大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于練臀瑜伽訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹練臀瑜伽訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練臀是瑜伽好還是健身好？
這個問題很主觀，沒有一個絕對的答案。
但從練習(xí)的內(nèi)容和效果角度來看，瑜伽練臀更好。
因為瑜伽注重身心平衡、呼吸控制和柔韌性訓(xùn)練，可以幫助塑造有線條感的臀部，同時還可以舒緩壓力和焦慮。
而健身的練習(xí)以力量訓(xùn)練為主，更注重于增加肌肉量和改善身體比例，但容易導(dǎo)致肌肉酸痛和受傷。
不同的身體狀況和目標(biāo)需要不同的訓(xùn)練方式，瑜伽和健身可以互為補充。
如果想要練出更強壯的臀部，可以將瑜伽和健身結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，既可以增加力量，又可以保持身體柔韌性和健康。
腰間盤突出，有可以增強豎脊肌、臀部肌肉的運動動作推薦嗎？
幾個世紀(jì)以來，瑜伽一直為人所知，研究已經(jīng)證明，定期的瑜伽練習(xí)可以顯著改善你的身體、精神和精神健康，包括柔韌性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活動性。為了您的健康，我們已經(jīng)選擇了一些基本的，但非常有效的姿勢，對于每個人來說都非常好的15個瑜伽姿勢
1下犬式
這種姿勢可以 鍛煉，伸展和強化整個身體，這是大多數(shù)瑜伽類型中的主要姿勢之一。
四肢著地。將手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。把你的腳趾放在下面，用手按壓地板，然后伸直雙腿。如果需要，保持膝蓋稍微彎曲。保持在這個位置約5次呼吸。
2. 木板練習(xí)
雖然這是強化核心的最佳練習(xí)之一，但它確實能鍛煉你的全身。訣竅是控制你的呼吸，這真的很有幫助。
有幾種類型的木板練習(xí)，你可以選擇哪一種適合你的水平。你的肩膀應(yīng)該直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否則就留在膝蓋上。無論是哪種方式，保持直線從你的頭頂?shù)侥愕哪_或臀部是至關(guān)重要
3. Upward plank pose
腰椎間盤突出一般有兩類人易患，一是長期坐姿辦公的人，二是運動員。這兩類人雖然活動量天差地別，但是有個共性，就是容易讓腰椎承壓過度，使得脊椎過度疲勞而產(chǎn)生不可逆病變。
雖然增加腰部和臀部肌肉力量有助于增加腰部支撐，減少脊椎壓迫。但想從源頭避免腰椎繼續(xù)病變，應(yīng)辨別你自己是屬于那一類人群，然后針對性地***取保養(yǎng)方案。
久坐人群，應(yīng)避免長時間坐姿。每小時應(yīng)拿出十分鐘，起立活動，緩解脊椎疲勞。
長期運動者，應(yīng)安排合理的休息時間，避免過度勞累，例如練兩天歇一天。且每次運動持續(xù)時間也應(yīng)該合理，不得過量。
以上是針對腰椎間盤突出患者的一些保養(yǎng)建議，當(dāng)然提升腰部力量也是可行的，但是這個方法治標(biāo)不治本。想要避免持續(xù)不可逆病變，應(yīng)先從源頭入手。
理論上來說，硬拉對增強豎脊肌、臀部肌肉有非常重要的作用。但是硬拉需要較大的負(fù)重，并且需要腰部的參與，這種行為會對腰部一定的影響。因此建議腰間盤突出患者盡量嘗試小燕飛、游泳等強度較小的運動。
腰間盤突出患者在進(jìn)行體育運動的[_a***_]，應(yīng)該多加注意，尤其是在進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練時，如果肌肉素質(zhì)較差，操作失誤可能會造成較為嚴(yán)重的肌肉拉傷，甚至可能會加重腰間盤突出癥狀。臨床由于力量訓(xùn)練失誤，導(dǎo)致腰間盤嚴(yán)重?fù)p傷的病例并不少見?；颊咭欢ㄒ谡?guī)場所，專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
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對于有腰椎間盤突出問題的朋友，臀橋是最好的既能增強豎脊肌又能提升臀部肌肉的訓(xùn)練動作了。
如何做臀橋，我們可以遵循下面的步驟：
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放于身體兩側(cè)地面上；
2、利用臀大肌的力量將臀部頂起離開地面，至身體前側(cè)和大腿呈一條直線，此時小腿盡量接近于地面垂直，肩胛骨牢牢壓向地面；
3、臀大肌和豎脊肌收緊維持這個姿勢至臀部發(fā)酸為止，一般堅持到20秒以上可以起到有效的鍛煉效果；
4、下放身體至初始位置，稍作休息做下一次臀橋的訓(xùn)練，一般做4-6組。
臀橋動作中我們的臀大肌是主要的發(fā)力肌肉，豎脊肌和脊柱深層肌肉處于等長收縮狀態(tài)，起到穩(wěn)定身體的作用。
臀橋能夠提升我們豎脊肌和脊柱深層的多裂肌力量，增強平時對于脊柱的保護能力，讓我們的脊柱更健康。
而且橋式動作還能夠有效地拉伸我們的前側(cè)鉸鏈，尤其是能拉伸髖屈肌和腹直肌，讓我們的身體更放送，減輕腰椎的壓力，屬于收益很高的一個訓(xùn)練動作。
對于腰椎間盤突出的朋友，由于無法進(jìn)行硬拉、山羊挺身之類的鍛煉豎脊肌的動作，可以經(jīng)常進(jìn)行臀橋的鍛煉，能夠有效增強我們的豎脊肌和臀大肌，穩(wěn)固腰椎間盤。
功能鍛煉方法：
（1）腰背肌鍛煉 ***用“飛燕式”，患者俯臥床上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭，上肢和下肢用力向上抬起，盡力保持肘膝關(guān)節(jié)伸直，如飛燕狀，每日2組，每組20～40次。
（2）腹部肌群鍛煉 患者仰臥于床上，雙下肢并攏，并緩慢抬起，抬起約15-20°，維持15s后放下，休息15s后繼續(xù)抬起，以此往復(fù)20次。
（3）股后肌群鍛煉 患者仰臥于床上，雙下肢做緩慢空蹬自行車動作，每日2次，每次以略感疲勞為度。
??? （4）盆底肌群鍛煉 患者仰臥床上，做反復(fù)收腹動作，節(jié)律性的提肛動作每日2～3次，每次做15～20次。
如有腰腿痛，請關(guān)注我，隨時可以咨詢
打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
做鴿子式需要髖部打開，如果沒有打開髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動作，如有不舒服立即停止。不要勉強
<span style="font-weight: bold;">單腿鴿子式怎么做
1.從下犬式開始。通常是學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。
2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢就會越深、越強烈。保持右腳彎曲以保護膝蓋。如果你是一個瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個體式中保護你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。
怎樣練鴿子式瑜伽動作
方法/步驟
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1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。
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2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點。然后腳背貼地。
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3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。
4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。
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女性如何鍛煉臀部肌肉？
***臀，性感，迷人，臀部的練習(xí)，無外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后彎體式中，大腿前側(cè)給力，臀肌收緊，必然少不了激活臀部肌肉。
想讓臀部豐滿迷人，臀部的力量訓(xùn)練是必不可少的，簡單的一個塑造臀部的體式，深蹲就是最好臀肌的體現(xiàn)，當(dāng)然臀部力量激活體式在瑜伽體式中，隨處可見，一起來圍觀一下！
1，樹式變式
吸氣，屈左膝，左腳腳掌踩在右大腿根部，左膝外展，雙手高舉頭頂，掌心合十
呼氣，髖部水平右推，上半身左側(cè)偏壓，擠壓左側(cè)腰部，拉長右側(cè)腰部
5組呼吸，換側(cè)練習(xí)
到此，以上就是小編對于練臀瑜伽訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于練臀瑜伽訓(xùn)練的4點解答對大家有用。
