大家好,今天小編關注到一個比較有意思的話題,就是關于瑜伽脊柱恢復訓練的問題,于是小編就整理了2個相關介紹瑜伽脊柱恢復訓練的解答,讓我們一起看看吧。
脊柱肌群鍛煉方法?
1、小燕飛訓練:取俯臥位并全身放松,頭部、四肢盡量向上抬起,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,使人體的脊柱形成向上的拱形,能夠有效緩解腰部緊張、鍛煉脊柱;
2、脊柱拱橋支撐鍛煉:取仰臥位,雙側上肢交叉抱于胸前,雙下肢分開與肩同寬,雙側膝關節(jié)屈曲90度,以頭部、雙足跟部為支撐點,并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形,但頸椎不好的人群不建議用此方法;
3、單杠懸吊鍛煉:雙上肢分開與肩同寬,然后握住單杠,利用身體的自身重量進行懸吊鍛煉,可以很好地拉伸背部脊柱,以保證脊柱正常的生理位置;
4、其他鍛煉方法:可以***用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式,也可以選擇游泳的方式,或者做無負重鍛煉,均可以有效地鍛煉脊柱。
建議在醫(yī)生指導下進行脊柱鍛煉,掌握正確的鍛煉姿勢、鍛煉時間,以免脊柱周圍的肌肉、軟組織發(fā)生副損傷。在鍛煉后,可以洗熱水澡、補充碳水化合物,或者配合理療、烤電,徹底放松脊柱肌肉、肌群,防止肌肉內出現(xiàn)酸性物質堆積。
想要鍛煉脊柱,主要是鍛煉頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周圍的肌肉,從而維持脊柱周圍的穩(wěn)定性。可通過米字操、吊單杠、仰臥起坐、小燕飛、臀橋等運動鍛煉脊柱。
1、米字操:取坐位,上身挺直,通過低頭、仰頭、左轉頭、右轉頭、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等頭部運動鍛煉頸椎及其周圍肌肉的靈活性和肌力,有利于維持脊柱的正常功能;
2、吊單杠:選擇與身高相宜的單杠,以身體重力做反向牽引,能夠使拉伸脊柱,提升腰背、胸椎、頸椎肌肉的力量,以維持頸椎、胸椎、腰椎的穩(wěn)定;
3、仰臥起坐:取仰臥位,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮、兩臂向前擺動姿勢迅速變?yōu)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ09c506026c8a30df relatedlink">坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面還原成坐姿,如此反復進行鍛煉,能夠鍛煉腹部、腰背部力量,維持脊柱穩(wěn)定性;
4、小燕飛:取俯臥位,將手、腳同時抬離床面或墊子,通過腰椎后方的肌肉收縮將手、腿抬起來,通過模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動,以達到鍛煉腰背肌,緩解腰部、頸肩部等部位的勞損,鍛煉脊柱的靈活性;
方法如下:
旋轉法:人體站立,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,按順時針方向旋轉上半身,再逆時針轉回,每次持續(xù)3-5分鐘,按順時針和逆時針方向重復,并配合深呼吸;可以有效鍛煉脊柱肌群。
提拉法:尋找一個有單杠的地方,雙手握緊單杠,于單杠上擺動下肢,用下肢重量帶動上半身旋轉,可以有效地放松脊柱以及脊柱背側的肌肉。
如何拉伸脊柱長高?
1、引體向上
引體向上屬于一項垂吊練習,正確地做引體向上有助于鍛煉背部,拉伸脊柱,幫助脊柱盡可能伸展,在一定程度上起到促進脊柱骨增長、長個子的作用。
2、腰背拉伸
腰背拉伸一般適合在睡覺前做,比如將兩只腳并立在一起,兩條腿往前伸,上半身盡可能彎下去,同時注意將兩臂前伸,最好能觸碰到腳,長期堅持,有助于改善腰、背、手臂的肌肉、韌帶彈性和韌性,***骨骼生長。
3、弓步拉伸
要拉伸脊柱以增加身高,可以嘗試以下方法:
1.進行脊柱伸展運動,如橋式伸展、瑜伽的貓式和狗式等。
2.進行拉伸運動,如俯臥撐、仰臥起坐和深蹲等,這些運動可以拉伸脊椎和腿部肌肉。
4.進行游泳和懸掛運動,這些運動可以拉伸脊柱并增加身高。
5.保持良好的飲食和睡眠習慣,以促進骨骼生長和修復。請注意,拉伸脊柱并不能真正增加身高,但可以改善姿勢和脊柱健康。
到此,以上就是小編對于瑜伽脊柱恢復訓練的問題就介紹到這了,希望介紹關于瑜伽脊柱恢復訓練的2點解答對大家有用。