本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8c93f1df5e76a9f1 relatedlink">瑜伽訓(xùn)練腰背拉伸，以及瑜伽訓(xùn)練腰背拉伸動(dòng)作對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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背部肌肉拉伸
1、動(dòng)作軌跡：身體前彎至感覺到背部脊椎位置的肌肉有明顯拉伸感的程度，手輕輕的控制頭部，不能太用力。
2、這個(gè)運(yùn)動(dòng)在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒有不適。保持3秒，并返回到開始位置，重復(fù)5次。④ 梨狀肌拉伸 躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。
3、背部肌肉拉伸動(dòng)作1 第一個(gè)動(dòng)作、貓式伸展 我們需要四肢跪在地上，手臂與大腿要平行。這就是這個(gè)動(dòng)作最開始的姿勢(shì)了。我們要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的貓，一直到自己背部的極限。
4、背部的拉伸動(dòng)作1 動(dòng)作一 雙手放在背后相握，盡量伸直手臂，同時(shí)盡力向上抬至極限。 如此進(jìn)行50下，這時(shí)候會(huì)感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時(shí)也有助于鍛煉胸部的肌肉。動(dòng)作二 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
5、訓(xùn)練過程中，大量的負(fù)荷，讓肌群處于收縮，緊張狀態(tài)，通過拉伸有效對(duì)訓(xùn)練肌群緩解緊張，放松肌肉，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。背部拉伸做法：斜方肌主動(dòng)拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。
瑜伽哪幾個(gè)動(dòng)作對(duì)腰有好處
風(fēng)吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態(tài)。雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè)；十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉(zhuǎn)手腕；上身軀干側(cè)傾向右側(cè)，保持6秒鐘；換另一側(cè)重復(fù)，每邊至少12次。
蝗蟲式是瑜伽里最典型的一個(gè)保護(hù)腰椎的動(dòng)作，它和醫(yī)學(xué)里經(jīng)常被醫(yī)生用來作預(yù)防腰椎間盤突出和椎間盤突出的后期康復(fù)治療的“燕子飛”很像，能起到增強(qiáng)腰腹力量的作用。
鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。
俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；？雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；？呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。
基本的拉伸動(dòng)作有哪些
頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
側(cè)身站在墻邊，腳一前一后站立，拉伸側(cè)前臂置于墻上肘部與肩同高。
弓步拉伸，雙腿打開呈現(xiàn)弓步的姿勢(shì)，前腿向前邁開一步，但是要注意此時(shí)后腿是伸直的，這時(shí)候讓身體平穩(wěn)的站好。并且保證身體能夠慢慢向下壓，直到腿部能夠更加靠近地面，這個(gè)動(dòng)作主要是對(duì)大腿后側(cè)的肌肉進(jìn)行拉伸。
側(cè)身靠墻站立，挺胸收腹保持平衡，右腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直于地面，感受大腿前側(cè)有一定的拉伸感。 小腿后側(cè)伸展站立姿勢(shì)將一腿向前邁出，保持前面腳跟貼于地面，將雙手置于前腿兩側(cè)，將臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。
首先站直身子，然后彎曲雙腿半蹲的時(shí)候，抬起一只腳往后同手同腳提著，進(jìn)行拉伸。髖部屈肌伸展：雙腿跪下，雙手前傾，然后弓部進(jìn)行挺腰拉伸，保持你的背部直立和腳直立，通過你的臀部向前傾斜提拔后腿力量。
拉伸運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作有如下九種：動(dòng)作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在[_a***_]上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨后縮，雙臂向后伸直，雙手握住雙腳保持身體穩(wěn)定，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側(cè)的拉伸感保持動(dòng)作，保持自然呼吸。
女生練背的瑜伽動(dòng)作
1、鴿子式（Pigeon Pose）鴿子式可以幫助您拉伸臀部和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，右腿向前伸展，左腿向后伸展。然后，您需要向前彎曲，將右膝蓋放在地上，左腿向后伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)幾個(gè)呼吸，然后重復(fù)另一邊。
2、背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上（腳跟盡可能地貼近你的臀部）。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。
3、反祈禱式：山式站立，或者端坐在椅子上，雙手在身體后側(cè)合十，反轉(zhuǎn)掌心朝上，指尖指向上方。如果雙手無法合十的人，可以將雙手臂外旋，打開胸腔，保持1-2分鐘。
4、兔子式。取金剛坐姿，吸氣，雙手放在腳踝旁，掌心向上，上身慢慢向前彎曲，直至額頭觸地，呼氣，勾起腳尖，雙手抱緊腳跟，臀部起立，背部向前推，直至臀部伸直，自然呼吸，保持呼吸5-10次，然后放松，再練習(xí)5次。
5、瑜伽開肩美背的體式3 肩倒立 肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強(qiáng)壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，加快代謝，纖細(xì)腰身。
后背怎么拉伸
1、方法3：泡沫軸拉伸將泡沫軸放在一個(gè)堅(jiān)硬粗糙的平面上，躺在泡沫軸上，用背部與其接觸。背部微微抬起，腿固定在地面上，通過泡沫軸開始前后滾動(dòng)。一直舒服地滾動(dòng)直到充分拉伸了你的背部。嘗試不同的拉伸動(dòng)作。
2、貓式拉伸后背法和貓伸懶腰的動(dòng)作很相似。首先做出雙膝下跪的姿勢(shì)，將雙手支撐在身前，這時(shí)整個(gè)背部是離開地面的，之后身體向上發(fā)力，將背部往上拱就可以了。這個(gè)動(dòng)作雖然簡單，卻有一定的難度性。
3、這個(gè)運(yùn)動(dòng)在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒有不適。保持3秒，并返回到開始位置，重復(fù)5次。④ 梨狀肌拉伸 躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。
4、預(yù)備姿勢(shì)：坐在凳子的前部邊緣，雙手抱頭，手肘要展開 動(dòng)作軌跡：身體前彎至感覺到背部脊椎位置的肌肉有明顯拉伸感的程度，手輕輕的控制頭部，不能太用力。
5、跪坐滑動(dòng)手臂前引這個(gè)動(dòng)作比較適用于家中備有瑜伽墊，先跪坐瑜伽墊上，臀部坐在兩后腳跟上，雙膝與髖同寬，手掌撐在膝前方。
如何拉伸腰背部
1、仰臥腿部伸展：平躺在床上，將一條腿向上抬起，然后慢慢放下，用手臂輕輕拉住腳底，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。
2、水平站立腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。***用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動(dòng)腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、方法1：拉伸腰肌從半跪式拉伸動(dòng)作開始。一條腿跪在地板上，兩側(cè)膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動(dòng)臀部，直到你感覺到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后換條腿重復(fù)。
4、端坐拉伸 坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
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