大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽肩胛訓(xùn)練動(dòng)作的問題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹瑜伽肩胛訓(xùn)練動(dòng)作的解答，讓我們一起看看吧。
① 前屈伸展式
▽
Step1：站姿，雙腳打開約與骨盆同寬，雙手掌心相對(duì)，向上延伸預(yù)備。隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放松，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩(wěn)定，停留約3至5個(gè)呼吸。
Step2：深呼吸，下半身與雙手不動(dòng)，以骨盆力量帶動(dòng)上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個(gè)呼吸。重復(fù)Step1至2共2到3次。
跪坐式瑜伽健身功效：可舒展踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié);伸展脊柱，增強(qiáng)腰背力量;強(qiáng)化大腿、小腿和腳腕的力量;促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的功能，有效調(diào)節(jié)疲勞的身心，為身體帶來積極的正面能量。
1 雙腿并攏，跪立在墊子上，腳尖壓地，小腿肌肉繃緊。雙手叉腰，腿部、背部、頸部保持平直，放松呼吸，感覺身體自然舒展。
2 吸氣，臀部向后坐在雙腳腳跟處，身體繼續(xù)保持平直向上，雙肩微微打開，向后收攏肩胛骨
3 呼氣，抬高雙臂。十指交叉，掌心朝上，感受手臂向上牽拉的力量，臀部不要離開腳跟，腰背部保持伸直。
4 跪坐式練習(xí)技巧：練習(xí)時(shí)要始終保持脊背平直，感覺身體中自頭頂有一股牽引力將脊柱向天空方向延伸，髖部放平下壓，讓脊柱充分伸展;手臂和肩部往外打開時(shí)，腰背不要外凸或者內(nèi)凹，胸腔微微打開，肩部保持平直。下圖是錯(cuò)誤體式，希望大家注意
呼吸穩(wěn)定，根基穩(wěn)定。
注意
1。腳踩地的力要均勻分布，
2。髖部向前，
3。先吸氣由腰部先向上延展，腳用力下踩。再呼氣由腰部保持向上的延展再向左側(cè)彎。
4。由呼吸引領(lǐng)，意識(shí)穩(wěn)定。
可以沒事時(shí)看看柳樹在風(fēng)吹時(shí)的狀態(tài)，感覺自己風(fēng)吹樹時(shí)的狀態(tài)。。。髖、腿、腳肌肉啟動(dòng)保持穩(wěn)定不動(dòng)腰部的延展順位，順應(yīng)呼吸擺動(dòng)及意識(shí)的專注，感覺自身的狀態(tài)。。。
風(fēng)吹樹式的方法和步驟:
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：并攏腳山式站立于墊上，（有困難的可雙腳打開與肩同寬）。
2、雙手胸前合十，向上劃過眉心，吸氣，雙臂向上伸展<span>。
3、呼氣，骨盆擺正，身體向右側(cè)彎，凝視左上方天空固定點(diǎn)，保持呼吸5組;
4、吸氣，身體還原，呼氣，再?gòu)澫蜃髠?cè)。
練習(xí)風(fēng)吹樹式可減少腰部贅肉，增強(qiáng)脊柱靈活性 ，提高平衡感。其體式要領(lǐng):練習(xí)時(shí)，目視較遠(yuǎn)的地萬，有助于身體保持平衡，呼吸要緩慢柔和，配合身體的彎曲，向上伸展的手臂有種向上提拉的感覺，但不能使肩膀偏離正確的位置;腳掌穩(wěn)穩(wěn)地貼住地面，重心均勻分布在兩腳上，注意身體不要前后擺動(dòng)。
大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。
很多女性分娩完后，都想快速的恢復(fù)[_a***_]前的身材。但是由于孕激素的分泌，很多女性的都會(huì)出現(xiàn)***性髖或臀部走形等情況。今天就為您推薦幾個(gè)收髖提臀的動(dòng)作，讓你的恢復(fù)效果更好。
一：脊柱扭轉(zhuǎn)
坐姿位，調(diào)整臀部位置，讓坐骨壓實(shí)地墊，調(diào)整骨盆端正，脊柱立直。雙腿伸直，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)。吸氣，雙手體側(cè)伸展，掌心向下。呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，左手肘抵右膝蓋外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向。保持3到5組呼吸后，回正反側(cè)練習(xí)。
仰臥位，仰臥在墊子上，雙腿伸直，脖子后延展。彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部。呼氣，右膝蓋倒向身體左側(cè)，眼睛看右肩的方向。保持3~5組呼吸后，膝蓋回正，反側(cè)練習(xí)。
二：英雄坐
跪姿位，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐在腳后跟上，雙手自然放在膝蓋上。保持自然呼吸，呼氣時(shí)，收緊過盆底肌。
三：臀橋
仰臥位，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸。臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直。保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
變式：仰臥單腿臀橋
大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。如何加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量？我自己多年練習(xí)瑜伽，和教瑜伽總結(jié)出來幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)分享給大家。希望幫助大家更好的啟動(dòng)加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量保護(hù)膝蓋。
雖然經(jīng)驗(yàn)是在長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)練習(xí)和總結(jié)中得出來的。但是說出來卻很簡(jiǎn)單。1、微彎膝蓋，2、腳趾回勾，3、膝蓋永遠(yuǎn)對(duì)著腳趾的方向。我們分別用新月式和戰(zhàn)士三式來舉例說明如何運(yùn)用到體式中。
1、新月式，見下圖。
先看前腿。前腿彎曲。腳掌壓實(shí)地墊。雙腿向中線夾。在這類體式中，如果不會(huì)啟動(dòng)或加強(qiáng)腿部力量?？梢栽囍_尖回勾。大腳趾球和腳掌橫弓的位置用力向下踩。大家可以試一下。站著或者坐著都可以。反復(fù)讓腳尖回勾再讓腳尖平鋪地面，去感受一下腿部肌肉的變化。你會(huì)發(fā)現(xiàn)腳尖一回勾，腿部肌肉就會(huì)自動(dòng)的啟動(dòng)，像條件反射一樣，特別有意思，關(guān)鍵是特別有效。
再看新月式中后腿。大家可以自己試一下，大腳趾球住下踩的力量越大，腳掌和地面角度越接近垂直，腿部肌肉會(huì)收得越緊。其實(shí)大腳趾球往下踩，也就相當(dāng)于腳尖回勾。
總結(jié)一下。在腿彎曲的情況下，腳尖回勾，可以幫助加強(qiáng)腿部肌肉力量。
2、戰(zhàn)三式。見下圖。
戰(zhàn)三是一個(gè)單腿站立前屈平衡體式，這個(gè)體式中的支撐腳支撐了整個(gè)身體的重量，是一定要啟動(dòng)肌肉力量的。否則很難穩(wěn)定，并且容易對(duì)膝蓋造成損傷。如果肌肉力量不夠，或者不會(huì)啟動(dòng)肌肉力量，可以試著微曲膝蓋，幫助啟動(dòng)肌肉力量。大家可以試一試，在前屈中，把雙手放在膝蓋周圍的肌肉上，伸直雙腿和微曲雙腿，分別去感受一下腿部肌肉的變化。
總結(jié)一下。單腿或雙腿伸直的情況下，微屈膝蓋，腳尖回勾，可以最大程度的保護(hù)膝蓋，加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的啟動(dòng)。
練了瑜伽以后，才發(fā)現(xiàn)身體的很神奇。就拿腿部肌肉和腳來說。覺得腳就是腿部肌肉的開關(guān)。大腳趾球向下，足弓上提，不管你腿部肌肉愿意不愿意都會(huì)被動(dòng)啟動(dòng)。再比如大手指和手臂內(nèi)側(cè)肌肉。
衷心的希望大家在看到這篇問答時(shí)。能夠一邊看一邊動(dòng)一動(dòng)，去感受一下腳和腿部肌肉的關(guān)系。記住這種感覺然后運(yùn)用到練習(xí)當(dāng)中去，再?gòu)木毩?xí)當(dāng)中去感受加強(qiáng)。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽肩胛訓(xùn)練動(dòng)作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽肩胛訓(xùn)練動(dòng)作的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
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