大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽動作在家練簡單有效果的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽動作在家練簡單有效果的解答，讓我們一起看看吧。
在家練瑜珈怎么進行開胯練習(xí)?每天需要多久時間？
1.從四肢著地開始。髖部可在舒適范圍內(nèi)降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸2.在墊子右邊，放一張?zhí)鹤訅|在右膝下面3.右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠(yuǎn)離軀干，同事，手肘放松，放低髖部，胸腔想墊子靠近4.用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部5.髖部可在舒適范圍內(nèi)降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸
誰知道瑜伽的基本功?在自己家里練習(xí)的？
瑜伽的基本功，也就是基礎(chǔ)體式，在家里面練習(xí)安全易學(xué)，每天都可以練習(xí)，以達(dá)到：
1、拉伸筋骨。
2、疏經(jīng)活絡(luò)。
3、促進新陳代謝。
5、延緩衰老。
6、增強體質(zhì)、體能。
瑜伽基本體式：
1、站式起式，山式?？雌饋砗唵?，領(lǐng)略細(xì)節(jié)才是重點。雙腳并攏，腳趾張開踩實墊面，雙手放在身體兩側(cè)，大腿和臀部內(nèi)收，收腹，雙掌引領(lǐng)肩膀向下，下巴內(nèi)收，眼睛看前方。
2、坐姿起式，手杖式，身體L型坐于墊面，雙腳向前伸直并攏，腳趾回勾，雙手放在身體兩側(cè)，身體與腿部呈90度。
我就是在家自己練習(xí)瑜伽基本體式的，當(dāng)作競走后的拉伸放松。
在家自己練習(xí)，因為沒人指導(dǎo)和保護，最怕受傷，所以，不太合適練高難動作，個人也不會以追求高難度為目標(biāo)。
基本體式練習(xí)得正確和到位，效果是很好的。
我練習(xí)的主要體式有:山式，風(fēng)吹樹式，站立前屈，斜板式，四角觸地，貓牛式，下犬式，蜥蜴式及變式，嬰兒式，青蛙趴，坐角式，坐姿前屈，束角式，金剛坐，駱駝式等等。
這些體式都是在今日頭條里看那些瑜伽達(dá)人發(fā)送瑜伽視頻學(xué)會的，要用心記要點。免得自己練習(xí)時受傷。
一競走完就練習(xí)這些體式，都是個個連著按順序做的，雷打不動，也不更改，因為做完這些體式，雙腿因競走后產(chǎn)生的酸痛得解除，十分舒服。
希望對你有所幫助。
有沒有適合普通女生在家練翹臀不粗腿的動作？
相撲深蹲、保加利亞深蹲、大步后出腿箭步蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、臀沖、單腿臀沖，俯臥腿后踢、側(cè)臥腿側(cè)踢。
以上動作臀部和腘繩肌參與較多，股四頭肌參與較少或不參與，可以徒手做，也可以借助彈力帶、小啞鈴這樣的小工具做。
在家訓(xùn)練翹臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身動作來訓(xùn)練，并且多用到伸髖的解剖功能。下面分享幾個徒手練臀健身動作。
<span style="font-weight: bold;">第一：臀橋，如下圖，臀橋主要用到我們伸髖的解剖功能，對于臀大肌***更多，腿部肌肉***更少。
動作介紹，如圖：小腿垂直地面，啟動臀大肌發(fā)力把身體挺起，而不是過多的用腰部發(fā)力。
訓(xùn)練次數(shù)：可做3～4組，每組根據(jù)自身的能力去做。
第二：后踢腿。如下圖。跪臥在地面上，啟動臀大肌發(fā)力，向后上方踢腿?？勺?～4組，每組盡自己的能力去做（注意換腿練習(xí)）。
第三：借助彈力圈練習(xí)髖外展，鍛煉臀中肌。如下圖，可以買一根彈力圈，套在膝關(guān)節(jié)上方，向兩側(cè)打開練習(xí)臀中肌。
第四：豎脊肌，上臀部練習(xí)。兩頭起。如圖，兩頭起不僅可以鍛煉臀部肌肉，還能鍛煉背部，豎脊肌。通過練習(xí)，可以讓腰部更挺拔，臀線更翹。可做3～4組，每組盡自己能力去做。
第五：減脂。為什么提到減脂呢？因為臀線好不[_a***_]，不僅僅與臀圍有關(guān)，還與腰圍有關(guān)，如果你的腰圍更細(xì)，那么就會顯的臀線更好看。由于局部減脂是做不到的，那么練腰圍就是要全身減脂。
總結(jié)：對于剛開始健身的人來說，動作介紹很容易找到，但在練習(xí)的過程當(dāng)中，一定要多注意目標(biāo)肌肉群的發(fā)力，把動作做正確，例如上面的動作，是練習(xí)臀大肌的，那么要多去感受，運用臀大肌發(fā)力。
在家鍛煉臀部最好準(zhǔn)備一根彈力繩和一張瑜伽墊，彈力繩可以增加抗阻力，對肌肉的***會更好一些。
將彈力繩套在膝蓋上方的位置，做深蹲的動作，在蹲下時一側(cè)的腿向一邊移動一步，然后另一側(cè)的腿緊跟著也移動，起身繼續(xù)。
要領(lǐng):
臀部發(fā)力;
蹲下時不要立馬起身，在肌肉緊張的狀態(tài)下保持2-3″;
重心是向后的，不要將膝蓋太往前沖;
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，彈力繩套在膝蓋上方，腳后跟與臀部的距離為一足，雙手的掌心向下;抬起臀部的同時，下背部也連同離地，身體成一條筆直的斜線;在最頂峰時雙腿盡力分開、合攏，然后再落于墊上。
要領(lǐng):
臀部抬起時要加緊，感受肌肉的發(fā)力;
館主來了，我是無月，我來回答這個問題。
其實，很多女生都會選擇在家鍛煉，畢竟，去健身房得有固定的時間。
有些MM即使有時間去健身房，也沒有可以同行的同伴，與其一個人在健身房鍛煉，還不如在家鍛煉來的自由。
無月接下來給大家分享幾個適合MM在家練翹臀的簡單動作：
1.右腿在前，保持弓步姿勢，同事保持腰部和背部平直。
2.身體重心向前移動。
3.抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌，感受中等程度牽拉感。
此動作完成15秒后換邊。
1.身體仰臥，背部貼近地面。
2.通過后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時大腿略向外轉(zhuǎn)。
擁有一個翹臀的前提是你的全身脂肪量夠低，才能練出一個好看挺翹的屁股，否則也是白費功夫。另外，想要翹腿清記住以下4點：
1. 剛開始需要自己每天挑選2~3個針對性動作進行3~4組，每組15~20個的訓(xùn)練。
2. 一段時間后，需要增加組數(shù)，甚至更換訓(xùn)練動作，增加自由器械輔助，循序漸進地增加重量，并且放慢訓(xùn)練動作。
3. 一般動作臀腿不分家，不要只想著練臀部，大多數(shù)情況下，可能會連帶其他肌群一起鍛煉到。不過請放心，我下面介紹的4種無器械動作主***臀部肌肉，對腿部肌群影響不大。
4. 對于你這種主要訴求只是想讓身材看著凹凸有致，有***有腰的，那其實不需要去練什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是負(fù)重深蹲，我們多數(shù)人還會不自覺地帶到股直肌和股外側(cè)肌上.....好了，進入正題。
動作一：跪式后踢腿
這個動作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏間感覺身體最酸痛的應(yīng)該是這一塊肌肉。
注意3個重點：（1）肘關(guān)節(jié)可微微彎曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃動，保持穩(wěn)定不要傾斜（2）腹肌收緊，別讓下半身失控（3）小腿垂直往上緩緩抬起，而不是向后往上蹬
到此，以上就是小編對于瑜伽動作在家練簡單有效果的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽動作在家練簡單有效果的3點解答對大家有用。
