本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2038c911962559d6 relatedlink">瑜伽盆底功能訓(xùn)練，以及瑜伽盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練方法視頻教程對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌
- 2、瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌?
- 3、盆底肌肉松弛怎樣練瑜伽
- 4、盆底肌修復(fù)12式瑜伽,普拉提圈修復(fù)盆底肌
- 5、產(chǎn)后練瑜伽能恢復(fù)盆底肌和骨盆么,產(chǎn)后瑜伽修復(fù)盆底肌有用嗎
瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌
骨盆傾斜：站立或坐下，將骨盆向前傾斜，然后向后傾斜。這個(gè)動(dòng)作可以幫助加強(qiáng)盆底肌肉的收縮和放松能力。橋式：仰臥在地上，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)。然后用臀部力量將臀部抬起，直到形成一條直線。
骨盆舞蹈：站立雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，有規(guī)律地讓骨盆進(jìn)行前后左右的擺動(dòng)，增加對(duì)骨盆區(qū)域的感知力。凱格爾訓(xùn)練：仰臥膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌踩地面上；吸氣放松盆底肌，呼氣感覺盆底肌上提并收緊，再次吸氣后放松。
修復(fù)盆底肌的瑜伽動(dòng)作有6種方式：貓牛式；下犬變體；平板變體；單腿橋式；仰臥牛面式；挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。
盆底肌修復(fù)建議你可以選用以下的瑜伽動(dòng)作修復(fù)：束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。
產(chǎn)后女性通過練瑜伽和普拉提的好處是比較多的，比如能修復(fù)盆底肌。下面給大家詳細(xì)介紹一下盆底肌修復(fù)12式瑜伽和普拉提圈修復(fù)盆底肌的兩種鍛煉方式。
瑜伽動(dòng)作如何訓(xùn)練盆底肌?
骨盆舞蹈：站立雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，有規(guī)律地讓骨盆進(jìn)行前后左右的擺動(dòng)，增加對(duì)骨盆區(qū)域的感知力。凱格爾訓(xùn)練：仰臥膝關(guān)節(jié)彎曲，腳掌踩地面上；吸氣放松盆底肌，呼氣感覺盆底肌上提并收緊，再次吸氣后放松。
平常在家也可以鍛煉增強(qiáng)盆底肌的鍛煉，開始每次收縮尿道、***和會(huì)陰5～10秒后放松，間隔5～10秒重復(fù)上述動(dòng)作，連續(xù)5分鐘，每日二次。以后逐漸增加訓(xùn)練量，建議每日三次，每次收縮20次即可。
瑜伽中的束角式可以練習(xí)到盆底?。鹤?、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。
具體可以根據(jù)個(gè)人盆底肌收縮力的大小來定。對(duì)于女性來說，盆底肌的收縮訓(xùn)練是嘗試收縮***周圍的肌肉，收縮盆底肌使***提向腰骶部。
下面給大家詳細(xì)介紹一下盆底肌修復(fù)12式瑜伽和普拉提圈修復(fù)盆底肌的兩種鍛煉方式。
盆底肌肉松弛怎樣練瑜伽
1、臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)；盡量將臀部往上提；扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10—30下。
2、盆底肌修復(fù)建議你可以選用以下的瑜伽動(dòng)作修復(fù)：束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。
3、挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上這些瑜伽體式外，對(duì)于女性鍛煉盆底肌的運(yùn)動(dòng)，還可以***取呼吸運(yùn)動(dòng)，提肛運(yùn)動(dòng)，臀部運(yùn)動(dòng)，抬頭運(yùn)動(dòng)，腿部運(yùn)動(dòng)。注意收縮及休息的時(shí)間，就能很好達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。
4、雙小腿緊貼大腿內(nèi)側(cè)。C.腹部內(nèi)收，雙手握住雙腳掌，目光看向雙腿處，保持呼吸均勻，堅(jiān)持該動(dòng)作10-20S。D.雙腿慢慢伸直，雙臂放于體側(cè)，呼氣，重復(fù)上述動(dòng)作3次。
5、產(chǎn)后瑜伽主要以調(diào)息和修復(fù)腹直肌和盆底肌為主，具體體式例如可以做：樹式、三角伸展式、側(cè)角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。這里舉例站立前屈的習(xí)練步驟。
6、仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，腳底平放于瑜伽墊上，然后就像控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻后重復(fù)收緊動(dòng)作，每天至少鍛煉3次，每次10遍。
盆底肌修復(fù)12式瑜伽,普拉提圈修復(fù)盆底肌
盆底肌修復(fù)12式瑜伽有這些：束角式、椅子式、貓伸展式、腿上升式、[_a***_]式、半船式、蹲式弓式、蝗蟲式、貓牛式、下犬式、1仰臥山式扭轉(zhuǎn)式、1一條腿橋式。
盆底肌修復(fù)建議你可以選用以下的瑜伽動(dòng)作修復(fù)：束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。
修復(fù)盆底肌的瑜伽動(dòng)作有6種方式：貓牛式；下犬變體；平板變體；單腿橋式；仰臥牛面式；挺尸式。這6種方式中，有躺位式，也有半直立式。
產(chǎn)后練瑜伽能恢復(fù)盆底肌和骨盆么,產(chǎn)后瑜伽修復(fù)盆底肌有用嗎
1、可以的，瑜伽可以幫助塑形，束腳式 此動(dòng)作對(duì)于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，加強(qiáng)對(duì)腹部器官的按摩，更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。
2、如果產(chǎn)后時(shí)間比較長(zhǎng)，盆底肌會(huì)自己恢復(fù)到一定程度之后就不再恢復(fù)，這時(shí)再用外力去改變就很難了。
3、產(chǎn)后盆底肌修復(fù)練瑜伽的方式可取，但是要經(jīng)過專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)再去進(jìn)行瑜伽鍛煉，因?yàn)楹芏噙\(yùn)動(dòng)都要運(yùn)用到腹部，增加腹壓完成。
4、產(chǎn)后盆底肌修復(fù)是非常重要的，因?yàn)樵?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-f-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQc911962559d67a0d relatedlink">分娩過程中，盆底肌肉會(huì)受到一定程度的拉伸和損傷。
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