大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽髖穩(wěn)定訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽髖穩(wěn)定訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 在家練瑜珈怎么進(jìn)行開胯練習(xí)?每天需要多久時(shí)間？
2. 髖部僵硬酸痛，有什么好的瑜伽理療方式嗎？
3. 50歲女人練瑜伽怎么練根基的力量？
4. 瑜伽練習(xí)平衡時(shí)，身體總是動(dòng)是什么原因？應(yīng)該怎么辦？

在家練瑜珈怎么進(jìn)行開胯練習(xí)?每天需要多久時(shí)間？

1.從四肢著地開始。髖部可在舒適范圍內(nèi)降至最低，保持姿勢(shì)，至少做三次深呼吸2.在墊子右邊，放一張?zhí)鹤訅|在右膝下面3.右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠(yuǎn)離軀干，同事，手肘放松，放低髖部，胸腔想墊子靠近4.用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部5.髖部可在舒適范圍內(nèi)降至最低，保持姿勢(shì)，至少做三次深呼吸

髖部僵硬酸痛，有什么好的瑜伽理療方式嗎？

我之前有個(gè)學(xué)員也是髖部特別僵硬，就連平常的一些訓(xùn)練都挺艱難的。后來我向她建議了幾個(gè)開髖比較有效果的體式，練了一段時(shí)間之后還是有明顯的進(jìn)步的

天鵝式：

視頻加載中...

低飛龍式：

***加載中...

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

對(duì)于身體僵硬酸痛。大家可以試試陰瑜伽，陰瑜伽保持的時(shí)間相對(duì)長(zhǎng)，而且在保持的過程中，肌肉全程沒有力量參與，而是要放松肌肉?？梢愿罡鼜氐椎?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-h-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQe57ea85faae1fdd7 relatedlink">緩解身體僵硬和酸痛。針對(duì)髖部練習(xí)的陰瑜伽體式有很多。

1、蝴蝶式。促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和骨盆的血液循環(huán)。

坐立，曲雙膝，腳掌相對(duì)，不用把雙腳拉向會(huì)陰的部分，舒服的放于身體前側(cè)即可。然后前屈保持3分鐘

有需要的在臀部下方墊抱枕。

2、快樂嬰兒式。深度打開髖部，放松髖關(guān)節(jié)，緩解髖部疼痛和僵硬。

屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，保持3分鐘。

3、毛毛蟲式。放松背部和臀部的緊張和僵硬。

長(zhǎng)坐坐于墊子上。雙腳分開，吸氣手臂舉過頭。呼氣手臂帶動(dòng)上身向前向下折疊。保持3分鐘。

身體特別僵硬的，可以在臀部下方墊抱枕，或者身體前側(cè)放抱枕。

50歲女人練瑜伽怎么練根基的力量？

瑜伽不是體育運(yùn)動(dòng)，瑜伽減肥效果不是宣傳或者自己希望的那樣，瑜伽體式要從基礎(chǔ)開始，就是靜心開始，所謂的根基就是核心肌肉群的力量，不要被網(wǎng)絡(luò)上那些大神忽悠了！瑜伽體式簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單老老實(shí)實(shí)練根基自然穩(wěn)定了！不可能你一那就根基穩(wěn)定，也沒有先練根基一說。我教瑜伽二十年了！那些網(wǎng)絡(luò)上小美女們的根基、開髖、瘦腿等等都是忽悠！瘦是全身的事，沒有部分瘦，瑜伽根基也一樣，不過是賣家或者部分人博眼球玩詞藻的噱頭而已！

說到根基，肯定從下到上。根基，具體到瑜伽體式中，腳和手是最基礎(chǔ)的根基，內(nèi)核心也是根基。

今天只說腳，每天靠墻站15分鐘，后腦勺，臀，腳跟貼墻去站，腳下的根基有一個(gè)很重要概念，叫足弓，大腳趾跟，小腳趾跟，腳后跟，三個(gè)點(diǎn)組成一個(gè)三角形，眾所周知，三角形具有穩(wěn)定性

讓雙腳的內(nèi)側(cè)，外側(cè)均衡受力向下的力量啟動(dòng)，雙腿的力量也會(huì)啟動(dòng)，收腹部，脊柱延展向頭頂，靠墻去練習(xí)。先堅(jiān)持一個(gè)星期，你會(huì)找到根基的感覺。

?

那如果徹底的讓雙腳懸空呢，比如仰臥上伸腿。仰臥上伸腿，自行車式都是很多人以為的瘦腹神器，但往往都變成了傷腰利器。好多人練習(xí)這類的體式最后腰特別疼，腰腹力量薄弱自然是一個(gè)因素，但腳底也是一個(gè)關(guān)鍵，你能否將站姿腳的感覺帶回到仰臥的體式當(dāng)中去呢？雙腿延展想天空，保持腳底整個(gè)面平行天花板，腳底沒有傾斜，雙腿垂直地面保持一會(huì)，會(huì)發(fā)現(xiàn)如果[_a***_]有做對(duì)，腰椎是呈自然曲度的，而且是可以放松的，同時(shí)在進(jìn)入體式的時(shí)候這個(gè)準(zhǔn)備狀態(tài)沒有改變，依舊是腰椎有自然的曲度。當(dāng)然說的容易做起來還得下一番功夫。

?

無論腳在哪里，狀態(tài)始終保持住，腳的均勻用力，意識(shí)集中與腳上，其實(shí)這個(gè)過程你就是在練習(xí)瑜伽。

幻椅式，戰(zhàn)士一式等動(dòng)作都不錯(cuò)！但是瑜伽動(dòng)作是串聯(lián)的，一兩句話說不清楚。瑜伽非常多的要領(lǐng)必須掌握了才能自己在家練，否則極容易越練越受傷，建議您還是去瑜伽館，經(jīng)濟(jì)條件好點(diǎn)，請(qǐng)一對(duì)一，差點(diǎn)可以辦年卡，認(rèn)認(rèn)真真練一年，您再在家自己練！

女性，50歲以后，身體機(jī)能水平會(huì)直線下降，骨骼肌也相對(duì)較為脆弱，身體素質(zhì)大大的下降，所以在選擇運(yùn)動(dòng)方式的時(shí)候，建議最好是強(qiáng)度相對(duì)適中，運(yùn)動(dòng)量不要太大的練習(xí)。

山式站立自然是適合的50歲左右女性的。

一切的體式都從山式站立開始。山式站立的所有細(xì)節(jié)要作用在其他體式中，正如它的名字一樣，山式——像山一樣的穩(wěn)定，有力量。

在瑜伽的體式中，最簡(jiǎn)單的動(dòng)作是從站立體式開始的，因?yàn)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-x-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQba2c46f20ea6e612 relatedlink">現(xiàn)在人是從四肢爬行動(dòng)作進(jìn)化到雙腳觸地行走的高級(jí)動(dòng)作。所以我們的腿部力量是人體最有力的地方。所以通過山式站立你可以很好的找到大腿有力的感覺。從簡(jiǎn)單到難，是有一個(gè)過程的，從山式站立中啟動(dòng)腳的力量后，希望大家將這種發(fā)力和穩(wěn)定的感覺帶到其他體式當(dāng)中去。當(dāng)你有腳的像下扎根的力量之后，才會(huì)有向上延展的脊柱和能量。就像我們的生活一樣，有付出才會(huì)有收獲。有穩(wěn)定才會(huì)有延展。

所謂的根基就是在體式中，身體接觸墊子的地方叫根基。當(dāng)你在山式站立中找到雙腳像山或者像樹一樣向下扎根的力量之后，才會(huì)有山的偉岸和樹的高大。希望大家通過體式的練習(xí)找到身體每個(gè)地方本來應(yīng)該的狀態(tài)，這句話，專業(yè)一點(diǎn)就叫做順位。平時(shí)可能因?yàn)樯盍?xí)慣不太好，比如有蹺二郎腿，斜著站等不良習(xí)慣，導(dǎo)致我們會(huì)有高低肩或者骨盆前傾或者后傾的狀態(tài)。

那么通過最基本也是最重要的山式站立的練習(xí)，你可以讓身體還原到本來的位置，讓我們的脊柱中正，胸腔和骨盆正對(duì)，腰椎有空間伸展。其實(shí)生活中，身體的疼痛一般是因?yàn)樘弁吹牡胤經(jīng)]有空間受到擠壓導(dǎo)致的，或者是因?yàn)榭臻g被拉的太長(zhǎng)，導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)期拉長(zhǎng)處于疲憊狀態(tài)或者脊柱的變形導(dǎo)致的疼痛，所以通過山式站立可以讓我們的身體還原到他原本的位置，實(shí)現(xiàn)實(shí)體的平衡。平衡了一定沒有疼痛，其實(shí)包括心理層面也是，心理的疾病一定是因?yàn)椴黄胶鈱?dǎo)致的。其實(shí)瑜伽就是一種平衡，和諧。

瑜伽練習(xí)平衡時(shí)，身體總是動(dòng)是什么原因？應(yīng)該怎么辦？

無論是初學(xué)者，還是初學(xué)的新體式，平衡在最開始時(shí)，不會(huì)像力量或柔韌那般直觀，奕或是被之吸引，覺得就是因?yàn)樗旧淼镊攘Χ胍魬?zhàn)，它更像幕后工作者，不在人前顯要，卻在背后，不可缺少。

判斷

• 主力判斷。很簡(jiǎn)單的方法，站立時(shí)，抬起一只腳，看看哪側(cè)腿能夠保持站立的時(shí)間更長(zhǎng)，一般來說，都是右腳，為什么，因?yàn)榇蟛糠秩硕际怯沂质侵髁κ?，右?cè)的力量比左側(cè)更強(qiáng)一些，所以有力的一側(cè)站的更穩(wěn)
• 腳掌的方向。還是站立，嘗試一下，腳掌向外45度和腳趾指向前方，哪一種更穩(wěn)，正常情況下，一定是指向前方的方式，當(dāng)然不是說45度的就一定不穩(wěn)，只是45度的可能和腿型有很大關(guān)系，這里不做討論。
• 感受發(fā)力點(diǎn)。在指向正前方的方式，足弓也一定是在發(fā)力的，腳掌的力量分布均勻，決定了根基的穩(wěn)固

所以我們知道了，找到正確的位置，正確的發(fā)力，會(huì)站的更穩(wěn)。

體式

在前面基礎(chǔ)的根基判斷，大概有了怎樣找到平衡的初步概念，平衡體式遍布所有體式，看不見，摸不著，但一練習(xí)，就離不開它，所以，一開始的練習(xí)，就是力量。

• 很多時(shí)候找不到腿上發(fā)力的感覺，嘗試把大腿收緊，膝蓋提起來的感覺，如果腿部無力，堅(jiān)持不了幾秒。
• 上半身發(fā)力。拜拜肉是最好的手臂發(fā)力的感受，把手收緊，看一看拜拜肉是不是小了不少。

所以去找到身體發(fā)力的感覺，把它帶到練習(xí)中，而不是松散著去做練習(xí)

注意力

為什么說也是意識(shí)的練習(xí)，表面上看，只是在做一個(gè)動(dòng)作，實(shí)際是大腦跟隨身體去做，而嘗試放棄用大腦去指揮身體該怎樣做。

但視線范圍縮小，會(huì)有更好的專注力，但不提倡在不熟悉體式的初期閉目練習(xí)，這里說的僅僅是平衡，比如戰(zhàn)士三，起腿后，眼神找到固定點(diǎn)。

以我自己為例，在腿部沒有力量時(shí)，戰(zhàn)士三起腿時(shí)，是不能從下方起腿的，練習(xí)一段時(shí)間后，起腿時(shí)卻毫無感覺。

當(dāng)有了一定力量，能正常起腿后，接著去找到前面所說的基礎(chǔ)的根基的發(fā)力，最后去到眼睛的固定，緩慢一些，每一步都做到能夠控制。

身體疲勞

抖動(dòng)的另一個(gè)原因。在做肌肉激活后，這樣的良性抖動(dòng)是正常的，只要不超出可以控制的范圍就可以，解決方法也比較簡(jiǎn)單，讓肌肉休息，放松，等待恢復(fù)后再進(jìn)行練習(xí)。

總結(jié)

練習(xí)都是循序漸進(jìn)，沒有一蹴而成的，練習(xí)時(shí)間的積累，更為重要，不要著急，耐心等待身體的反饋，只要練習(xí)方法沒有問題，就不必太擔(dān)心，一段時(shí)間過后，就能看到成果。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽髖穩(wěn)定訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽髖穩(wěn)定訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。