瑜伽背部訓(xùn)練躺著,瑜伽背部訓(xùn)練躺著還是坐著
作者：
nihdff欄目：
瑜伽訓(xùn)練2024-09-09 20:4624
大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽背部訓(xùn)練躺著的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽背部訓(xùn)練躺著的解答，讓我們一起看看吧。
- 適合晚上做的瑜伽姿勢(shì)？
- 芭蕾蹲之后怎樣拉伸？
- 感覺(jué)背部肌肉緊張，該怎么放松背部肌肉？
如果白天老是坐著或站了太久，單腿交換伸展式等前彎姿勢(shì)有助于伸展腿部肌肉和肌腱，來(lái)舒緩過(guò)緊的腿肌。但我們不建議睡前做比較強(qiáng)烈的姿勢(shì)，那會(huì)讓你精神抖擻，反而不易入睡。?選播一首瑜伽語(yǔ)音冥想曲并做幾分鐘輕松溫和的伸展。以下的幾個(gè)瑜伽姿勢(shì)都有助眠的作用。尾骨按摩式 這個(gè)姿勢(shì)溫柔***尾骨和骶骨部位的關(guān)節(jié)，舒緩其神經(jīng)系統(tǒng)，起了奇妙的鎮(zhèn)定身心作用。先仰臥，曲膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。可在頭下放塊折疊的毛巾讓頸部更為舒適。 腰背下壓，同時(shí)膝蓋收到胸前，讓骶骨貼著地面。雙手扶膝，雙腿并攏，開(kāi)始轉(zhuǎn)小圈。先慢慢地向右轉(zhuǎn)5-10圈，然后反向左轉(zhuǎn)相同的圈數(shù)。正常地呼吸。轉(zhuǎn)圈時(shí)，膝蓋拉不拉近胸部均可，只要選個(gè)讓后腰和尾骨感覺(jué)最舒服的位置即可。你可以試驗(yàn)一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈結(jié)合起來(lái)一起做。各人感覺(jué)不同，你需要選擇最合適自己的練法。完成后，腳放下，腿伸出，閉上眼，掌心向上，徹底放松。抱膝放松式（變體法） 把膝蓋抱在胸前，然后左右地?fù)u擺身體。這個(gè)舒服又簡(jiǎn)單的練習(xí)能伸展腰背、消除緊張并促進(jìn)消化，是酣睡的好幫手。但是請(qǐng)注意，飽腹時(shí)不要做。仰臥，彎膝讓腳底貼地。稍收下巴可舒緩緊繃的后頸部?？稍陬^下放塊折疊的毛巾讓頸部更為舒適。 后腰下壓，兩膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窩處相交抱膝是降低難度的做法。左右來(lái)回小幅度地輕輕擺動(dòng)，自然地呼吸。回正中，靜止不動(dòng)，讓背部逐漸柔軟和延伸著。閉上眼，放松的時(shí)長(zhǎng)可隨意。還原時(shí)，松開(kāi)雙手，腳底再貼地，兩臂回到體側(cè)，然后伸直雙腿。
芭蕾蹲后的拉伸方法如下：
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
1. 首先，進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體暖和，避免韌帶和肌腱過(guò)度伸拉，導(dǎo)致膝痛和缺乏平衡力。
2. 進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)或保持拉伸姿勢(shì)30秒，增加柔韌度，但不要在身體變熱前就做伸展運(yùn)動(dòng)。
3. 可以嘗試劈叉姿勢(shì)或?qū)⒁粭l腿放在扶手杠上，在逐漸增加拉伸時(shí)使肌肉保持運(yùn)動(dòng)，弓步走或瑜伽中的太陽(yáng)式有助于增加心率、血液循環(huán)和肌肉加熱。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
4. 增強(qiáng)韌帶的力量時(shí)，以相同的力度嘗試著增加髖部屈肌、四頭肌和關(guān)鍵部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿勢(shì)的動(dòng)作。
5. 注意平衡自己每部分肌肉拉伸的強(qiáng)度，避免過(guò)度拉伸。
6. 可以做一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，如“橋式”，即背貼地躺下后，抬起臀部，保持雙腳平踩在地面上，這樣的動(dòng)作既可以拉伸筋腱，也可以讓自己感受到哪個(gè)部位較為脆弱，從而避免潛在風(fēng)險(xiǎn)。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
以上就是芭蕾蹲后的拉伸方法，希望對(duì)你有所幫助。
感覺(jué)背部肌肉緊張，該怎么放松背部肌肉？
最好的就算用瑜伽的后彎體式放松背部，同時(shí)能夠有效的舒張背部肌肉，能夠讓背部肌肉放松，是個(gè)很好的選擇，那么請(qǐng)跟我一起來(lái)看看，哪些適合你吧
站立拉弓的體式，能讓雙腿拉伸的很到位，雙腿的筋脈會(huì)被完全打開(kāi)，肌肉也會(huì)被拉伸的更加均勻，有力量，同時(shí)腰部、背部的神經(jīng)也會(huì)被完全激活，讓身體充滿活力，站在地面上，身體向前傾斜，左腿從身體后邊不斷抬高，雙手要抓住左腳，身體和雙腿要保持垂直，雙腿都要繃直了。
直棍輪式是一個(gè)腰部的拉伸體式，這個(gè)動(dòng)作能夠?qū)⑸眢w腰部、雙腿都一次性拉伸到位，胸腔不斷向前頂出去，這樣就能為身體汲取更多的活力了，雙手[_a***_]要伸直撐在地面上，胸腔不斷向上挺起，雙腿在身體前側(cè)要不斷向前伸直，腳掌心要踩實(shí)在地面上，屏住呼吸，保持穩(wěn)定。
展臂式也是一個(gè)后彎的動(dòng)作，脊柱各個(gè)關(guān)節(jié)的距離會(huì)因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作被拉伸開(kāi)，緩解背部的壓力，雙肩、手腕這個(gè)比較重要的關(guān)節(jié)也都會(huì)被練習(xí)到，能夠讓身體活動(dòng)起來(lái)變得更加輕松，來(lái)和小密一起學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作吧。
展臂式體式詳解：
1、雙手舉起來(lái)，雙腿分開(kāi)一定距離。
2、雙手帶動(dòng)身體開(kāi)始向后仰。
我們要處理一個(gè)問(wèn)題，一定要有一個(gè)明確的思路，那就是找到造成這個(gè)問(wèn)題的原因是什么，這樣在處理起來(lái)做方案思路會(huì)很清晰，也可以在處理恢復(fù)正常之后，避免這個(gè)問(wèn)題的再次發(fā)生。
造成背部肌肉緊張的原因有很多，最常見(jiàn)的主要是習(xí)慣問(wèn)題，例如，駝背，菱形肌長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)緊張，肌肉廢用，導(dǎo)致肌肉疼痛收緊而緊張，這是肌肉問(wèn)題，如果程度不重，可以通過(guò)我講解的方法自行處理的。（下背部的腰肌勞損，之前科普過(guò)，可以看我之前問(wèn)答）
準(zhǔn)備一個(gè)***球，或者花生球，可以站著靠墻，把***球放在背部緊張的位置，用身體的重量擠住***球做滾壓和點(diǎn)壓，以疼痛但是感覺(jué)舒服的力度進(jìn)行，每個(gè)痛點(diǎn)持續(xù)時(shí)間是5分鐘左右，一般單側(cè)5~10分鐘。
也可以平躺在瑜伽墊上，將***球塞在身上，同樣以疼痛感覺(jué)舒服的力度進(jìn)行滾壓和點(diǎn)壓，時(shí)間一樣，道理是相同的，感覺(jué)哪個(gè)方法使用起來(lái)更順手就用哪個(gè)。
泡沫軸的滾壓由于面積太大，滲透力較弱，對(duì)于背部筋膜的恢復(fù)效果很好，但是對(duì)于深層肌肉的處理有點(diǎn)不足，還是建議用***球。
背部肌肉的緊張不只是背部肌肉本身的問(wèn)題，頸椎病可以頸叢神經(jīng)卡壓，可以引起肩胛背神經(jīng)疼痛導(dǎo)致緊張，斜角肌中束卡壓肩胛背神經(jīng)也可以導(dǎo)致背部疼痛，這種神經(jīng)問(wèn)題造成的肌肉緊張，必定要先處理好導(dǎo)致疼痛的原因。
不然只是處理緊張的肌肉，最多當(dāng)時(shí)舒服，一個(gè)階段之后還會(huì)還會(huì)趨于緊張，處理的效果也是事倍功半，效果很差，這就要找到造成肩胛背神經(jīng)的卡壓部位，***取相應(yīng)的手法進(jìn)行處理，自己很難做到專業(yè)精準(zhǔn)，建議去看醫(yī)生。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽背部訓(xùn)練躺著的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽背部訓(xùn)練躺著的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
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