大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽下腰部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽下腰部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練習(xí)瑜伽上犬式和下犬式有什么好處？
瑜伽上犬式可以改善體態(tài)，強(qiáng)健椎骨、手臂、手腕、鍛煉腰肌，伸展胸部，緊實腹部、臀部。
瑜伽下犬式可以消除腿部疲勞，有效打開雙肩，適合腰部不適、坐骨神經(jīng)痛的朋友練習(xí)。
相同點是都帶個“犬”字了，不同點且聽以下解答。名稱不同，功效自然也不一樣了，各有各的好。
1. 上犬式
猛的一看，上犬式有點像眼鏡蛇式。他們的姿勢大體雖然都一樣，不同的地方就在于下半身。眼鏡蛇是是腳被平癱在瑜伽墊上，而上犬式是需要腳跟回勾撐起整個身體的。瑜伽的上犬是有助于恢復(fù)脊椎的活力，尤其適合于那些上班族和長期久坐的人群。對于經(jīng)常會感受到腰部酸痛，坐骨神經(jīng)痛和椎間盤突出的人也會有很好的改善效果。同時上犬式可以伸展胸部肺部和腹部，上半身的力量需要用兩個手臂來支撐，同時胸部以上無限的向上延展得到完全的擴(kuò)張。也正因如此肺部鍛煉了肺部的彈性，使得呼吸更加順暢，腰椎和骨盆的區(qū)域血液也得到了循環(huán)。對于瑜伽新人來說，不正確的練習(xí)上犬是會損傷到腰椎。因為上全是針對的是核心力量和雙手臂的支撐能力，同時對胸腔雙肩的打開也有較高的要求，在瑜伽新人做這個體適時需要正確的把握要領(lǐng)，千萬不要勉強(qiáng)自己。
2.下犬式
下犬式在瑜伽當(dāng)中可以說是一個非常常見且經(jīng)典的提示了，幾乎每一個瑜伽人都要練習(xí)她這個體式，看起來簡單而且非常美觀，是一個倒v字形，但是做起來卻十分的不容易，而且要做好做標(biāo)準(zhǔn)更是有些難度了。下犬式的練習(xí)可以讓我們整個身體都得到延展，是很好的拉伸練習(xí)。下犬式可以很好的改善我們的消化功能，同時還可以緩解失眠。它和上犬式一樣，都可以緩解背部疼痛。下犬式可以增強(qiáng)手臂腿部和軀干的力量，伸展手掌、背部、胸部以及雙腿使雙全身充滿力量。在練習(xí)這個體式的時候一定要注意到腿部，腰背部和手臂都處于一個平直的狀態(tài)，只有姿勢標(biāo)準(zhǔn)才可以使身體得到更好的伸展。對于初學(xué)者來說，如果身體的韌柔韌度不夠，可以使腿部膝蓋的地方稍稍彎曲，腳跟離地踮起腳尖，但是一定要讓背部和腿部感受到拉伸感，練習(xí)時間長之后再慢慢的增強(qiáng)難度。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
<span style="font-weight: bold;">一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
腰部和下背部的鍛煉，簡單來說，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨去訓(xùn)練，因為在鍛煉其它部位時也會相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時也會增加核心的力量；卷腹類動作，不是練出[_a***_]才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的計劃后加入幾組核心的訓(xùn)練動作，堅持就會看到效果，這個效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動作(平板支撐、鳥狗式等)，與動態(tài)的核心動作(臀橋、卷腹類動作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
到此，以上就是小編對于瑜伽下腰部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽下腰部訓(xùn)練的2點解答對大家有用。
