大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽內(nèi)旋訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽內(nèi)旋訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽中坐姿的幾個(gè)要點(diǎn)？
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，理解一個(gè)正確的坐姿，很有必要，他將為后面的練習(xí)打好基礎(chǔ)，沒有一個(gè)好坐姿，后面體式習(xí)練將失去根基。瑜伽坐姿的根基在坐骨的中心點(diǎn)位置，需要不斷調(diào)整骨盆和腿部的位置才可以感覺到，并且需要按照肌肉擁抱骨骼，順位，正位的通用原則來(lái)逐步實(shí)現(xiàn)。以下具體說(shuō)下基本的雙腿交叉盤坐：1、需要在小腿脛骨二分之一左右處交叉，通過(guò)小腿中心點(diǎn)相互推動(dòng)保持腿部的穩(wěn)定和力量，這種力量可以上傳到盆骨周圍，使之穩(wěn)定。腳趾保持伸展，腳跟放在膝蓋的下方，起到支撐的作用，防止膝蓋的壓力。2、大腿需要用雙手從外側(cè)向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，以便讓股骨頭進(jìn)入關(guān)節(jié)腔保持順位，再通過(guò)小腿的力量讓大腿穩(wěn)定。3、大腿的內(nèi)旋會(huì)讓腹股溝內(nèi)側(cè)向下伸展，也會(huì)讓恥骨結(jié)合適當(dāng)伸展向下，此時(shí)需要讓胸骨保持上提，這樣會(huì)讓腹部保持伸展而放松不緊張。4、用手把臀部肌肉向兩邊打開，讓坐骨中心位置壓緊地面，同時(shí)用手把坐骨有力也向兩邊適度伸展，這樣會(huì)讓腰部保持一種生理彎曲狀的伸展，這樣才會(huì)讓骶骨髂關(guān)節(jié)保持輕松沒有擠壓感。5、如果臀部過(guò)于僵硬，膝蓋會(huì)高于髖部造成腰部緊張有壓力，此時(shí)需要調(diào)整臀部高度直到膝蓋同髖部一樣高。6、臀部保持伸展向地面，帶動(dòng)尾椎內(nèi)收向骨盆的恥骨結(jié)合方向。7、側(cè)腰要通過(guò)肩部的上提和斜方肌的向后伸展保持拉長(zhǎng)伸展的狀態(tài)，肩胛骨保持自然推向前面的兩側(cè)的胸腔，前側(cè)胸腔的打開會(huì)為胸骨的上提帶來(lái)空間，同時(shí)也會(huì)帶動(dòng)胸椎的伸展向上。胸腔打開后，需要調(diào)整頭部的位置，讓斜方肌保持向后運(yùn)動(dòng)為頸椎向后回位制造了空間，這樣會(huì)讓頭部向后回到肩膀的上方而順位。希望對(duì)你有幫助哦。
瑜伽初學(xué)者怎么開髖，才不會(huì)受傷？
開髖、開肩現(xiàn)在似乎成了一件很流行的事，特別是在練瑜伽的人群當(dāng)中。不管是初學(xué)者還是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽習(xí)練者，都在喊著開髖開肩，記得我自己在初學(xué)瑜伽的時(shí)候，只管練習(xí)，最基礎(chǔ)的體式重復(fù)的練習(xí)，不經(jīng)意間髖也靈活了，肩也打開了。總感覺現(xiàn)在的瑜伽練習(xí)目的性太強(qiáng)。
那如何開髖才不會(huì)受傷呢？
1、循序漸進(jìn)。不攀比。
這也是一直強(qiáng)調(diào)的，看很多網(wǎng)文里面都是一些高難度的體式，這些體式并不適合初學(xué)者去模仿，你拉扯著身體，擺出圖片中的樣子，但未必能達(dá)到練習(xí)的效果。還是要根據(jù)自身的情況，從最基礎(chǔ)的體式一步一步的練習(xí)。
2、開髖的方向要均衡。
一直在說(shuō)開髖包括六個(gè)方向。髖關(guān)節(jié)的前屈后伸，外旋內(nèi)旋，外展內(nèi)收。這幾個(gè)方向一定要均衡練習(xí)。你可以想象一下我們的小時(shí)候做的游戲搭積木，比如四個(gè)柱子上面加一塊積木，下面的四個(gè)柱子必須長(zhǎng)短一致，上面的積木才能放得平穩(wěn)。如果長(zhǎng)短不一，上面積木肯定不穩(wěn)，而且上面積木還會(huì)往短的那一側(cè)傾斜。
而往往被大家最忽略的就是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收和髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋這兩個(gè)方面的練習(xí)。你一直在打開其他的方向，而忽略了這兩個(gè)向內(nèi)的方向，很多婦科炎癥會(huì)找上門。這真的不是危言聳聽。
3、開髖練習(xí)不能忽略髖部周圍肌肉力量的練習(xí)。
瑜伽要平衡，力量與柔韌的均衡。關(guān)節(jié)靈活的同時(shí)也需要肌肉力量來(lái)保護(hù)。
做為***，附三張開髖序列圖。
必要的熱身是一定的，特別是針對(duì)腿部的熱身，可以幫助緩解開髖帶來(lái)的拉伸的痛苦，避免了抽筋或者是受傷，所以要熱身這是第一。
第二要循序漸近，不要過(guò)度勉強(qiáng)自己，開髖也不是一次兩次就能夠完成的事情，要多幾次的練習(xí)，甚至是十幾次的練習(xí)。剛開始練習(xí)做不到位是不要緊的，只要動(dòng)作正確就不太會(huì)受傷。
1. 坐在地板上，雙手觸地作為支撐。
2. 吸氣，抬起雙腿約60公分。雙腿伸直，腳背[_a***_]。
3. 同時(shí)身體向后仰，是身體平衡。
4. 雙臂向前抬起到膝蓋兩側(cè)的位置。掌心朝上。
1. 以俯臥式開始，注意腳背貼地。
2. 彎曲雙臂，用雙手在胸兩側(cè)的位置支撐地面。
開髖體式何其多，都不及這些兩三個(gè)效果好
瑜伽的體式千變?nèi)f化，相信大多數(shù)人看了以后都直呼太難了學(xué)不會(huì)，而在一番痛苦的拉伸以后卻發(fā)現(xiàn)痛是痛了，但沒什么太大效果，“一字馬”“全蓮花”還是做不出來(lái)，這是為什么呢？在這其中， 開髖就顯得尤為重要了，那么怎么樣的姿勢(shì)才能有效地開髖呢？那就跟著小密接著往下看吧。
這個(gè)體式在原有的基礎(chǔ)上更好的鍛煉髖部肌肉群，一方面能夠促進(jìn)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的增大，另一方面也增強(qiáng)了髖部肌肉的力量和彈性。
1.雙腿與肩同寬，向前作支撐動(dòng)作；
2.用頭支撐身體重量，雙手向左右兩邊保持平衡，將身體抬高成倒立姿勢(shì)；
3.一條腿向前著地支撐身體平衡，由之一手握住腳踝；
4.另一條腿則抬高向后呈現(xiàn)一字馬姿勢(shì)；
5.維持這個(gè)體式45秒左右。
翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造***翹臀？
大家好，愛瑜伽愛分亨的凡一又來(lái)啦。女人追求體形追求線條都繞不開臀部。現(xiàn)在都流行瘦，同樣兩個(gè)瘦子，有翹臀的是身材好是性感是***，而下垂松軟的臀部只會(huì)讓人想到單薄。好在有瑜伽，先上美圖。
<span> 廢話少說(shuō)，下面直接練起來(lái)。
一、橋式。下??圖
說(shuō)翹臀怎么也離不開橋式。橋式也叫橋臀式?？梢娝芡蔚男Ч麑儆谝徽兄聞俚摹?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQ7e9f310e966bac71 relatedlink">仰臥墊子上，雙腳彎曲，雙膝雙腳分開與髖同寬，背部放松帖實(shí)地墊，下巴微收。雙手放在身體兩側(cè)。吸氣把臀部抬離地面，大腳、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下壓實(shí)。（頭頸禁止活動(dòng)）停留，呼氣緩緩的落下。每次做5組。每組15個(gè)
二、加強(qiáng)版橋臀。
動(dòng)作要領(lǐng)一樣，注意核心用力，不要讓腰部去代償。二條腿都要做。二條腿做完算一組，每次五組，每條腿30秒。
不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)。很多人臀部外側(cè)的地方有一塊是陷下去的，就是說(shuō)臀部肌肉并不下垂，但是卻不豐滿圓潤(rùn)。下面這個(gè)動(dòng)作專門是補(bǔ)救這個(gè)遺憾的。
如圖側(cè)臥，雙膝彎曲，上方腿向上抬起，雙腳始終并攏，當(dāng)然剛開始練，你可以不用瑜伽帶。兩邊都要做，一次五組，一組每條腿30秒。
最后想說(shuō)的還是“堅(jiān)持”。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽內(nèi)旋訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽內(nèi)旋訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
