大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于臀部瑜伽訓(xùn)練打造的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹臀部瑜伽訓(xùn)練打造的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣練瑜伽使屁股變??？
運(yùn)動1 強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡單的運(yùn)動對收腰臀均有益處。1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動作之后，臀部可以不著地，效果會更佳。
運(yùn)動2 減臀贅肉
這個(gè)運(yùn)動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。注意：不要勉強(qiáng)扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
運(yùn)動3 美化臀形
這個(gè)運(yùn)動可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
豐胸瘦腿美臀的瑜伽體式有哪些？
<span>都說“逆風(fēng)的方向更適合飛翔”，但是對練習(xí)瑜伽的人來說，如果身材夠軟，逆光才是更適合的拍照方式呢，溫潤如水的的瑜伽體式，會帶給你如水般的安慰，來跟隨今天的瑜伽達(dá)人開始今天的瑜伽練習(xí)吧！
妮可語錄：好的身材就是不怕逆光拍照，你敢嗎？
這種瑜伽下蹲，對希望通過瑜伽減肥的人來說是一個(gè)不錯(cuò)的體式，瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會對心肺造成很大的***作用，對提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強(qiáng)身健體，促使全身血液循環(huán)良好進(jìn)行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發(fā)動機(jī)”!
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就愈發(fā)健康。
這樣的摩天式站立體式，有效的消除由于脊神經(jīng)失調(diào)所引起的各種疾病。能消除腰椎間盤所承受的過度的壓力，緩解腰椎間盤突出癥所引起的疼痛的，緩解坐骨神經(jīng)痛。調(diào)整消化系統(tǒng)的功能，消除消化不良和便秘。還能減緩肩周炎，消減肩部、上臂以及腹部的多余脂肪，達(dá)到減肥效果。還在等什么來和小密一起瘦瘦瘦吧！
摩天式體式詳解：
1、挺身直立，雙腳分開與肩寬，腳趾指向正前方。
經(jīng)過我的觀察發(fā)現(xiàn)，很多堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的小姐妹們的身材越練越好。就像有些人干吃不胖，而有些人喝涼水都要長肉，大家都對此羨慕不已。所以今天我應(yīng)廣大網(wǎng)友們的要求，來給大家送***啦。什么胸小飛機(jī)場，短粗大象腿，平***沒有型…練習(xí)了今天的瑜伽體式通通都解決，豐胸***美臀哪樣都不耽誤，堅(jiān)持練習(xí)打造美好肉體。
1、V字式
↑這位姐姐練習(xí)時(shí)的尺度是不是有一些辣眼睛呢？趕快將我們的關(guān)注點(diǎn)從衣服轉(zhuǎn)移到體式上，這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部力量，經(jīng)常練習(xí)可以讓雙腿變得修長，腰部纖細(xì)。
體式詳解：山式坐在地板上，脊背挺直，雙腿向前伸直。膝蓋彎曲，雙腿向身體方向折疊靠攏，雙手向前伸抓住雙腳，向上提拉雙腿。腹部與胸部貼緊大腿前側(cè)，雙臂繞到雙腿外側(cè)從后面扶住雙腿。
2、后仰[_a***_]式
↑這個(gè)后彎的瑜伽體式可以柔韌脊柱，在練習(xí)時(shí)臀部緊張收縮，有效的幫助提臀瘦腰。
怎么把扁***練成翹臀？
臀翹不翹，全靠臀大肌。很多人說黑人***翹，其實(shí)不光是***，黑人天生全身的肌肉都比黃種人大一點(diǎn)。所以怎么擁有翹臀？趕緊把臀大肌練出來吧
另外多插一句，很多時(shí)候我們以為的翹臀，其實(shí)并沒有那么夸張，p圖和角度也起了很大作用，比如下圖。所以不要因?yàn)榫毑怀鼍W(wǎng)紅那樣的翹臀就灰心，有時(shí)候效果已經(jīng)很好了，只是缺個(gè)拍照技巧。
下面我們說說怎么練，動作很多，今天主要說三個(gè)：
練臀的動作有很多，但是沒有一個(gè)比得了深蹲。有句話叫做無深蹲不翹臀，還是很有道理的。雖然深蹲不僅僅***臀大肌，而且對臀大肌的***甚至不如箭步蹲，但是要知道練臀，絕不是只練臀。更好的臀部線條需要腿部腰腹一起配合。深蹲對改善這些部位的線條有著任何動作都無法替代的效果。
當(dāng)然很多姑娘可能無法用杠鈴做負(fù)重深蹲，或者前期動作沒有完全學(xué)會的情況下，也不建議過早加負(fù)重。那我們先從徒手深蹲開始。然后家里準(zhǔn)備幾個(gè)啞鈴，或者杠鈴片，或者僅僅是一根彈力帶，就可以進(jìn)行簡單的負(fù)重了。
不過還是那句話，徒手深蹲塑型效果好一些，但是想把***練大，負(fù)重是避不開的。
箭步蹲可以單腿10次，然后換腿再來十次。也可以像上圖這樣交替進(jìn)行。要注意三點(diǎn)
這也是一個(gè)練臀的好動作，而且在家就能做。注意靠臀部發(fā)力，我們的目標(biāo)是臀部的上下移動，而不是腰或者背。上面提到的杠鈴片和彈力帶，在這里同樣可以用來加強(qiáng)強(qiáng)度。
最后附上一張圖，用來堵上那些認(rèn)為黃種人天生練不出翹臀的人的嘴
寫到這里，祝你早日擺脫扁平臀
怎么把扁***練成翹臀？把扁平臀練成翹臀，在于堅(jiān)持對臀肌全方位的、足夠的訓(xùn)練。
打造翹臀，需要一個(gè)較長訓(xùn)練過程，訓(xùn)練的初期，應(yīng)當(dāng)把握各種針對臀肌的訓(xùn)練動作，之后應(yīng)堅(jiān)持常規(guī)的臀肌訓(xùn)練，其中也包括循序漸進(jìn)的負(fù)重訓(xùn)練。
就臀肌的訓(xùn)練動作而言，有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關(guān)節(jié)外展，以及借助器械的單腿蹬腿、單腿后屈伸等動作。寬距深蹲，是在做深蹲動作時(shí)，適度加寬站距，以更好***臀肌。
臀肌的常規(guī)訓(xùn)練，就徒手訓(xùn)練而言，每周四到五次，每次四個(gè)以上動作，每個(gè)動作四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭；后期的負(fù)重訓(xùn)練，每周二到三次，動作的數(shù)量和組數(shù)同徒手訓(xùn)練。
“無深蹲不翹臀”。個(gè)人認(rèn)為，深蹲是練翹臀最好的方法。
因?yàn)楸救艘恢眻?jiān)持練習(xí)深蹲10多年了，剛開始練時(shí)，主要是因?yàn)殡S著年齡的增長，皮膚松弛，尤其是臀部和腰部，想到自己會越來越衰老，就覺得很恐慌。于是下決心要使皮膚變緊致。那么對于臀部皮膚的鍛煉，我也查了很多資料，大多數(shù)都主張深蹲是練翹臀的最好方法。
那好，我就練深蹲。最初，我練習(xí)徒手深蹲。每天做50個(gè)。剛開始可能動作不標(biāo)準(zhǔn)，蹲的時(shí)候可能主要是腿發(fā)力，而不是臀部發(fā)力造成膝蓋疼。后來逐步改進(jìn)動作，查資料，看深蹲的正確動作，再根據(jù)自己的實(shí)際操作，慢慢地摸出點(diǎn)門道了。
首先站直，兩腳分開，距離稍大于肩部，有的是與肩同寬，我更喜歡兩腳大于肩部，因?yàn)檫@樣可以使臀部維度增加，練出來的臀形更美。然后雙手向前伸直或交叉放于腦后，慢慢下蹲，下蹲時(shí)后背要挺直，相后使勁，而不是向下使勁，向后使勁主要是臀部肌肉受力，而向下使勁主要是腿部肌肉受力，向后蹲至雙腿與地面平行即可，不主張蹲得太低，容易傷膝蓋。然后稍微挺幾秒，再慢慢起來恢復(fù)原狀。再繼續(xù)蹲，這樣練習(xí)，第二天就會覺得臀部肌肉有些酸痛，這就說明你的動作做對了。當(dāng)我練習(xí)一段時(shí)間后，真的感覺我臀部肌肉特別緊致，不像以前那樣松松垮垮，而且還上翹，尤其是穿緊身牛仔褲時(shí)就覺得特別有型。這更堅(jiān)定了我要將深蹲練習(xí)到底的決心。
做一段時(shí)間，我覺得做50個(gè)很輕松，就練習(xí)每天做100個(gè)，再到后來，負(fù)重深蹲，用啞鈴或杠鈴深蹲，也是從50增加到100，不過我不會像健美運(yùn)動員那么苦練，我只是按自己的能力，不使自己太累，還能得到鍛煉效果就可以了。
這個(gè)深蹲一直到現(xiàn)在，10多年了，我每晚都做徒手或負(fù)重深蹲50～100個(gè)，現(xiàn)在雖已到了更年期的年齡，但我臀部肌肉特別緊致，我敢說比那些30多歲不運(yùn)動的妹妹們要緊致上翹得多。這就是10多年深蹲帶給我的自信。
可能還有別的運(yùn)動方式能使臀部肌肉緊致，像爬樓梯也可以，我也練過 ，但深蹲是我堅(jiān)持最久的，直到現(xiàn)在。而且我覺得還是深蹲效果最好，也最適合我。
所以，姐妹們，想要翹臀，你也試試堅(jiān)持深蹲吧！
我是皮皮三愛健身，
希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！
到此，以上就是小編對于臀部瑜伽訓(xùn)練打造的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于臀部瑜伽訓(xùn)練打造的3點(diǎn)解答對大家有用。
