大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽弓背能力訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽弓背能力訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動作是引體向上，其它動作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門架直臂下壓等動作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開始鍛煉時(shí)可以借助器械，選擇適合的配重輔助鍛煉。引體向上握杠時(shí)掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時(shí)肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對握杠時(shí)肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時(shí)受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時(shí)注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動作類似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時(shí)繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動身體，避免借力。
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
<span style="font-weight: bold;">一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時(shí)，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
腰部和下背部的鍛煉，簡單來說，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r(shí)也會相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時(shí)也會增加核心的力量；卷腹類動作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的計(jì)劃后加入幾組核心的訓(xùn)練動作，堅(jiān)持就會看到效果，這個效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動作(平板支撐、鳥狗式等)，與動態(tài)的核心動作(臀橋、卷腹類動作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
女本柔弱，練了瑜伽則可以外柔內(nèi)剛。練瑜伽可不是一件輕松的事兒，身體沒有力量，很多體式都練不下去。
腰部和下背部的力量尤其重要，輪式啊，貓式啊，八體投地式啊，都需要這些力量來支撐。接下來，我們就來看看如何才能將腰部和下背部的力量練好。
↑輪式就是一個很好的練習(xí)體式，它不僅能練習(xí)腰部力量，還能讓身體變得更加柔軟靈活，許多瑜伽達(dá)人都對這個體式十分著迷。
動作分解：胸部朝上平躺在地面上，雙手放在體側(cè)，然后雙手抬起，掌心向下放在耳朵兩側(cè)，小腿豎起與地面垂直，最后手掌、腳掌和臀部一起用力往上頂，一個形如拱橋的輪式就練成啦。
首先聊下硬拉這個動作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQf279ddd5883c4162 relatedlink">生活習(xí)慣的動作模式。簡單來說，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們再來看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個動作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對于學(xué)習(xí)階段的新人來說，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜幼鳎驗(yàn)槲辗ǜ匀?、對腰背?fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來介紹下這個動作：
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿[_a***_]，伸展整個后背，輕柔按摩腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
這是一個坐立前屈不對稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
如何拉伸腰部肌肉？
腰部的運(yùn)動可以一定程度上伸展你的身軀，讓你的身體更加舒適的保持各種姿勢，然后拉伸腰部的時(shí)候一定要全方位拉伸，這樣的效果才會最好。
1水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2***用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運(yùn)動，左右各4各8拍。
4附身反手摸腳尖拉伸腰部運(yùn)動，主要可以練習(xí)腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側(cè)肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6引體向上運(yùn)動拉伸腰部運(yùn)動，這個是***用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
腰部肌肉分布在身體的前后左右，包括豎脊肌、腰方肌、腰大肌、腹部四大肌群等。雖然可以通過不同姿勢延展肌肉來拉伸，但如果只是為了拉伸而拉伸是毫無意義的。
拉伸的目的是什么？
如果為了治療腰痛，拉伸永遠(yuǎn)不是首選。無論從解剖還是生理上來講，肌肉緊張不是肌肉自己想緊張，而是關(guān)節(jié)位置和神經(jīng)控制來影響，拉伸很好的詮釋了“治標(biāo)不治本”。而“筋長一寸，壽延十春”這樣的說法也并無科學(xué)依據(jù)。
很多人在健身的時(shí)候需要做一些腰部肌肉的拉伸，那一般進(jìn)行腰部肌肉拉伸的時(shí)候，具體有哪些動作可以起到非常好的拉伸作用呢？
半眼鏡蛇。這是在進(jìn)行腰部拉伸的時(shí)候非常常見的一種動作，一般可以***取俯臥的姿勢在墊子上，同時(shí)需要將自己的手肘進(jìn)行彎曲，手掌撐到地面上，用手臂的力量這樣把身體挺起來，直到胸部離開地面。在進(jìn)行肢體動作的時(shí)候，同時(shí)需要配合瑜伽的呼吸方式，這樣不但能夠起到非常好的對腰部肌肉拉伸的作用，還能夠有效地減輕身體的壓力。
狗式。首先需要用四肢將己的身體在平地上支撐起來，同時(shí)需要將自己的背部向上隆起，把頭往下低類似于狗狗的動作，然后再緩慢地將自己的背部向下凹陷，然后頭出現(xiàn)上揚(yáng)完成整個一套動作，然后這樣循環(huán)幾次，不僅能夠有效地增強(qiáng)背部的柔韌性，還能有有效地對腰部的肌肉造成拉伸和鍛煉，能夠減輕背部疼痛。
英雄式。首先需要將自己的小腿彎曲然后將腳掌心向上彎曲，自己臀部坐在膝蓋上，雙腿盡量的并攏，并且能夠有效地確保雙腳大拇指距離身體不要超過750px，將雙手放于膝蓋上，這樣就能夠有效地對腰部的肌肉造成一定程度的拉伸。
貓式。首先需要將自己的雙腿膝蓋有一定的下蹲，將雙手放在身體之前，然后將四支撐在地面上張開手掌像貓一樣趴在地上，這個過程中自己的腰部出現(xiàn)下陷和突起就能夠有效地鍛煉腰部的肌肉。
腰部的肌肉是不能過度拉伸的，我們一般是沒有肌肉的我們要需要去強(qiáng)化腰大肌的訓(xùn)練如果你的腰部比較酸痛，其實(shí)可能不是腰部的問題，那也可能是你的髖部比較緊。我們的腰部不能快速的去擠壓扭轉(zhuǎn)過度的去運(yùn)用它這樣的話會導(dǎo)致腰酸就是我們常講的這個腰肌勞損。如果你想讓你的腰部更加的強(qiáng)壯腰部不會痛，不是去做拉伸，而去其強(qiáng)化你的整個腰大肌那整個強(qiáng)化腰大肌的訓(xùn)練
一、瑜伽能有兩個體式，你可以經(jīng)常去練習(xí)它可以去強(qiáng)化腰大肌導(dǎo)致你的腰部不會酸痛。
第一個體式小燕飛
這個動作我們趴到墊子上當(dāng)你吸氣的時(shí)候，你的雙手和雙腿向上抬高整個力量給到你的腰部其實(shí)臀大肌收緊你的腰部，保持大約是五個呼吸，呼氣緩慢地落下去，每天做十次。
第二個動作橋式
躺到墊子上將你的雙腿去彎曲，吸氣的時(shí)候臀部向上抬起來，讓你的臀抬起，這個動作保持5-8個呼吸，呼氣緩慢的落下去，每次做十個。
二、這兩個動作你每天都去練習(xí)那久而久之，我們的腰部就會慢慢的有力量了一步就不會酸痛了，腰部的肌肉是不能拉長的，如果腰部的肌肉可以拉長的話，哪有力量去支撐你的脊柱，可以適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)，緩解，我們主要是要保護(hù)脊柱利用你的腰大肌。
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每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習(xí)方法。
1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、***用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運(yùn)動，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運(yùn)動，主要可以練習(xí)腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側(cè)肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運(yùn)動拉伸腰部運(yùn)動，這個是***用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
7、雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
8、手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
身體柔韌性不好，還想學(xué)習(xí)瑜伽，該怎么辦？
很高興能為大家解答這個問題，讓我們一起走進(jìn)這個問題，現(xiàn)在讓我們一起探討一下。
我認(rèn)為身體柔韌性好是鍛煉后帶來的，沒有幾個是柔韌性好才開始練瑜伽，都是練了瑜伽后才有柔韌性的。
以下我為大家分享，我個人對這個問題的看法與想法，希望我的分享能給大家?guī)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-b-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQf279ddd5883c4162 relatedlink">幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享。
我認(rèn)為學(xué)習(xí)瑜伽的好處有很多，增強(qiáng)柔韌性只是其中之一，其次練習(xí)瑜伽是一個長期的過程，或者說任何形式的鍛煉都是需要持之以恒的。
至于柔韌性不好，學(xué)習(xí)瑜伽會很有效的幫助到你。并且鍛***利性不要太強(qiáng)，循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)感受運(yùn)動帶給你的快樂和變化。
瑜伽練習(xí)也是是柔韌和力量的完美結(jié)合，練習(xí)瑜伽是有助于提高身體柔韌性的，柔韌性差的學(xué)員，要注意拉伸前充分熱身，可練習(xí)幾組拜日式來熱身，瑜伽是個循序漸進(jìn)的過程，只要堅(jiān)持練習(xí)，相信你的柔韌性會越來越好。
在以上的分享關(guān)于這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
到此，以上就是小編對于瑜伽弓背能力訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽弓背能力訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對大家有用。
