本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQea2c0499458a6b64 relatedlink">瑜伽背肌訓(xùn)練，以及瑜伽背肌訓(xùn)練方法對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、龍式──緩解僵硬緊繃的背肌
• 2、躺著就能做,減輕下背痛的伸展運(yùn)動(dòng)大全
• 3、盤腿前彎式──放松僵硬背肌
• 4、瑜伽治療駝背的方法
• 5、背部訓(xùn)練10套最佳動(dòng)作
• 6、這些瑜伽動(dòng)作既減肥又養(yǎng)生

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌 adelaidehill *** ikram.au 1 緩解坐骨神經(jīng)痛 常久坐久站、搬重物的工作，都會(huì)讓腰椎負(fù)擔(dān)增加，久而久之就會(huì)造成坐骨神經(jīng)疼痛。在初期癥狀會(huì)腰痛，但如果不予理會(huì)，隨著時(shí)間越來越久后，疼痛范圍會(huì)漸漸擴(kuò)大。

龍式 runnersworld.co.uk 2 鷹式 Eae pose 鷹式有助于打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環(huán)流通，除了能伸展游泳者的書手外，對(duì)于一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的酸痛，也有許多的幫助。

雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向后交握后拉伸，做擴(kuò)胸操； 保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運(yùn)動(dòng)； 保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅(jiān)持10-20秒；換左腿伸直，繼續(xù)身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅(jiān)持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。

打坐的方法，基本上是將兩條腿相互交疊在一起的全盤腿法，但是膝蓋硬的人，完全可以***取半盤腿法姿勢，即將一只腳搭在另一側(cè)的大腿上。對(duì)于訓(xùn)練抗重力肌，這種半跏趺坐姿勢就已經(jīng)十分的效果了。打坐時(shí)不可忽視的一個(gè)關(guān)鍵是呼吸。打坐時(shí)的呼吸法是腹式呼吸--呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的3倍。

非手術(shù)治療 目前報(bào)道90-95%的頸椎病患者經(jīng)過非手術(shù)治療獲得痊愈或緩解。非手術(shù)治療目前主要是***用中醫(yī)、西醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合以及康復(fù)治療等綜合療法，中醫(yī)藥治療手段結(jié)合西藥消炎鎮(zhèn)痛。 (一)中醫(yī)中藥治療 中醫(yī)藥辨證治療 中醫(yī)藥辯證治療：應(yīng)以分型辯證用藥為基本方法。

龍式能有效伸展下肢，讓運(yùn)動(dòng)者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統(tǒng)循環(huán)去消除腿部多于水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

躺著就能做,減輕下背痛的伸展運(yùn)動(dòng)大全

減輕下背痛的伸展運(yùn)動(dòng) 單腿抱胸 ***仰臥的姿勢，雙手將右腿抱于胸前。左腿打直，膝蓋向下壓低貼地。接著換邊重復(fù)相同動(dòng)作。維持20秒。 雙腿抱胸 ***仰臥姿，雙手環(huán)抱雙腿于腹前，左右稍微擺動(dòng)，頭部躺平。維持20秒。 骨盆傾斜 ***仰臥姿。雙腿彎曲，雙腳貼于地面，臀部在整個(gè)過程都不要離地。

美國健身網(wǎng)站《daily burn》就提出了5個(gè)伸展動(dòng)作，解決下背痛的困擾。 4字型伸展 能夠解開因?yàn)檫^度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑導(dǎo)致的肌肉緊繃。(1) 背部平躺，雙腳放在地板上，膝蓋彎成90度角，放一塊卷起來的毛巾在臀部下方。(2) 將左腳踝放在右膝上，放松左腳。

仰臥起坐 仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。跳繩 跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

盤腿前彎式──放松僵硬背肌

盤腿前彎式──放松僵硬背肌 elsayoga 1 伸展大腿 許多需要跑跑跳跳的運(yùn)動(dòng)員，都需要強(qiáng)而有力的大腿肌群能[_a***_]，當(dāng)長期過度在使用時(shí)，就會(huì)造成肌肉緊繃，這時(shí)必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。盤腿前彎式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復(fù)彈性以及提高靈活度，還能提升下次運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

招式 3 盤腿前彎式 首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之后，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時(shí)臀部固定不動(dòng)，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之后起身再做。盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。

拱橋(伸展腹肌)仰臥： 腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀干呈拱橋狀，以伸展腹肌。坐位體前彎(伸展背肌)： 雙腿伸直坐于地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。

瑜伽治療駝背的方法

1、雙手支撐在地面，雙腿蜷縮在一起，腳尖繃直往后。同時(shí)，臀部需要往上高高的抬起，不僅可以讓你告別駝背，同時(shí)，還是提臀的好方法。這個(gè)姿勢長期的鍛煉，會(huì)使你身心愉快。簡單的動(dòng)作，卻有不同的效果。無論你是在辦公還是在路上，都可以練習(xí)的。

2、上犬式 上犬式，強(qiáng)化脊柱力量的經(jīng)典體式，練習(xí)者重心放于雙臂上，盡量向上拉伸軀干，雙腿繃直離地平行于地面，打開胸腔，保持脊柱挺直，盡可能拉伸腹部區(qū)域，使得上半身垂直于地面。

3、貓牛式也是瑜伽中常見的矯正駝背的動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作通過模仿貓和牛的伸展和彎曲姿態(tài)，能夠幫助調(diào)整脊柱的靈活性，強(qiáng)化背部肌肉。 另外，瑜伽的倒箭式也有幫助改善駝背的功效。這個(gè)姿勢需要練習(xí)者躺下，將雙腿上舉貼墻，雙手放在身體兩側(cè)。這個(gè)姿勢能夠放松脊柱和背部肌肉，緩解長時(shí)間坐姿造成的壓力。

4、駝背怎么矯正？駝背是很影響人的形象的，那么哪些瑜伽體式可以糾正駝背，您知道嗎？下面小編為您介紹哪些瑜伽體式可以糾正駝背，看看吧。冰山式 背部健美瑜伽動(dòng)作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。

5、最難看的體形莫過于駝背。挺胸抬頭走路有助于糾正駝背。但要完全糾正駝背，消除大椎穴位上的肉瘤隆起，保持挺拔身材。唯有練習(xí)瑜伽。才能做到。下面是迅速糾正駝背、挺拔身形的瑜伽六式。你稍加練習(xí)就能做到。方法/步驟 太陽禮敬上行頂禮式 自然站立。

背部訓(xùn)練10套最佳動(dòng)作

1、要練出厚實(shí)的背部肌肉，你得練劃船之類俯身拉動(dòng)作。雖然總體來說引體向上也能練背部肌群，但它主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。引體向上是衡量一個(gè)人基本身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)寬握頸后引體向上十分熟悉，且許多人只練這種引體向上。

2、以下10個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練背肌為主，也可以訓(xùn)練到其他肌群，可以自由組合成一套訓(xùn)練計(jì)劃。壺鈴擺動(dòng) 將壺鈴置于雙腿之間，屈膝來到起始位置。確保背部平直，臀部發(fā)力，用力搖擺壺鈴。將壺鈴快速甩出，然后讓壺鈴落回到雙腿之間。杠鈴硬拉 使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。

3、背部訓(xùn)練10套最佳動(dòng)作2 跪姿俯臥撐 跪姿俯臥撐能有效鍛煉背部肌肉。開始時(shí)，雙腿呈跪姿，大小腿成90度，然后俯身向下。這種動(dòng)作對(duì)臀部和背部肌肉的鍛煉效果明顯，但腿部鍛煉效果不佳。每次完成30個(gè)以上。 仰臥夾背 仰臥夾背動(dòng)作可以***背部上半部分。

4、動(dòng)作一般安排在訓(xùn)練的后半程，每側(cè)進(jìn)行2-3組X10-12次/每側(cè)，因?yàn)閯?dòng)作與單臂啞鈴劃船非常類似，一次訓(xùn)練2選一即可。 背部訓(xùn)練10套最佳動(dòng)作2 跪姿俯臥撐 跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動(dòng)作，能夠更有效的鍛煉我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現(xiàn)跪姿，大小腿之間盡量保持90度，再俯身向下。

這些瑜伽動(dòng)作既減肥又養(yǎng)生

1、日瘦身瑜伽下犬式雙手雙腳撐地，慢慢抬起身體成倒“V”型，雙手手掌分開，與肩同寬，雙腳與髖同寬，雙腳的腳后跟朝后，使腳后跟、腳尖、臀部三者在同一平面，然后頭部保持放松，維持這個(gè)動(dòng)作深呼吸5次。這是瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作，可以拉伸韌帶，使身體上下都得到鍛煉。

2、練瑜伽| 瑜伽生活，還缺一個(gè)你。 第一組：祛風(fēng)式 首先找個(gè)平地、瑜伽墊或床鋪平躺下來，提起膝蓋至肚前，用雙手抱著膝蓋約15秒，然後兩***替，每組動(dòng)作做5次。 ▎這個(gè)動(dòng)作會(huì)令雙腳肌肉完全放松，你會(huì)感到大腿前面和後面的肌肉線條被修緊。

3、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn) 此動(dòng)作可以提升身體兩側(cè)的柔韌性、打開雙肩。方法：從單腿坐前折疊的動(dòng)作開始，將身體抬起，雙手向后交叉，抱住右膝蓋，頭向右側(cè)看，肩膀盡量向后打開，胸部向上挺起。感覺到左腿的伸展，手腕的拉力。保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。

4、動(dòng)作一放松全身，站立好之后，想象自己是一棵樹。將你的一只腳抬起來腳掌放于另一只腳的大腿內(nèi)側(cè)。雙手掌心相對(duì)，盡量向上延伸，深呼吸。這個(gè)動(dòng)作除了能夠幫助你培養(yǎng)平衡感，還能放松全身，拉伸手、腰、腿的肌肉哦。動(dòng)作二用一只腳站立好之后，將一只腿向后彎曲，盡量擴(kuò)張你的胸部。

5、第一個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：下狗式 雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。第二個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：上狗式 雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

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