瑜伽拉伸的理論基礎(chǔ)（瑜伽拉伸的理論基礎(chǔ)是）
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瑜伽基礎(chǔ)2024-12-16 04:0017
本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ27f7501416e8dbb9 relatedlink">瑜伽拉伸的理論基礎(chǔ)，以及瑜伽拉伸的理論基礎(chǔ)是對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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拉伸動作一：面對墻壁，右腳置于左腳后方，大約30至45厘米處，雙手貼墻。緩慢彎曲右膝，左腿盡量伸直，感受小腿或左腿的拉伸。保持15至30秒，然后輕微抬起左腳跟，保持拉伸。對另一腿重復(fù)此動作。
動作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨后縮，雙臂向后伸直，雙手握住雙腳保持身體穩(wěn)定，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側(cè)的拉伸感保持動作，保持自然呼吸。
腿部后側(cè)伸展：站立，將雙手撐在椅子上或者墻上以保持平衡，然后將一只腳向后彎曲抬高，感受到大腿后側(cè)的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，將一只***叉放在另一只腿的膝蓋上，用手輕輕按壓膝蓋，感受臀部的伸展。
彎腰雙掌觸地：站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運動，對訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 適合女性的拉伸方式：a. 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感受腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作，重復(fù)動作12次。
常見的瑜伽腿部拉伸動作有：下犬式。趴在墊面上，雙手比肩略寬，雙膝跪地與髖同寬，抬起腳跟，膝蓋和大腿收緊后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下壓，大腿和軀干約成90度。
坐在地上，雙腿伸直，然后將一條腿伸向身體一側(cè)，直到感受到內(nèi)側(cè)大腿肌肉的拉伸。保持這個姿勢15-30秒，然后慢慢放松。換另一條腿，重復(fù)相同的動作。 ***用握住一張椅子的邊緣，腿分開的姿勢，逐漸將腿外側(cè)向下靠近地面，直到感受到內(nèi)側(cè)大腿肌肉的拉伸。保持這個姿勢15-30秒，然后慢慢放松。
瑜伽的下犬式和站立一式，都能很好的拉伸大腿；下犬式要求背部直立，雙臂挺直；雙腳盡量的踩地；骶骨不斷的向天空翻，大腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)都會得到很好的拉伸。站立一式是前腿成九十度站立，后腿蹬直，腳內(nèi)側(cè)踩實地面。
大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸：側(cè)壓腿，將拉伸的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，單側(cè)持續(xù)20秒，左右反復(fù)交替?zhèn)葔骸Ｒ?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-k-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ27f7501416e8dbb9 relatedlink">可以***用青蛙趴，瑜伽中的蝴蝶式，來拉伸大腿的內(nèi)側(cè)肌肉。大腿前側(cè)拉伸：站姿，左手從后側(cè)抓同側(cè)腳，腳跟貼近臀部，向上提，向前挺骻，感受大腿前側(cè)的拉伸感，單側(cè)持續(xù)20秒，左右交替。
各個流派的許多體式都是通用的，拉伸大腿內(nèi)側(cè)的正位瑜伽體式：站立前屈式 從山式開始，吸氣，抬起手臂，吸氣，以髖部為折點，向前折疊。降低下半身向腿部靠攏，轉(zhuǎn)移身體的重量到腳球，保持髖部和腳踝在同一直線。提起坐骨，頭部向地面而不是向腿部，延長脊柱。
8個腿部拉伸基礎(chǔ)動作,助你告別小粗腿
1、“坐立前屈”動作專門拉伸大腿后側(cè)，腳掌回勾，向前蹬出，吸氣時充分延展脊背，呼氣時屈髖向前向下，隨著呼氣逐漸加深，保持30秒。在“坐角式”中，拉伸腿內(nèi)側(cè)。腳掌回勾，腳趾指向天空，大腿肌肉外旋，進行前屈，肩膀放松，保持1分鐘左右。“英雄臥”動作拉伸腿前外側(cè)。
2、第一種動作：拉伸髂腰肌。將你的一邊膝蓋跪在地板上，然后上半身保持一種直立的狀態(tài)，眼睛目視著前面。然后屁股往下壓，讓大腿的前側(cè)能夠有一種拉伸的感覺。每一天做兩組，每側(cè)大概做三十秒就可以。如果跪在地板上有一種疼痛感，可以在膝蓋的地方墊上一些比較柔軟的東西。第二種動作：拉伸股四頭肌。
3、單腿下犬式 單腿下犬式，練習(xí)者從下犬式開始，一只腿上伸同時一只手離地，前屈的時候注意保持[_a***_]挺直，注意平衡能力的把握，常練這個體式可以強化脊柱力量，緩解肌肉僵硬，拉伸腿部韌帶，美化腿部線條，預(yù)防不良腿型。
4、樹式 樹式，常見的哈他瑜伽體式之一，可以強健腿部力量，靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，消除腿部多余脂肪，緊實肌肉，優(yōu)雅體態(tài)，是鍛煉平衡力的經(jīng)典體式。
5、小腿：找一臺階處，左腳腳后跟著地，緊靠臺階，身體前傾，右腿向后拉或者抬起，左右腿交替。拉伸有動靜之分，運動后選擇靜態(tài)拉伸，感到酸痛即有拉伸感。拉伸與運動一樣，剛剛開始拉伸感明顯，隨著拉伸的堅持，拉伸強度也要不斷加大。
瑜伽腿部拉伸動作
1、動作1：瑜伽的下犬式是一種經(jīng)典的拉伸動作。在這個動作中，你將拉伸整條腿的后側(cè)。雙手撐地，腳掌盡量著地，使身體形成一個V字形狀，保持這個姿勢30秒。接下來，***取跪姿，盡量讓上半身貼地，雙手向前伸展，這個動作可以很好地拉伸上半身，使體型更加挺拔優(yōu)雅。
2、這個是瑜伽的下犬式，經(jīng)典的拉伸動作。拉伸整條腿后側(cè)，雙手撐地，腳掌盡量著地，全身呈 V 字，停留30s。跪姿，上半身盡量著地，雙手往前伸，拉伸上半身效果很贊?？梢允贵w型更挺拔優(yōu)雅。
3、Step1：首先，以下犬式為準(zhǔn)備姿勢，并用腹部進行呼吸。Step2：雙腿由繃直變?yōu)閺澢?，然后進行蓄力，并用雙腳將雙腿蹬起。Step3：蹬起的瞬間，腰部用力將雙腿向上抬起，重心由腰部變換為雙臂之間。
4、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然后放下，重復(fù)動作十至十五次。臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
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