好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽體位怎么訓練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽***怎么訓練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 瑜伽體式—橋式怎么做？注意事項是什么？
2. 瑜伽體式—船式怎么做？注意事項是什么？
3. 瑜伽練習的體式順序該怎樣編排？
4. 瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

瑜伽體式—橋式怎么做？注意事項是什么？

1. 仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

2. 吸氣，身體保持貼地不動，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬。

3. 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內(nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前后移動，讓身體能平穩(wěn)練習。

4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。

注意事項：

• 保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩(wěn)定好身體的平衡
• 練習此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。腰、臀部上抬或下落時，身體要保持平衡，不要左右晃動，已達到身體最大的限度為宜

瑜伽中橋式是一個很好的豐臀瘦腿的體式

可以充分的調(diào)動臀部的肌肉，預防臀部下垂

雙腿內(nèi)側(cè)有力的發(fā)力，可以有效瘦腿

心臟高于頭頂，可以促進頭面部的血液循環(huán)

看來瑜伽中的橋式真的是好處多多呀（圖片來源于網(wǎng)絡）

1、仰臥在墊子上，身體放松，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下

2、屈雙膝，將雙腳后踩在地面上，分開雙腿與髖同寬，腳后跟盡量靠近臀部

3、呼氣，雙腳內(nèi)側(cè)用力壓力，尾骨內(nèi)收，臀部向上發(fā)力，將臀部、腰椎、下背部依次發(fā)力離開地面，鎖骨去碰觸下巴

4、將雙手放于身體下側(cè)，推起腰部；如果可以的話，將雙手十指在身體下方交口，小拇指著地

5、呼氣，緩緩的松開雙手，下背部、腰椎、臀部一次緩慢落地（圖片來源于網(wǎng)絡）

如果橋式對于資深的瑜伽寶寶們沒有挑戰(zhàn)性的話，可以試試單腿橋式喲

先仰臥在墊子上，屈膝，雙手抓腳踝，腳跟盡量靠近臀部，呼氣，從腿開始發(fā)力，臀收緊，腰椎，胸椎，肩頸依次向上抬起，停留，雙手互握在臀部下方。

在完成這個體式的過程中需注意：雙腿的距離不要太遠或太近，最好小腿與地面垂直，抬起過后頭部不要左右晃動，以防頸部扭傷，還需注意身體抬起及落下的順序，同時記得收腹。

瑜伽橋式應該說是瑜伽里一個比較有名的體式，很多沒有接觸過瑜伽的人，也有可能知道這個體式。因為這個體式對骨盆的前傾后傾有很好的理療效果。同時它還可以美化臀部線條，所以很多時候我們又稱橋式為橋臀?？梢娝谒茉焱涡蜕系膹姶?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-g-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQea0e6db1779eecfe relatedlink">功效。橋式還是一個輕柔的后彎體式，可以伸展身體前側(cè)，打開腹股溝，增加髖關(guān)節(jié)的靈活度。增強背部肌肉力量。是功能非常強大的瑜伽體式。

首先來認識一***式。橋式，下??圖。

再來看練習步驟：

1、下??圖

仰臥在墊子上。

屈雙膝。腳后跟盡量靠近臀部。

雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)。

頭頸端正，下巴微收。

<span style="font-weight: bold;">頭、肚臍、扯骨在一條直線。

2、下??圖

橋式在瑜伽中是一個比較被大家熟知的體式，對于改善骨盆前傾有很大幫助，同時它還能幫助我們緩解腰部不適，強化大腿肌肉和***胸腺和甲狀腺。

關(guān)于橋式的要點，我們需要知道的有：

雙手雙腳努力下壓；

骨盆上提；

肩膀壓地；

胸骨找下頜；

頭頸放松；

瑜伽體式—船式怎么做？注意事項是什么？

瑜伽船式鍛煉核心力量，減腹部[_a***_]，追求馬甲線最有效體式之一。

先來認識體式。瑜伽船式，下??圖。

練習方法：

1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部后方。下??圖

2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下??圖

3、呼氣，雙手體前平舉，下??圖。

可以在這保持，有能力的情況繼續(xù)向下

4、保持身體穩(wěn)定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下??

5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調(diào)整呼吸。

體式要點：下??圖。

基本動作：

1. 手杖式進入
   

2. 曲雙膝配合上抬，吸氣手臂與腿同時向上

3. 手臂在身體前側(cè)伸直，雙腿上抬至斜面

呼吸細節(jié):

吸氣手臂雙腿向上，呼氣身體放松

呼吸時間：

保持8-10次呼吸，左右交替

發(fā)力點：

核心、手臂、雙腿、髖部

注意事項：

雙腳回勾，腳趾沒有高過頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。

標準船式做法:

1、手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置于臀部后方，下壓地板，抬起胸部，稍稍后傾。

2、呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。

3、緩緩伸直膝蓋，腳趾抬高超過眼睛的高度。

4、拉長脊柱，雙肩向后拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內(nèi)。

5、腳趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式練習中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及頸部延展，正確地運用核心力量練習，避免腰背部以及頸部代償帶來的疼痛。具體要注意:

一、根據(jù)自己核心力量狀況，選擇適合自己的練習方式

1、瑜伽初學者或者核心力量非常差的伽人，可以選擇雙腳屈膝放在地面簡易船式的練習方式;

2、核心力量比較不錯的，選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡易船式;

瑜伽練習的體式順序該怎樣編排？

瑜伽體式順序的編排是一個嚴謹科學完善的過程，需要瑜伽導師深思熟慮，課前對上瑜伽課的學員有詳盡的資料，以什么樣的順序編排才能更有效的改善學員身心問題，盡量避免運動受傷??西貝瑜伽不但對學員習練瑜伽程度上進行了段位級別分類；還有針對性對問題集中分類的體式編排（含胸駝背、腿型矯正、小腿肚粗壯外翻、骨盆前傾后傾等）學員段位級別分類有零基礎入門習練者，這類學員常常屬于雷聲大雨點小，剛上課時熱血沸騰，但是上一兩節(jié)課就想放棄，原因是她們的智性、身體的靈活性、柔韌性和平衡性還受到一定的限制，所以在編排體式時盡量選一些簡單體式動作，盡量將課堂變得有趣生動，是剛?cè)腴T的學員產(chǎn)生興趣，學員多堅持一節(jié)課就能多一點感受到瑜伽對自己好處。第二個階段是基礎階段的學員，她們已經(jīng)可以感受到瑜伽對自己身體的改善，在這個時候要把體式的正位和精準逐漸強調(diào)，是學員能在鏡子和別人眼睛看到自己體態(tài)變化和自身身體的輕盈。第三階段是自律基礎習練，瑜伽體式進一步深入，并且傳授和習練瑜伽呼吸，調(diào)息的方式方法。第四階段初級階段，學員學會了瑜伽呼吸，簡單掌握了初級體式的習練技巧并且通過老師的口令可以調(diào)整體式的錯誤，進入中級體式的引導，加入倒立體式的進階。當學員的身體受限時盡量使用艾揚格輔具，進行矯正和正位。瑜伽經(jīng)典中有850萬種體式，瑜伽老師要根據(jù)學員身體體態(tài)，了解學員內(nèi)在的變化，從而制定出適合學員的瑜伽體式，循序漸進達到效果，帶給學員身心靈的健康

瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動作要領(lǐng)需要一一注意。

第一，做好瑜伽熱身準備。比如活動全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當扭動，活動一下脊柱。

第二，開始瑜伽姿勢預備。坐山式準備(或者叫長坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。

第三，一步步做這個瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂，掌心相對，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達到前側(cè)拉伸，提升身體機能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長做。上下抖動雙腿放松。或者可以繼續(xù)做下一個體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時間不要太長，動作完成后適當抖動放松。

到此，以上就是小編對于瑜伽***怎么訓練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽***怎么訓練的4點解答對大家有用。