定要放平緊貼于地面。之后可以適當(dāng)把小腿移動(dòng)至球上，繼續(xù)減持動(dòng)作，但要注意保護(hù)腰部。
2、彎曲膝蓋，腳踩球慢慢向臀部移動(dòng)。減少大腿以及臀部多余脂肪，堅(jiān)持越多則臀部曲線較好。
3、首先平躺，手平放于身體兩側(cè)支撐身體，雙腿夾住瑜伽球。
4、瑜伽球支撐，達(dá)到類(lèi)似于平板支撐的效果。堅(jiān)持做身體的線條會(huì)變得很協(xié)調(diào)一致，同樣此動(dòng)作注意保護(hù)腰部。
5、雙腿伸直，腳跟于球上。抬起右腿，此時(shí)保持兩腿以及腰臀部位是完全伸直展開(kāi)，慢慢使腿向臉部移動(dòng)，堅(jiān)持20S左右，然后交換腿進(jìn)行動(dòng)作。
到此，以上就是小編對(duì)于躺著瑜伽球訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于躺著瑜伽球訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
