大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于拇指外翻瑜伽訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹拇指外翻瑜伽訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 如何練習(xí)瑜伽矯正“O型腿”？
- 瑜伽初學(xué)者，如何才能做好瑜伽輪式？
- 如何練習(xí)瑜伽矯正“O型腿”？
首先松解肌肉，臀中肌，梨狀?。∑浯问?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-t-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQa447cd45d896b95a relatedlink">體位練習(xí)
1、仰臥于墊面，雙腿抬高90度，腳趾回購(gòu)，腳跟用力向上蹬，小腿之間夾瑜伽磚保持3分鐘
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）2、側(cè)臥小臂支撐墊面，下面的腿微屈，上側(cè)的腿抬高30度腳趾回購(gòu)，腳尖內(nèi)旋，后背挺直，腹部內(nèi)收，保持一分鐘.
3、同上側(cè)臥，在2的基礎(chǔ)上上面的腿上下太高15次，做三組
4.最后需要穩(wěn)定，同樣側(cè)臥，雙腳夾住普拉提圈微微抬離地面做10次，三組！
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）先做一條腿，做完之后對(duì)比下效果會(huì)很明顯…
每的體型各不同，比如我，在接觸瑜伽之前就是典型的O型腿，那會(huì)的身高不足162cm，距現(xiàn)在已經(jīng)是7年半時(shí)間，靠著堅(jiān)持不懈的努力，小腿可以說(shuō)直了80%，兩個(gè)膝蓋的并攏同小腿，因?yàn)橹倍炔攀浅C正的關(guān)鍵。很多人想通過(guò)理療瑜伽在短時(shí)間內(nèi)矯正，以我的經(jīng)驗(yàn)覺(jué)得有點(diǎn)不靠譜，身體每個(gè)部位的覺(jué)知力不是想象中那么好找，時(shí)間的積累很重要，所以，想矯正O型腿首先從日常走路就要注意，腳趾膝蓋是一個(gè)方向，腳踝與內(nèi)側(cè)腳心必須往下踩。練瑜伽時(shí)蹬腿也是一樣，膝蓋大腿向上提，大腿內(nèi)側(cè)收住往后旋，還可以起到提臀的作用。掐腰肌往上提。膝蓋以下，內(nèi)側(cè)腳心使勁往下蹬，腳踝用上力，這樣一來(lái)就形成了對(duì)抗力。也就是說(shuō)先練直度，有了直度才能找到覺(jué)知力，有了覺(jué)知力才能讓肌肉得到延伸，肌肉的記憶是需要一定時(shí)間的。個(gè)人觀點(diǎn)，練瑜伽，主要是平和心態(tài)，點(diǎn)點(diǎn)滴滴積累，有了量的累積終究會(huì)有質(zhì)的提升。重要的是我現(xiàn)在的身高長(zhǎng)了將近兩公分。O型腿不但可以通過(guò)瑜伽的練習(xí)去矯正也可以適當(dāng)?shù)睦?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6dc881b2717a8c48 relatedlink">一些外力，比如用練功帶綁，但是必須在專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)下。綁的前提是先把自己的柔韌性練出來(lái)。
一、總體矯正思路
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
O型腿的肌力不平衡，是由于大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收、內(nèi)旋肌群松弛無(wú)力,而臀中肌、梨狀肌等繃直僵硬導(dǎo)致。1、松解、拉伸緊張的肌肉
即臀中肌、梨狀肌、脛骨前肌和脛骨后肌
2、強(qiáng)化薄弱無(wú)力的肌群
即內(nèi)收肌
1、筋膜球
2、瑜伽磚
1、松解臀中肌、梨狀肌
用筋膜球放在臀中肌、梨狀肌處，滾動(dòng)松解。2、拉伸臀中肌、梨狀肌
簡(jiǎn)易扭脊式：坐立，雙腿并攏，屈右膝，右腳踩在左大腿外側(cè)，腰背挺直，吸氣，右手臂向上伸展，呼氣右手臂落于臀部后側(cè)撐地，吸氣左手臂向上伸展，呼氣，左手放于右大腿外側(cè)，肘關(guān)節(jié)抵住膝蓋，盡量去感受臀部肌肉的拉伸。
仰臥針線式：仰臥，屈膝踩地，抬起右腳放在左大腿上，吸氣，右手穿過(guò)兩腿中間的空隙，雙手環(huán)抱左小腿或者大腿，呼氣，雙手用力拉動(dòng)，覺(jué)知臀部肌肉的拉伸。3、松解脛骨前肌和脛骨后肌
用松解球進(jìn)行松解。#邀請(qǐng)你加入身心驛站圈子#
練習(xí)瑜伽，能矯正“O”型腿。我是練習(xí)瑜伽矯正“X”型腿的，效果不錯(cuò)。
首先要知道“O”型腿的癥狀，及產(chǎn)生的主要原因?！癘”型腿，俗稱(chēng)“羅圈腿”，當(dāng)你雙腳并攏站直時(shí)，兩膝蓋之間有空擋，能塞進(jìn)拳頭。正常的腿型，雙膝之間沒(méi)有空擋，能夾住一張報(bào)紙。
“O”型腿的人走路，常呈現(xiàn)外八字，人身體搖晃，走路不穩(wěn)且慢，腿和膝關(guān)節(jié)外側(cè)受力大，所穿鞋子的鞋底外側(cè)磨損大。所以，患“O”型腿的人，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的外側(cè)軟骨磨損大，膝關(guān)節(jié)變形，對(duì)人體的危害大。
患上“O”型腿病，不論是先天還是后天的，我們都要積極治療和健身矯正。健身矯正的作用，強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌肉群，特別是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的副韌帶肌腱，將膝關(guān)節(jié)拉正。
我鍛煉前弓步和坐下勾腳抬腿運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)好做，要求非常嚴(yán)。練前弓步舉手，要求前弓腿的膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)與腳尖中點(diǎn)垂直，在一軸線上，并與地面垂直，可對(duì)著鏡子做，保持3至5分鐘。坐下勾腳抬腿運(yùn)動(dòng)，腳保持與地面垂直，保持3分鐘以上時(shí)間。
練習(xí)瑜伽，并按要求做，能慢慢地矯正“O”型腿。
瑜伽初學(xué)者，如何才能做好瑜伽輪式？
作為瑜伽初學(xué)者，剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽體式時(shí)，是不建議馬上開(kāi)始輪式的練習(xí)。
我們每個(gè)人的身體狀況不一樣，也許有的人身體柔韌性很好，可以很塊就能練習(xí)輪式。
但是要記住，瑜伽體式和其他練習(xí)時(shí)不一樣的。它不是舞蹈、不是表演，它不僅僅是體式，它是一門(mén)藝術(shù)，是一個(gè)有效的練習(xí)系統(tǒng)
它有助于平衡我們每一個(gè)人的身體、心理、社會(huì)和精神層面的健康。
“每個(gè)人都同時(shí)屬于兩個(gè)世界——內(nèi)在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我們需要懂得如何在兩個(gè)世界間搭建橋梁。在這個(gè)世界上，極端的觀點(diǎn)毫無(wú)益處，對(duì)生活也沒(méi)有幫助。我們最好的選擇就是[_a***_]自己的想法、感覺(jué)、情緒和沖動(dòng)?！薄雇呙住だ?/p>
瑜伽體式是能長(zhǎng)時(shí)間、穩(wěn)定、舒適的保持，才能稱(chēng)為瑜伽體式。
我們很多初學(xué)者剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候，身體不夠靈活與柔韌：臀部的緊繃、背部肌肉的僵硬、腹部及核心力量的薄弱等，或者我們練習(xí)瑜伽很久了，但在練習(xí)前沒(méi)有做好熱身，過(guò)度拉伸，都會(huì)容易造成肌肉拉傷。
瑜伽最常見(jiàn)的損傷是扭傷和拉傷。
這種傷害的造成大多數(shù)是我們練習(xí)時(shí)過(guò)于急躁、沒(méi)有清晰了解自己所要練習(xí)體式的正確方法，同時(shí)對(duì)自己身體沒(méi)有很清醒的認(rèn)識(shí)，錯(cuò)誤練習(xí)導(dǎo)致的傷害發(fā)生。
怎樣才是“正常”的下犬式？
1.先***四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開(kāi)平貼于地板，保持直背，維持自然身體中心線
2.吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內(nèi)收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長(zhǎng)整個(gè)脊椎，吐氣，但身體不要過(guò)下壓，
停留呼吸3~5次
怎樣才算正常的下犬式？正確的就是正常，不正確的就是不正常的。在具體的瑜伽體式中，很多人會(huì)分不清錯(cuò)誤的體式形式和降低難度的正確體式形式。用下犬式來(lái)舉例。
先看正確的下犬式：除了圖片中標(biāo)明的點(diǎn)，還有1、雙手臂伸直，背部和肩膀手臂在一條直線。2、不聳肩，不弓腰也不塌背。3、雙腿伸直。4、腳后跟踩地。
做到上面的點(diǎn)，就是一個(gè)正確的正常的下犬式，但是我們會(huì)經(jīng)?？吹礁厦娴狞c(diǎn)相矛盾的下犬式，也就是說(shuō)不符合上面要點(diǎn)的下犬式。比如下面幾張圖，似乎不符合上面的正確體式要點(diǎn)，但是他們都是正確的，也是正常的
雙腿沒(méi)有伸直，曲膝。腳尖踮起。下??圖
腳后跟沒(méi)有踩地，下??圖
曲雙肘，手肘落地。下??圖
再看下面幾張。錯(cuò)誤的下犬式。
弓背，重心前移。下??圖
塌腰，胸口也掉下去了，上背部不夠飽滿(mǎn)。下??圖
瑜伽下犬式是一個(gè)基礎(chǔ)的瑜伽體式，在這個(gè)體式中，可以鍛煉到手臂、背部、腹部、手臂力量。<span>那怎樣才是“正?！保?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQee8c431f88a0c583 relatedlink">正位標(biāo)準(zhǔn)的完全體式）的下犬式呢?
“正?！钡南氯綉?yīng)該是穩(wěn)定的、有力的，延展的，如下圖:
看似簡(jiǎn)單的下犬式，想要做到“正?！?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ88d29326a447cd45 relatedlink">狀態(tài)不容易，需要注意下面身體各部位的細(xì)節(jié)和連接:
1、雙手和雙腳之間的距離。可以從嬰兒式進(jìn)入下犬式，這時(shí)候，你的手腳在一個(gè)比較舒適的距離上面。
2、手掌 。雙手與肩同寬，手掌五指張大分開(kāi)，為了避免給我們的手腕造成壓力，確?；⒖诰o貼地面，指尖和指根用力向下壓實(shí)地板，其實(shí)不論是下犬式還是別的手臂支撐的動(dòng)作都要做到以上幾點(diǎn)，正確的練習(xí)可以強(qiáng)健我們的手臂力量，避免造成不可逆的傷害。
3、手臂。小臂由外向內(nèi)旋，大臂由內(nèi)向外旋。大臂要做到外旋相對(duì)比較簡(jiǎn)單，同時(shí)再要做到小臂內(nèi)旋的話就比較困難，可以嘗試用力向下壓虎口，這個(gè)時(shí)候，會(huì)感覺(jué)得小臂向內(nèi)旋了。注意手肘不要超伸。
4、肩膀和頭部 。身體柔軟的人容易做成肩膀向下壓，下犬式中，是要舒展肩膀而不是一味的向下壓。肩胛骨要向外展開(kāi)，大臂肌肉外旋的時(shí)候，可以感覺(jué)到肩胛骨向外展開(kāi)，所以肩膀是遠(yuǎn)離耳朵的，不要向內(nèi)夾緊。微收一點(diǎn)下巴，放松脖子，眼睛可以看向雙膝中間或者大腿中間，甚至看向肚臍，初學(xué)者看向膝蓋中間就可以了。
5、背部和坐骨。下犬式中，整個(gè)背部需要舒展。但是很多情況下，我們的下背部容易弓背，可以嘗試著去把坐骨向上提，同時(shí)還可以踮起腳后跟彎曲膝蓋，這時(shí)你的背部會(huì)舒展。在長(zhǎng)期練習(xí)之后，可以嘗試著在保證背部舒展的狀況下慢慢的去伸直膝蓋，直到最后腳后跟著地。
6、腿部。大腿后側(cè)上提，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨（膝蓋），保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，防止超伸。注意我們是要收緊大腿肌肉，而不是去鎖死關(guān)節(jié)。
7、腳掌 。在背部舒展、腳后跟可以著地之后，保證腳后跟用力向下壓，拉伸小腿后側(cè)，中間三個(gè)腳趾放松，不要扣地板，保證大腳球和小腳趾根部向下壓，激活大腿的力量。
到此，以上就是小編對(duì)于拇指外翻瑜伽訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于拇指外翻瑜伽訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
