大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于瑜伽平板撐訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽平板撐訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 瑜伽火烈鳥(niǎo)式的正確練習(xí)方式是怎樣的？
2. 零基礎(chǔ)如何玩轉(zhuǎn)球瑜伽？
3. 腹直肌分離的情況下還能做平板支撐嗎？為什么？
4. 練瑜伽時(shí)雙腿和身體一直抖動(dòng)，該如何克服？

瑜伽火烈鳥(niǎo)式的正確練習(xí)方式是怎樣的？

不知道是不是做起來(lái)像極了火烈鳥(niǎo)，才會(huì)這么取名。進(jìn)入正題，瑜伽火烈鳥(niǎo)式有助于修飾臀型和腿部曲線(xiàn)，鍛煉身體平衡能力，接下來(lái)我來(lái)教大家做具體的動(dòng)作。

首先站立在瑜伽墊面之上，然后將身體重心的力量移到左腳之上，右腳輕輕抬起，往上抬吸氣，雙手包住膝蓋，十指相扣。呼氣，將腿靠近胸部。吸氣，松開(kāi)。交替呼吸，來(lái)回拉攏的做這個(gè)體式，在呼氣時(shí)要注意腹部向里擠壓。

第二步讓大腿緊靠著胸部，舒緩的呼吸，去保持身體的平衡，然后松開(kāi)。分開(kāi)兩手，腳自然的落地，回到原來(lái)的位置保持站立。

第三步，按照同樣的方法做反方向的練習(xí)。將重心的力量放到右腳之上，左腳輕輕抬起，向上抬吸氣，雙手抱住膝蓋，十指相扣，呼氣，將腿靠近胸部。保持，和以上同樣的練習(xí)方式。

在做這個(gè)體式的過(guò)程中，大腿沒(méi)有辦法接觸胸腹的話(huà)沒(méi)有關(guān)系，保持背部直立，盡力而為就好了，一定要循序漸進(jìn)，初學(xué)者可以稍微的屈膝，好了，就回答到這里了。

　　<span style="font-weight: bold;">如何做火烈鳥(niǎo)式?

　　1.從山式開(kāi)始。

　　2.把重心移到左腿上，慢慢抬起左腳。彎曲膝蓋，腳底朝向地面。

　　3.身體前傾，右臂環(huán)繞右膝。把膝蓋放在右三頭肌上。

　　4.把你的左臂放在背后，雙手合十。

零基礎(chǔ)如何玩轉(zhuǎn)球瑜伽？

沒(méi)有基礎(chǔ)的想練瑜伽也不是不可以，你可以到今日頭條里面搜索瑜伽，里面有很多瑜伽老師在里面教學(xué)，這是新手在家自己比較好學(xué)習(xí)的最佳選擇了。當(dāng)然你可以去瑜伽館里找個(gè)教練，但是估計(jì)價(jià)格不便宜（如果是有錢(qián)人就當(dāng)我沒(méi)說(shuō)），希望能夠幫到你，謝謝。

零基礎(chǔ)如何玩轉(zhuǎn)球瑜伽

球瑜伽也稱(chēng)為健身球。它的材質(zhì)是由柔軟的PVC材料制成，具有柔軟性和彈性，可以非常均勻的按摩人體接觸部位，從而達(dá)到***的作用。

球瑜伽的動(dòng)作，可以強(qiáng)化核心力量，同時(shí)鍛煉腿部，臀部和，還可以增添一些趣味性。

練習(xí)時(shí)要配合有節(jié)奏的呼吸，讓肌肉得到有效的***與放松，在消耗脂肪的同時(shí)提高專(zhuān)注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和脊柱的承受耐力。

因?yàn)槭芰θ岷?，球瑜?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQe3cf059de80388b8 relatedlink">運(yùn)動(dòng)相對(duì)安全，在練習(xí)球瑜伽的時(shí)候，通常需要一個(gè)球和瑜伽墊，這樣配合使用可以減少我們受傷的可能性。

挑選瑜伽球的方法：

身高1.5米到1.55米的用55厘米。

身高1.6米到1.65的用60厘米，

身高1.65到1.7米的用65厘米。

球瑜伽的呼吸方式：

腹直肌分離的情況下還能做平板支撐嗎？為什么？

謝謝邀請(qǐng)！

題主的腹直肌分離應(yīng)該是產(chǎn)后導(dǎo)致的，子宮變大，腹直肌被拉長(zhǎng)，兩側(cè)腹肌從腹直肌的白線(xiàn)被拉開(kāi)。一般一半的女性在產(chǎn)后都會(huì)導(dǎo)致腹直肌分離。

這時(shí)候你要檢查你的腹直肌分離程度，可以仰臥，用手按壓腹部，感覺(jué)腹直肌之間偏離的距離，如果達(dá)到3指或超過(guò)3指，建議去看醫(yī)生，不要盲目的鍛煉。

如果之間距離比較短，可以通過(guò)鍛煉恢復(fù)，并且[_a***_]腹部肌肉，減少對(duì)腰背，腰椎的壓力。

這里你提到的平板支撐是可以做的，但做的時(shí)候一定要收腹，用腹式呼吸法向內(nèi)擠壓腹肌，并且要保證動(dòng)作的正確和穩(wěn)定性，一次不用做的太久。

此類(lèi)鍛煉記住兩點(diǎn)，呼吸方法，應(yīng)***用腹式呼吸法。二，所有動(dòng)作應(yīng)該有收腹，向內(nèi)擠壓的鍛煉目的。

腹直肌分離的狀態(tài)下可以做平板支撐，但是不要做“卷”的動(dòng)作，比如卷腹、反向卷腹等。

腹直肌分離常見(jiàn)于哪種情況

女性孕后由于增大的***突出盆腔，并且慢慢的向腹部拓展空間，導(dǎo)致本身平行的腹直肌肌纖維被拉長(zhǎng)，并逐漸分離。但不是每一個(gè)產(chǎn)婦都會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離。比較容易出現(xiàn)于:

1. 孕期營(yíng)養(yǎng)不良或者熱量過(guò)剩，腹壁肌肉比較薄弱，且蛋白質(zhì)比例較低;
2. 缺乏鍛煉而導(dǎo)致腹肌力量不足的產(chǎn)婦，以及皮膚、肌纖維的彈力下降的大齡產(chǎn)婦;

腹直肌分離的危害

1. 影響體態(tài)，比如小腹突出、骨盆前傾等;
2. 產(chǎn)后腰痛、核心力量差，影響生活;
3. 影響正常的機(jī)體功能;

如何測(cè)試分離狀態(tài)

1. 仰臥并彎曲雙腿;
2. 肚臍上下5公分距離的范圍，以腹直肌中線(xiàn)為測(cè)量點(diǎn);
3. 食指和中指依次壓在測(cè)量點(diǎn)，抬起上半身，并將手指向兩邊移動(dòng)，直至找到有腹部的緊張感;
4. 2-3指的距離就需要進(jìn)行腹直肌分離的恢復(fù);

如何鍛煉才能改善分離程度

如果腹直肌分離狀態(tài)下想通過(guò)腹肌的鍛煉來(lái)改善只能使情況更加糟糕，應(yīng)該避免腹直肌的鍛煉，比如卷腹。需要加強(qiáng)的是腹橫肌的訓(xùn)練:

• 臀橋

1. 仰臥，雙手分別放置于身體兩側(cè)掌心向下，雙腿彎曲與身體呈90°;
2. 抬起臀部至最高點(diǎn)，注意此時(shí)肩部以下也是離地狀態(tài)，保持頂峰收縮1-2″，然后再有控制力的落至原點(diǎn);

• 腹式呼吸

1. 最好是仰臥或者跪姿，瑜伽中腹式呼吸很常用到，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō):吸氣時(shí)腹部用力鼓起，呼氣時(shí)腹部用力向內(nèi)收縮;
2. 保持身體的放松，肩部穩(wěn)定的狀態(tài);
3. 一個(gè)呼吸為一個(gè)循環(huán)，中間休息5-10″，每次訓(xùn)練5-10分鐘，一天可以多訓(xùn)練幾次;

• 四點(diǎn)離地

（圖片非此動(dòng)作）

1. 跪姿，雙手垂直支撐于地，其中膝蓋稍微要離開(kāi)地面，使腳尖的力量撐起，使用腹式呼吸;
2. 伴隨著腹式呼吸，每次呼氣時(shí)都要收緊核心;

• 平板支撐

1. 手肘和腳尖支撐于地，身體呈一條直線(xiàn);
2. 核心收緊，如果這個(gè)動(dòng)作剛開(kāi)始做不下來(lái)，或者堅(jiān)持的時(shí)間過(guò)短，可以使膝蓋落地降低難度，每次保持45″—60″。

預(yù)防大于恢復(fù)

1. 孕期適量的保持輕微的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量，孕期瑜伽、適量散步、都是不錯(cuò)的方式;
2. 注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，不要借著給寶寶補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的借口滿(mǎn)足自己對(duì)熱量的放縱，高熱量≠高營(yíng)養(yǎng)，只有營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量適中才能滿(mǎn)足兩個(gè)人的需要。

練瑜伽時(shí)雙腿和身體一直抖動(dòng)，該如何克服？

　　經(jīng)常在上課時(shí)會(huì)有新會(huì)員四肢發(fā)抖的狀況，這種屬于正常現(xiàn)象，應(yīng)該是肌力不足，造成的現(xiàn)象！

　　那是因?yàn)槟闫匠＿\(yùn)動(dòng)量沒(méi)有那的大，使你肌肉力量使用過(guò)多，造成肌肉疲勞的現(xiàn)象，這不是什么太大的問(wèn)題，休息一下就好了，不過(guò)還是建議你要保持科學(xué)適量的運(yùn)動(dòng)，這樣身體才會(huì)健康！

　　不管是哪種運(yùn)動(dòng)，瑜伽也不例外，除了事前的暖身運(yùn)動(dòng)后也要有正確的收操，伸展運(yùn)動(dòng)后的肌肉及關(guān)節(jié)讓代謝恢復(fù)正常，才能避免不適和運(yùn)動(dòng)傷害找上門(mén)！

　　一些簡(jiǎn)單的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)拉

　　第一個(gè)：坐姿前彎

練瑜伽時(shí)出現(xiàn)雙腿都身體抖動(dòng)，這個(gè)不要擔(dān)心不要害怕。

屬于正?，F(xiàn)象，因?yàn)殍べぶ杏泻芏嗟捏w式在你力量不足的情況下你的身體就會(huì)抖動(dòng)，這個(gè)時(shí)候你就要詢(xún)問(wèn)老師具體的發(fā)的點(diǎn)是在哪里，精準(zhǔn)的啟動(dòng)到你的發(fā)力的那塊肌肉、通過(guò)不斷地反復(fù)去練習(xí)，你的身體就會(huì)慢慢穩(wěn)定下來(lái)。

看到這個(gè)問(wèn)題，總會(huì)想起瑜伽教練班的小伙伴，被我們戲稱(chēng)為抖神的存在。

教練班總是一個(gè)痛苦與快樂(lè)并存的

記得有一個(gè)做下犬式的時(shí)候，每個(gè)人都在努力的堅(jiān)持著被老師一點(diǎn)點(diǎn)的指導(dǎo)，忽然身后傳來(lái)一聲“噗嗤”的笑聲。

原諒我練習(xí)的時(shí)候不專(zhuān)心，回頭看的時(shí)候發(fā)現(xiàn)一個(gè)小伙伴笑的嘻嘻哈哈

原來(lái)，小伙伴旁邊的那個(gè)女孩在做下犬式的時(shí)候，腿抖動(dòng)的幅度肉眼可見(jiàn)而且超級(jí)明顯

從此之后，該抖腿的小伙伴被冠名抖神。（老師在拍照的時(shí)候，是為了拍瓶子的嗎?）

練習(xí)瑜伽的時(shí)候抖動(dòng)是很正常的事情，因?yàn)殍べひ埠?，其他的鍛煉也好都是為了?qiáng)化某些肌肉，當(dāng)肌肉感覺(jué)到累了的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生抖動(dòng)。也就是說(shuō)，在要求肌肉進(jìn)行自己不擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)就是產(chǎn)生發(fā)抖的現(xiàn)象。

瑜伽中的抖動(dòng)分幾類(lèi)：

1、力量不足；

練習(xí)女神式，剛開(kāi)始腿部肌肉不量不足，可以都的懷疑人生(圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò) )

練瑜伽的時(shí)候雙腿和身體有時(shí)會(huì)出現(xiàn)抖動(dòng)的情況，不過(guò)完全不用擔(dān)心，不只初學(xué)者會(huì)出現(xiàn)這種情況，資深的瑜伽習(xí)練者也會(huì)出現(xiàn)這種情況。

下面我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況，出現(xiàn)這種情況應(yīng)該怎么辦？

練瑜伽時(shí)雙腿或者身體發(fā)抖的情況一般有三種。

1、肌肉力量不夠。肌肉力量和你當(dāng)前所做的體式對(duì)力量的要求不匹配。

這種情況都是發(fā)生在一些站姿、平衡，或者其他一些需要啟動(dòng)核心力量的體式中。比如戰(zhàn)士系列，三角系列。在我印象初學(xué)者抖得最厲害的可能是船式，腹部在抖，腿也在抖。

船式，下??圖

這些都是肌肉力量不足的表現(xiàn)。

解決辦法：降低難度。比如在船式中你就可以選擇練習(xí)半船式，讓小腿平行地面。下??圖。

2、保持的時(shí)間過(guò)久，超出了肌肉的忍耐力。

在瑜伽練習(xí)中，我們經(jīng)常會(huì)要求在體式中停留一段時(shí)間保持，增加覺(jué)知增加強(qiáng)度，保持的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)肌肉力量和耐性的要求就越高，出現(xiàn)抖的可能性就越大，抖得越厲害。比如平板支撐，比如女神式。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽平板撐訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽平板撐訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。