大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于基礎(chǔ)瑜伽初級拉伸動作的問題，于是小編就整理了5個相關(guān)介紹基礎(chǔ)瑜伽初級拉伸動作的解答，讓我們一起看看吧。
- 最適合初學(xué)者的6個瑜伽拉伸動作？
- 瑜伽初學(xué)者該如何循序漸進(jìn)地拉伸大腿前側(cè)？
- 什么是拉伸？怎么拉伸？
- 瑜伽零基礎(chǔ)的人，兩周內(nèi)怎么全方位拉伸？
- 瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
最適合初學(xué)者的6個瑜伽拉伸動作？
1.簡易坐側(cè)面拉伸——拉伸肩頸 雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上 ? 頭倒向左側(cè)，保持胸腔擺正
2.側(cè)臥扭轉(zhuǎn)——拉伸肩膀、脊柱 俯臥，右手向右側(cè)伸直掌心朝下，左手在左側(cè)撐地 ? 右腿伸直，左腿向后彎曲
3.祛風(fēng)式——拉伸下背部、臀部 仰臥，臀部放在磚塊上方，右腿伸直 ? 彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔
4.半鴿子式——拉伸大腿外側(cè) 彎曲右腿，小腿腳背貼地? 左腿伸直，手肘著地，胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后側(cè)、背部臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前折疊 ? 雙手在腿兩側(cè)，掌心朝上
瑜伽初學(xué)者該如何循序漸進(jìn)地拉伸大腿前側(cè)？
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
瑜伽里關(guān)于大腿前側(cè)拉伸的體式有很多。不過有一點說的對，必須要循序漸進(jìn)的拉伸。介紹幾個體式循序漸進(jìn)的練習(xí)過程。供大家選擇。
1、臥英雄式。下??圖。
可以先從英雄坐開始。如左邊小圖。如果覺得沒有拉伸感了?？梢园央p手掌放在體后指尖朝前。然后過渡到吃手肘，小手臂落地。最后過渡到右邊小圖的臥英雄式。整個過程循序漸進(jìn)。慢慢的往最終的階段過渡。在最后的階段也可以在下背部墊抱枕。
有新月式進(jìn)入。彎曲后腿膝蓋，反手握后腳腳掌。上半身越往前往下，拉伸的幅度越大越強烈。需要注意的是，最好在膝蓋下墊一塊毛巾。
3、靠墻拉伸大腿前側(cè)。下??圖。這個是我自己最喜歡也最常用的。
上面小圖是一開始的樣子。上半身起來的越多，拉伸感越強。當(dāng)上半身完全直立以后，上半身離墻越近感越強烈。需要注意的一點是，前面的膝蓋盡量不要超過腳踝。還是要注意循序漸進(jìn)。要給自己一點時間和耐心?？恐鴫Φ哪_背，最好也墊一個小毛巾。
再次強調(diào)，一定要循序漸進(jìn)。從一個階段過渡到另一個階段。可能不是一天兩天的時間。需要給自己自己的身體一些時間給自己一些耐心。安全第一，循序漸進(jìn)的拉伸。
什么是拉伸？怎么拉伸？
感謝邀請
拉伸是讓肌肉或筋膜或韌帶或神經(jīng)得到應(yīng)有的伸展和放松，從而能夠更好的提高身體運動表現(xiàn)，或緩解疼痛。
中國有句古話叫筋長一寸壽延十年，中國古代說的筋，就是現(xiàn)在解剖學(xué)中所說的肌肉，肌肉分為肌腱和肌腹，肌腹的伸展空間是非常大的，大部分的拉伸都是在拉肌腹。肌肉如果過于僵緊，會造成我們的關(guān)節(jié)活動受限，很多人胳膊抬不起來，彎腰手摸不到地等，太僵緊也容易出現(xiàn)拉傷等，所以健康的人體需要保證每一塊肌肉的延展度。同時拉伸也會塑造肌肉修長的線條，使人看上去很苗條和高挑，就是典型額穿衣顯瘦脫衣有肉！
很多人以為拉伸是在拉韌帶，這種說法是錯誤的，或者說拉韌帶的做法是危險的，韌帶是用來固定關(guān)節(jié)的，彈性非常小，如果把韌帶拉松，關(guān)節(jié)就會失穩(wěn)而產(chǎn)生損傷，只有一些關(guān)節(jié)很僵緊，影響活動度的人才需要拉韌帶活動關(guān)節(jié)，瑜伽當(dāng)中的陰瑜伽就是一個很好的拉伸韌帶等結(jié)締組織的運動。而其他派系的瑜伽和我們?nèi)粘Ｋ龅睦欤紤?yīng)該以拉伸肌肉為主！
還有一些人需要做神經(jīng)的拉伸和松動，這就更需要專業(yè)的教練或者醫(yī)生去做，切勿盲目模仿！
你想拉伸哪里，可以說一下，每一塊肌肉或者身體的每一個部位拉伸的動作都不一樣！
按形象說法，大家看到牛肉沒有，人的肌肉是一束一束按嚴(yán)格的規(guī)章有序排列，互不干擾，各自為政，如果稍炎癥，結(jié)節(jié)，人體本能反應(yīng)就是疼來保護(hù)，所謂伸拉最好在生理允許范圍內(nèi)有序進(jìn)行，不要過分干預(yù)形成傷害，本人見過不少練瑜珈過度伸拉，沒有做預(yù)備開而受傷的人
偶然伸拉，往往在不經(jīng)?；疃葎踊蚣∪獯嗳跆幮纬蓚?/p>
瑜伽零基礎(chǔ)的人，兩周內(nèi)怎么全方位拉伸？
針對不同年齡段瑜伽零基礎(chǔ)的人，其對拉伸訓(xùn)練的方法也是不同的。若***設(shè)題主的提問限定在二十八至四十五周歲人群，若要想在兩周內(nèi)[_a***_]一下全方位拉伸，只需三個方向七個字:1.開胯;2.劈叉;3.壓肩胛。因為這三個方向的短期訓(xùn)煉可以為后續(xù)練習(xí)打下基礎(chǔ)與導(dǎo)引?？琛⒉?、肩打不開一切訓(xùn)練根本無從談起。
為什么說兩周內(nèi)只能是體驗:1.訓(xùn)練時長不足。針對零基礎(chǔ)的人，就用輕年人群、壯年人群并限定在二十八至四十五周歲，兩周時間想要達(dá)成全方位拉伸效果，只會是自傷的結(jié)果，所以用體驗表達(dá)效果更貼切些。2.針對零基礎(chǔ)，初見成效至少三個月。但三個月后，只要你能堅持住，你會上癮！歡迎與云天互粉！
瑜伽有多重要不需要我多說，而且對于新人而言，拉伸尤其重要。但卻總有人忽視拉伸動作的重要程度，甚至覺得根本沒有必要。事實上，要想真正科學(xué)健康的健身效果，拉伸動作才是最需要被重視的環(huán)節(jié)。
<span style="font-weight: bold;">1、側(cè)鴿式
一套完整的健身訓(xùn)練應(yīng)包括動態(tài)拉伸+訓(xùn)練內(nèi)容+靜態(tài)拉伸。無論你進(jìn)行哪一類的運動，拉伸都是不可或缺的環(huán)節(jié)，它對于緩解肌肉的緊張狀態(tài)，預(yù)防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。
體式要點：腿部有點類似劈叉，右腳小腿向后勾回，左腳屈起膝蓋向上半身靠近，兩手手指相扣并向上舉起，帶動上半身向后向左彎下，左腳腳尖置于左手腋窩處。
2、女神式
拉伸的重要性還體現(xiàn)在它不僅是運動的必要環(huán)節(jié)，即使是閑暇之余也需要它的出現(xiàn)。
體式要點：有點類似踮腳尖馬步，扎穩(wěn)馬步，踮起腳尖，挺直脊柱，雙手伸直并交叉，手指觸碰對應(yīng)腳的腳踝處，頭部向下眼睛望著地面。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課，那么怎么練習(xí)才是最好的？
步驟1：腳掌平行站立，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下臂。
步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。
步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊．當(dāng)右大腿與地面平行時．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內(nèi)收，左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專業(yè)墊子上進(jìn)行練習(xí)，這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大！因為這個牌子的墊子是專門為不同階段的練習(xí)者打造，可以更好的體悟瑜伽！
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式，戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量，強化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)，美化腿型臀型，同時戰(zhàn)士一式還是個開髖體式，可以靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，戰(zhàn)士一式可以打開胸腔，緩解肩部僵硬。是個全身都能鍛煉到的體式
先來認(rèn)識體式。戰(zhàn)土一式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂雙手合十。下??
3、呼氣，前腿彎曲至小腿垂直地面。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
戰(zhàn)士一式簡介：
這一姿勢由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式，戰(zhàn)士三式中的第一式。
動作步驟一：
一、雙腿分開，一條腿的長度，雙手叉腰，右腳趾轉(zhuǎn)向右前方，左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放松下沉，胸口上提，肋骨內(nèi)收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側(cè)和后跟用力推地，右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置，左側(cè)盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。
三、呼氣，頭部后仰?？聪蚰粗福３?至5個自然呼吸。
四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開放回腰間。
五、呼氣，身體轉(zhuǎn)回正前方，隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士第一式口令:
請大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開，向上伸展過頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
一、益處
1）這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高級動作的基礎(chǔ)。
2）有助于增強腿部的力量和穩(wěn)定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。
3）能強化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅定的意志品質(zhì)
二、禁忌
1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長
2）下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強穩(wěn)定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負(fù)擔(dān)
3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大，動作幅度適當(dāng)減小
三、動作步驟
到此，以上就是小編對于基礎(chǔ)瑜伽初級拉伸動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于基礎(chǔ)瑜伽初級拉伸動作的5點解答對大家有用。
