大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于瑜伽肩膀前傾訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽肩膀前傾訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
盆骨前傾的矯正方法有哪些？
骨盆前傾——
大腹便便的“元兇”，腰疼的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>
簡(jiǎn)單點(diǎn)來(lái)說(shuō)，把我們的骨盆上方比作成一個(gè)裝水的碗，這個(gè)碗口往前傾斜，水就會(huì)從前倒出去，這就是骨盆前傾。
特別是長(zhǎng)期久坐、有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。
無(wú)論是啤酒肚、鞋跟過(guò)高還是胎兒原因，由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，于是會(huì)用腰的力量將身體拉回來(lái)，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導(dǎo)致腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。
那么，如何科學(xué)矯正骨盆前傾？
??第一步，髂腰肌的拉伸
比如～騎馬式
??第三步，腹肌的訓(xùn)練
雖然是體態(tài)問(wèn)題不是病，但會(huì)影響脊柱的功能，然后影響髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等的功能，不管青少年還是成人都要矯正的！
骨盆前傾的危害有以下兩方面，既然發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題一定要重視起來(lái)：
1.造成腰椎曲度過(guò)大，影響脊柱功能(脊柱生理彎曲紊亂(駝背)，椎骨變形等)。 青少年時(shí)期不矯正，會(huì)影響脊柱發(fā)育，影響腿型，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)發(fā)育不良，最終影響身高發(fā)育。
2.局部肌肉的緊張和松弛造成前傾，前傾姿態(tài)又加劇這種狀態(tài)，造成肌肉疼痛。青少年時(shí)期可能影響性成熟。還會(huì)有小腹下墜鼓出來(lái)，甚至便秘。女性會(huì)有Anterior Pelvic Tilt容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。
拉伸練習(xí)推薦以下幾種：拉伸每組動(dòng)作練習(xí)4到6次，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30-40秒，按順序練習(xí)。
1、下背肌肉拉伸(體前屈)
2、髂腰肌拉伸
骨盆前傾顧名思義就是骨盆向前傾斜，就是生活中常見(jiàn)到的***翹臀，這樣的不良體態(tài)很容易造成腰疼、小腹突出等問(wèn)題；腰腹部力量差、臀部肌肉松弛、大腿前側(cè)緊、髂腰肌群緊張、不正確的坐姿和長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)等都是造成這一問(wèn)題的關(guān)鍵，可以通過(guò)正確的運(yùn)動(dòng)方式得到改善。下面介紹幾種矯正盆骨前傾的瑜伽體式。
<span style="font-weight: bold;">1、平板撐
俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳前腳掌蹬地，腳心垂直于地面，收緊腹部離開(kāi)地面。保持1-2分鐘，重復(fù)4組。
注意：平板支撐需要收緊大腿前側(cè)，腹部，骨盆底肌和保持背部脊柱的延展，整個(gè)身體在一條直線(xiàn)上，若保持過(guò)程中后腰有壓力可以屈膝來(lái)完成。
2、簡(jiǎn)易泳式
俯臥位，雙手頭頂向上伸直，雙腿伸直，吸氣同時(shí)抬起左手右腿，呼氣還原。吸氣抬右手左腿，呼氣還原。每次上抬保持3秒鐘，重復(fù)10-20組，時(shí)間根據(jù)自己的需求調(diào)整。
注意：避免聳肩，收緊腹部來(lái)保持身體的平衡，不可以左右傾斜，上抬時(shí)保持整個(gè)身體的延展。
功效：強(qiáng)化腰背部肌肉，交叉上抬增進(jìn)身體協(xié)調(diào)能力。
3、橋式
盆骨前傾的矯正方法是什么？
盆骨前傾應(yīng)為骨盆前傾，矯正方法是明確病因，糾正不良姿勢(shì)，鍛煉相關(guān)肌肉等。
改善骨盆前傾，首先要明確骨盆前傾的原因，其次是根據(jù)病因進(jìn)行針對(duì)性矯正，如不良身體姿勢(shì)矯正、加強(qiáng)腹部、骨盆前側(cè)肌肉及腰背肌群的功能鍛煉、穿負(fù)跟鞋、保證充足睡眠和營(yíng)養(yǎng)均衡等。
在日常生活中，少做彎腰低頭、長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)等動(dòng)作，平時(shí)應(yīng)盡量將背部處于垂直狀態(tài)，保持昂首挺胸。
加強(qiáng)腹部、骨盆前側(cè)肌肉及腰背肌群的功能鍛煉，是改善骨盆前傾的有效方法。鍛煉時(shí)取仰臥位，雙腿伸直[_a***_]，將雙腿緩慢抬離床面，做直腿抬高動(dòng)作，抬到最高后保持3至5秒鐘之后再做屈膝屈髖動(dòng)作，讓兩側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量靠近前胸部，腰部同時(shí)盡量離開(kāi)床面。每天在空閑時(shí)間就可以進(jìn)行鍛煉，鍛煉次數(shù)不限，但是不能過(guò)度勞累。
平時(shí)最好再配合長(zhǎng)時(shí)間的平躺仰臥睡姿，就可以逐漸矯正骨盆前傾的狀態(tài)。睡覺(jué)時(shí)建議平臥，盡量避免左右側(cè)臥，以減少由于髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受力不平衡，引起的骨盆前傾加重。
穿負(fù)跟鞋矯正骨盆前傾，原理是通過(guò)鞋的前高后低可以調(diào)整身體重心，使重心后移。穿負(fù)跟鞋有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，需要每日堅(jiān)持鍛煉。
保證每天充足的睡眠時(shí)間、進(jìn)食富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，均有助于骨骼的發(fā)育，有助于改善骨盆前傾。
本內(nèi)容由北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨科 主任醫(yī)師 徐海林審核
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除了白天 的方法，晚上睡覺(jué)時(shí)還可以矯正 ——使用護(hù)脊床墊（也稱(chēng)為昂首床墊）來(lái)睡覺(jué) 就行了，一次矯正三五個(gè)小時(shí)，完成后放上它的定制枕頭就可以當(dāng)普通床墊使用了。請(qǐng)參考下面視頻：
***加載中...
含胸駝背骨盆前傾怎么辦？
首先，踢掉你的高跟鞋，長(zhǎng)期穿高跟鞋因?yàn)榕滤さ剑瑫?huì)低頭看路面。長(zhǎng)期形成含胸駝背骨盆前傾。
換上運(yùn)動(dòng)鞋，挺胸收腹倒退走，改掉你的壞毛病。
高跟鞋時(shí)間長(zhǎng)會(huì)讓腳骨以及腿型改變，所以換著穿，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)拉伸形體校正壞姿勢(shì)，才可以讓自己端莊優(yōu)雅挺拔
找到問(wèn)題的根源，對(duì)癥下藥！
含胸駝背原因：胸肌緊+背肌無(wú)力
解決方法：拉伸胸肌+背部劃船硬拉海豹式駱駝式
骨盆前傾原因：腹肌無(wú)力+臀肌無(wú)力大腿內(nèi)收肌過(guò)緊
解決方法：腹部七分鐘訓(xùn)練+臀橋蚌式后抬腿深蹲斜側(cè)后弓步單腿蹲下犬束腳式+騎馬式駱駝式蓮花式劈叉
每天練習(xí)一個(gè)動(dòng)作哦～
哈嘍大家好我是邵梅！
很高興由我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題：含胸駝背骨盆前傾怎么辦？
含胸駝背骨盆還前傾那你這個(gè)體態(tài)可真的是不大好啊，這樣的體態(tài)沒(méi)有氣質(zhì)還會(huì)顯得人特別矮并且會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)虎背熊腰的感覺(jué)
你平時(shí)要多注意自己的坐姿和站姿才可以，并不是動(dòng)作告訴你了，你每天做一分鐘就能緩解的，是需要時(shí)時(shí)刻刻的注意保持然后偶爾的不注意沒(méi)有關(guān)系
1）如何糾正含胸駝背
2）如何糾正骨盆前傾
含胸駝背??
一般都好這樣多少都會(huì)有點(diǎn)前傾導(dǎo)致含胸駝背，因?yàn)榭偸沁@樣感覺(jué)很舒服，但是長(zhǎng)久下來(lái)就會(huì)導(dǎo)致胸小肌緊張后側(cè)的斜方肌松弛這樣就會(huì)造成圓肩駝背的現(xiàn)象了，動(dòng)作可以改善但是需要長(zhǎng)期練習(xí)才可以平時(shí)也要再多加注意
動(dòng)作一直角式扭轉(zhuǎn)糾正含胸駝背??
而當(dāng)我們背部肌肉薄弱時(shí)會(huì)形成肌肉失衡––上交叉綜合征上交叉綜合征是一種常見(jiàn)的辦公室疾病，導(dǎo)致的癥狀:圓肩駝背。
造成的原因：肌肉不平衡
緊張的肌肉：胸大??；胸小肌；背闊??；肩胛提肌，胸鎖乳突?。恍苯羌?（此肌肉緊張會(huì)導(dǎo)致手麻，失眠等)
較弱的肌肉：菱形??；斜方肌中下束；前鋸肌
由此可見(jiàn)，訓(xùn)練肩胛骨周?chē)募∪庖簿秃苤匾恕?/p>
訓(xùn)練方法: 1、肩胛后收，強(qiáng)化菱形肌，斜方肌 動(dòng)作:俯臥位，下巴微收，將雙手向后向上舉，維持肩胛骨微微夾住，保持10秒
2、肩關(guān)節(jié)外旋：激活岡下肌，小圓肌 動(dòng)作:手持一條彈力帶，上臂貼緊胸壁，肘關(guān)節(jié)屈曲，外旋肩關(guān)節(jié)并堅(jiān)持10秒，鍛煉過(guò)程中呼氣做動(dòng)作，重復(fù)此動(dòng)作15-30次。
3、y形上舉（肩胛上旋轉(zhuǎn)）：主要強(qiáng)化斜方肌上部
骨盆前傾
什么是骨盆前傾？ 骨盆前傾，俗稱(chēng)"偽翹臀"，專(zhuān)業(yè)名稱(chēng)叫"下交叉綜合癥"。 肌肉失去了平衡，所以引發(fā)了身體的體態(tài)改變。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽肩膀前傾訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽肩膀前傾訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
