大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽訓(xùn)練盆底的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽訓(xùn)練盆底的解答，讓我們一起看看吧。
如何鍛煉盆底肌？
謝謝邀請(qǐng)
盆底肌也叫作PC肌
PC肌鍛煉的方法動(dòng)作其實(shí)非常簡(jiǎn)單，易學(xué)，PC肌屬于國(guó)外的叫法，在我們傳承的道教文化當(dāng)中叫做提肛，只是簡(jiǎn)單的做提肛運(yùn)動(dòng)，效果不大，需要配合吐納一起鍛煉，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障礙！另外很多的男性問題也是根本不用吃藥，治療陽(yáng)痿***，通過簡(jiǎn)單的按摩鍛煉，也可以解決！
想要練習(xí)PC肌，那么就要正確找到PC肌的位置！如圖：在會(huì)***周圍的肌肉群！
找到位置以后，那我們一起來看下鍛煉方法：提肛吐納法！
<span style="font-weight: bold;">1、兩腳分開,與肩保持同寬，兩膝微屈，雙手叉腰，目視前方！
2、舌抵上腭，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最后沉入丹田（肚臍下四肢）部位
3、提肛，***收緊，上提即可！
4、在放松的同時(shí)，呼氣（吐氣），依然是用鼻腔呼出！
眾所周知盆底功能鍛煉對(duì)改善女性壓力性尿失禁、子宮脫垂、***松弛等有好處，其實(shí)它對(duì)改善男性前列腺疾病和性功能也有很好的效果。
盆底肌主要指提肛肌、***括約肌、恥骨直腸肌、恥骨尾肌、髂尾肌、尾骨肌等位于盆腔底部的一組肌肉群。
這組肌肉群共同交織成一張網(wǎng)兜住了盆腔內(nèi)的各個(gè)臟器，在防止臟器脫出的同時(shí)形成兩個(gè)重要的通道***和尿道用以排除體內(nèi)廢物殘?jiān)?，女性盆底還要多一個(gè)***作為胎兒的生產(chǎn)通道。前列腺、尿道、***球部和女性的***等***官都在這組肌肉群的包圍之中。
由此可見盆底肌的功能好壞對(duì)保證人體健康和性生活質(zhì)量至關(guān)重要。
盆底肌的鍛煉主要是提肛運(yùn)動(dòng)，也叫凱格爾運(yùn)動(dòng)。每次鍛煉主要分三個(gè)步驟： 快速反應(yīng)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
一.快速反應(yīng)訓(xùn)練
用盡量快的速度收縮***，隨即放松不用保持。反復(fù)鍛煉約60次，每天一到兩次。這組運(yùn)動(dòng)主要鍛煉盆底肌的反應(yīng)能力，使其做到收放自如。
二.力量訓(xùn)煉
用力收縮***保持10秒，然后放松10秒再收縮。反復(fù)鍛煉約60次，中間如果感覺較累可以分兩次完成，中間休息20分鐘，每天一到兩次。剛開始練習(xí)可以從收縮6秒休息10秒開始，慢慢增加到收縮10秒休息6-8秒。這組運(yùn)動(dòng)主要鍛煉盆底肌的力量，同時(shí)在收縮和放松的過程中可以起到***前列腺的作用緩解前列腺炎引起的會(huì)***酸脹、疼痛等不適癥狀。
三.耐力訓(xùn)練
該如何準(zhǔn)確定位，并正確收縮盆底肌？
找到盆底肌常見方法有三：a，在小便時(shí)中途憋住，感受這時(shí)被收緊到的肌肉，這就是盆底??；b，將一根手指伸進(jìn)***（請(qǐng)確保手指清潔），然后收縮***擠壓手指，如果手指感受到***的包裹和壓力，證明運(yùn)用到盆底??；c，取一面小鏡子放在會(huì)陰下面（***和***之間的皮膚部分），收緊你所認(rèn)為的“盆底肌”，如果你做對(duì)了，會(huì)看到自己會(huì)***位隨著收緊動(dòng)作而收縮。
請(qǐng)記住，請(qǐng)不要把憋尿訓(xùn)練當(dāng)做日常訓(xùn)練，小便時(shí)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致盆底肌力量削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)必排空存尿，再進(jìn)行訓(xùn)練。
訓(xùn)練時(shí)怎樣做才算動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)？
A：如圖，對(duì)于入門級(jí)的訓(xùn)練者來說，最適宜的動(dòng)作就是這個(gè)動(dòng)作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放松，膝蓋彎曲并攏，手自然放在身體兩側(cè)，面部朝上，肩頸不要用力。
如果你已經(jīng)熟練掌握了盆底肌運(yùn)動(dòng)，那么你可以使用坐姿，站姿，或在行走時(shí)鍛煉盆底肌，不受具體姿勢(shì)的限制。
我們想要鍛煉盆底肌的時(shí)候，那我們首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉來構(gòu)成，包括它的作用，這樣我們就能夠很好的來鍛煉他。
盆底肌他是一個(gè)肌肉的統(tǒng)稱，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我們的骨盆底部，它就像一張網(wǎng)把你的內(nèi)臟會(huì)給你拖住。
像人的排泄系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)都會(huì)在這有一定的聯(lián)系。
所以我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，就主要針對(duì)這一塊的肌肉來進(jìn)行一些訓(xùn)練，從而使它得到一定的加強(qiáng)。
下一個(gè)動(dòng)作是臀橋，臀橋?qū)τ谘客尾考∪庖灿泻芎玫腻憻?/p>
每種動(dòng)作可以15-30次，主要針對(duì)于肌肉的耐力，每個(gè)動(dòng)作可以做3~5組。
然后堅(jiān)持一段時(shí)間，對(duì)你的盆底肌會(huì)有比較好的一個(gè)鍛煉。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
做***收縮運(yùn)動(dòng)，收縮盆底肌，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復(fù)，每組20-30次，每組鍛煉3次以上。隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)行，收縮時(shí)間可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
2、盆底肌肉康復(fù)器(俗稱“***啞鈴”或“縮陰啞鈴”)。你只要把***啞鈴放在離***口2厘米的地方以保持健康，然后試著坐下、走路、爬樓梯和其他鍛煉方式，每次15-20分鐘。凱格爾運(yùn)動(dòng)和***啞鈴是最專業(yè)的家庭盆底肌鍛煉，是您家庭盆底肌鍛煉的首選。當(dāng)然，你也可以[_a***_]以下簡(jiǎn)單的方法鍛煉盆底肌肉。
3、踏板腿。按壓正面和背面按壓。胸部盡量摸大腿，堅(jiān)持每天做半小時(shí)，效果也不錯(cuò)。
4、跳繩。全身鍛煉可以加強(qiáng)盆底肌肉，在盆底肌肉鍛煉中也起著重要作用。
5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉較多的體育鍛煉，它能充分鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天約15分鐘，效果不太好。
6、仰臥起坐。當(dāng)你坐起來時(shí)，你的臀部會(huì)繃緊，這樣你可以鍛煉盆底肌肉。不管你選擇什么樣的盆底運(yùn)動(dòng)，最重要的是你必須堅(jiān)持它很長(zhǎng)一段時(shí)間。半途而廢太可惜了。
盆底肌修復(fù)是去醫(yī)院做？還是練習(xí)瑜伽普拉提之類？
如果問題較為嚴(yán)重，建議去醫(yī)院就診，排除了器質(zhì)性問題后，可以選擇瑜伽練習(xí)
盆底肌收束在瑜伽里可以練習(xí)mula bandha(底鎖)，因?yàn)閎anda的練習(xí)不是單一的，會(huì)貫穿在各種體式與呼吸之中
如果從來沒有練習(xí)過瑜伽，可以先從基礎(chǔ)體式課開始，另外需要找一個(gè)好的呼吸課老師，如果可以，建議每天清晨練習(xí)盤坐調(diào)息，培養(yǎng)內(nèi)在的呼吸覺知
盆底肌算深層的肌肉，鍛煉的時(shí)候要先培養(yǎng)身體的覺知，不用著急，學(xué)會(huì)聽從自己的身體，堅(jiān)持鍛煉，逐步發(fā)現(xiàn)身體的改變
需要看你的盆底肌損傷程度，可以在42天的時(shí)候到醫(yī)院復(fù)查下。一般的都可以通過肌肉的主動(dòng)性去修復(fù)，效果最好。也就是說的產(chǎn)后瑜伽修復(fù)或者普拉提。如果是產(chǎn)后，您可以到我們首頁(yè)，點(diǎn)擊產(chǎn)后瑜伽修復(fù)專欄了解。一套系統(tǒng)的產(chǎn)后修復(fù)課程，從月子期間的腹式呼吸法，腹直肌分離自測(cè)及修復(fù)，盆底肌的修復(fù)，產(chǎn)后腰疼的訓(xùn)練方法，產(chǎn)后21天塑形，及產(chǎn)后抑郁的干擾與認(rèn)知。祝早日恢復(fù)回到孕前狀態(tài)。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽訓(xùn)練盆底的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽訓(xùn)練盆底的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
