大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于訓(xùn)練腰的瑜伽的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹訓(xùn)練腰的瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
適合腰椎間盤突出的瑜伽體式多嗎？
適合腰椎間盤突出的瑜伽體式多。有飛機(jī)式，即“小燕飛”動(dòng)作，俯臥在墊子上，額頭點(diǎn)地，腹部支撐，頭頸、胸部和四肢離開(kāi)地面，停頓數(shù)秒后還原；還有金剛坐，即跪坐在墊子上，雙膝并攏，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，目視前方，隨著呼吸感受脊柱的拉伸和胸廓的起伏；還有貓式伸展，跪在墊子上，雙膝和雙手撐地，雙膝分開(kāi)與髖同寬，吸氣時(shí)抬頭凹背，呼氣時(shí)低頭拱背。
腰不好的人，怎么安全地鍛煉強(qiáng)健自己的腰？
如何定義腰不好?其實(shí)就是一個(gè)大工程,不管你是從影像學(xué)上得知,或者你主觀地認(rèn)為腰有不舒服的感覺(jué),可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問(wèn)題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過(guò)主動(dòng)練習(xí),才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個(gè)正確的方向,以下就我多年的臨床治療經(jīng)驗(yàn)來(lái)跟你分享一下,脊椎的健康維護(hù)必需分為兩大部分:活動(dòng)度與穩(wěn)定度.
脊椎的組成是由24個(gè)椎體所構(gòu)成,我們根據(jù)形狀大小功能的不同,將之區(qū)分為7節(jié)頸椎,12節(jié)胸椎,5節(jié)腰椎,上方承受頭部的重量,往下承接骨盆,在人體中形成中間支撐,也可以讓人類呈現(xiàn)一個(gè)直立的狀態(tài).每個(gè)節(jié)段的結(jié)構(gòu)不同.因此具備不同的特性與活動(dòng)度.比如頸椎七節(jié),結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)前凸,擁有前屈70~80度,后仰20~30度,左右旋轉(zhuǎn)90度,左右側(cè)傾45度,這些靈活的角度,保證了頸椎可以有效地提供頭部的運(yùn)行與視野,同理可證,腰椎因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)的特殊性,可以允許腰椎做前屈60~75度,后仰30~45度,但是腰椎不擅長(zhǎng)做旋轉(zhuǎn)與側(cè)彎,這兩個(gè)動(dòng)作大部分應(yīng)該發(fā)生在胸椎,這些基礎(chǔ)的活動(dòng)度是保證脊椎運(yùn)轉(zhuǎn)的重要元素,如果任何一個(gè)節(jié)段發(fā)生問(wèn)題,都可能發(fā)生連鎖反應(yīng),使脊椎產(chǎn)生活動(dòng)度受限的狀況,而一旦活動(dòng)度下降,就會(huì)影響軟組織的運(yùn)行及肌張力的改變,很多時(shí)候,我們的腰痛是先發(fā)生了活動(dòng)度受限的問(wèn)題,因此不應(yīng)該先做腰部鍛煉的工作,應(yīng)該是透過(guò)排查,從而發(fā)現(xiàn)脊椎是否有活動(dòng)度受限的狀況.黃教授治腰痛從來(lái)不會(huì)只關(guān)注腰的問(wèn)題,很多時(shí)候是脊椎其他節(jié)段發(fā)生問(wèn)題,才導(dǎo)致腰痛.
我們可以仔細(xì)觀察脊椎的組成,雖然結(jié)構(gòu)上可見(jiàn)椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結(jié)構(gòu)要撐起人的直立姿態(tài)是不可能的,于是在演化過(guò)程中,我們?cè)诩棺抵車渲昧嗽S多的肌肉來(lái)加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過(guò)如何提升腰椎穩(wěn)定度的文章,今天我就專們挑一個(gè)大家長(zhǎng)期忽略的問(wèn)題加以說(shuō)明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機(jī)制.
提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛煉的，因?yàn)樵诩怪p度負(fù)荷下和快速扭動(dòng)時(shí)，容易引起纖維環(huán)的損傷破裂，反而使病情更嚴(yán)重。所以不建議！
這里指的腰不好是由于長(zhǎng)期的工作勞動(dòng)，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性酸痛難受的情形。像這種情況是可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捳{(diào)養(yǎng)來(lái)康復(fù)的，但是不能操之過(guò)急，鍛煉只能循序漸進(jìn)，逐步改善。
鍛煉就是要提升腰肌的收縮張力，促進(jìn)腰部微循環(huán)的活血暢通，使之有力度維護(hù)、有助于脊柱的生理功能，從而達(dá)到改善和強(qiáng)健腰部的目的。
練腰的動(dòng)作方向正好和練腹相反，鍛煉腹肌時(shí)上身或腿是發(fā)力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛煉腰部時(shí)就必須往后做反弓動(dòng)作，這樣才能***到腰肌。推薦動(dòng)作如下：
一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，并且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時(shí)要放松腰部，保持直而不僵的平衡的狀態(tài)；在腳向后退時(shí)，需腳尖先著地，腳跟后著地，小腿不宜向上太彎，并保持身體的平衡。
二．平板撐 靜力性鍛煉。俯臥身體在墊子上[_a***_]，大小臂彎曲固定成90°角，用雙手前臂支撐整個(gè)身體，過(guò)程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鐘為一組，多練幾組。
三．臀橋動(dòng)作 仰臥在墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。
腰部鍛煉的方法也不少，無(wú)非是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法。
前屈后伸
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)動(dòng)
兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，先按順時(shí)針?lè)较蜃鲛D(zhuǎn)胯運(yùn)動(dòng)，再按逆時(shí)針?lè)较蜃鐾瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。在做的過(guò)程中一定要注意保持上身的直立狀態(tài)，腰隨胯動(dòng)，但身體不要過(guò)分地前仰后合。
腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式
兩腿開(kāi)立，略寬于肩，雙臂側(cè)平展開(kāi)，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左后方扭轉(zhuǎn)；右手搭左肩，左手?jǐn)堊⊙覀?cè)，再柔和地將軀干向后推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；還原后，換邊再做。連續(xù)做10次。
后仰攀足
自然站立，全身放松，兩臂上舉，身體后仰，盡量達(dá)到后伸的最大程度，保持10秒；然后身體前屈，兩腿繃直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒后恢復(fù)自然站立的姿勢(shì)。連續(xù)做10~15次。老年人或高血壓患者做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些，以免發(fā)生意外。
拱橋式
腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實(shí)正確的鍛煉有助于緩解腰痛。因?yàn)檫@可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強(qiáng)健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關(guān)重要，下面分別是不該做的運(yùn)動(dòng)和可緩解腰痛的運(yùn)動(dòng)。
<span style="font-weight: bold;">1.俯身觸摸腳趾
腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會(huì)給脊柱中的間盤和韌帶帶來(lái)很大的壓力，還會(huì)過(guò)度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90°仰臥起坐
大多數(shù)人做仰臥起坐的時(shí)候都傾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰臥再90度坐起，可能會(huì)給脊柱中的間盤組織帶來(lái)許多壓力。
3.平躺雙抬腿
平躺著抬腿對(duì)核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會(huì)加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿并且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅(jiān)持一小會(huì)兒，再慢慢放下。每條腿重復(fù)10次，然后換腿繼續(xù)。
腰部不好，一般常見(jiàn)的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當(dāng)然，像腎病也會(huì)引起腰部不適，比如，腎結(jié)石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒癥前期等等。這就是比較嚴(yán)重的情況了！
這里所說(shuō)的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現(xiàn)這兩種情況一般不太適宜劇烈運(yùn)動(dòng)了！尤其是涉及到腰部的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)也是不適合的！
另外，還有一些看似和腰部運(yùn)動(dòng)不大，但是對(duì)腰部損害卻是很嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)，比如：負(fù)重運(yùn)動(dòng)、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！
雖然說(shuō)腰部不好，不適合一些劇烈運(yùn)動(dòng)，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因?yàn)槿祟惖难砍袚?dān)著上半身所有的重量，所以長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)對(duì)腰部形成壓迫感，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫(yī)所說(shuō)的不通則痛。
還有一種情況也會(huì)引起腰部疾病，就是長(zhǎng)期做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)員、健身教練、以及熱衷于健身的一部分人；還有就是長(zhǎng)期從事繁重工作的勞動(dòng)者，比如農(nóng)民及農(nóng)民工等！
既然靜和動(dòng)都會(huì)引起腰部不適，那么，腰部不適的人員適合什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？那就是介于動(dòng)靜之間的運(yùn)動(dòng)――慢走，散步最適合了！而且，時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。根據(jù)自身的情況，自主調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間！可以每坐一段時(shí)間，就起來(lái)走一走。
最后說(shuō)明一點(diǎn)，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！
瑜伽體式中的“眼鏡蛇式”該怎樣做呢？有哪些注意事項(xiàng)呢？
眼鏡蛇式介紹
眼鏡蛇式是一個(gè)基本的姿勢(shì)，用來(lái)加強(qiáng)脊柱和臀部，以及伸展胸部，肩膀和腹部。眼鏡蛇姿勢(shì)的梵文名字Bhujangasana，來(lái)自單詞bhujanga，意思是蛇，asana，意思是姿勢(shì)。力量和靈活性是健康的背部的重要組成部分。通過(guò)將眼鏡蛇式與其他背部瑜伽體式結(jié)合使用，練習(xí)者可以培養(yǎng)保持正確的身體姿勢(shì)和提高背部力量。
1.臉對(duì)著瑜伽墊躺著，雙腿向后伸展，手臂放在身體兩側(cè)。雙腿相靠
2.將手肘抱向兩側(cè)，手腕放在肩膀下，手指指向瑜伽墊的前端。
4.把腳和手按在地上。吸氣，輕輕地抬起頭部和胸部。
眼鏡蛇式是個(gè)輕度后彎體式，也是個(gè)常遇到的基礎(chǔ)體式，經(jīng)常練習(xí)可以擴(kuò)展胸腔，柔軟脊柱，增強(qiáng)背部肌肉力量，美化背部線條，是完美背影的必背體式。
練習(xí)方法：
1、預(yù)備姿勢(shì)，下??圖
俯臥在墊子上，腳背壓地。
彎曲手肘，雙手放于胸口兩側(cè)，手肘內(nèi)夾，掌心壓地，
2、吸氣，起身。下??圖，
吸氣，繞肩向后，建議初學(xué)者先做繞肩向后的動(dòng)作再起身，
背部發(fā)力，從上背部開(kāi)始，依次抬起上半身直至恥骨貼地。
3、呼氣，保持，下??圖
如何正確練習(xí)陰瑜伽？
陰瑜伽的練習(xí)
那瑜伽分陰陽(yáng)瑜伽，所謂的陰瑜伽其實(shí)是最近幾年流行起來(lái)的瑜伽，陰瑜伽是指把所有的平時(shí)陽(yáng)瑜伽拉伸不到的地方我們稱之為陰
陰瑜伽比較慢，一般需要每個(gè)動(dòng)作的停留是三分鐘到五分鐘的時(shí)間，但是比較枯燥所以很多人不樂(lè)意去上，陰瑜伽體位比較少一節(jié)課大約下來(lái)沒(méi)有幾個(gè)體式，可是保持的時(shí)間會(huì)讓你把體內(nèi)更緊的地方去放松，也就是說(shuō)它可以放松你深層的筋膜，在保持動(dòng)作的時(shí)候慢慢的去感知這個(gè)動(dòng)作帶給你的感受
做完了一個(gè)陰的體式，一定要有陽(yáng)的體式，因?yàn)樗鼈兪窍喾吹?，所以說(shuō)當(dāng)你做完了一個(gè)陰瑜伽再做陽(yáng)瑜伽就是放松
那陰瑜伽的體式和平時(shí)我們練習(xí)的瑜伽體式是不一樣的，那平時(shí)我們伸展的是大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)，陰瑜伽多練習(xí)于大腿外側(cè)和前側(cè)
舉例說(shuō)明一
1、半鞍式
強(qiáng)烈拉伸大腿的前側(cè)可以調(diào)節(jié)胃經(jīng)，脾經(jīng)，膀胱經(jīng)，和腎經(jīng)
做法
陰瑜伽講求平衡，心態(tài)，所以“靜”對(duì)練習(xí)者來(lái)說(shuō)是重點(diǎn)。
練習(xí)陰瑜伽有三大原則：
第一個(gè)是體式進(jìn)入的程度可以選擇不同的位置，在不同的位置中找到一個(gè)合適的界限。
第二個(gè)是在每個(gè)體式中保持一會(huì)，好讓經(jīng)絡(luò)得到充分的滋養(yǎng)。
第三個(gè)是保持靜止并讓肌肉柔軟放松，讓重力來(lái)幫助我們。
做到了這三個(gè)原則才能算是正解。
但是如果在練習(xí)過(guò)程中覺(jué)得自己不能在合適的界限上掌握平衡，那么這對(duì)于陰瑜伽來(lái)說(shuō)是不夠順位的?？梢該Q一條IKU瑜伽墊，他們的墊子是有經(jīng)過(guò)科學(xué)團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)的阻尼系數(shù)，可以很好的掌握平衡，這樣練習(xí)瑜伽才會(huì)有更大的進(jìn)步。
第一部分：陰瑜伽流派
一直認(rèn)為用陰和陽(yáng)去形容事物，給事物定性是中國(guó)特色，只有中國(guó)人才會(huì)把事物分成陰陽(yáng)兩面。出乎意料的是，陰瑜伽是一個(gè)外國(guó)人發(fā)起的瑜伽流派或者說(shuō)瑜伽練習(xí)方法。而且陰瑜伽的陰并不是英譯漢過(guò)來(lái)的，比如說(shuō)瑜伽這個(gè)詞英文是“Yoga”，就是音譯，一聽(tīng)就是外來(lái)品種。但是陰瑜伽英文叫：“Yin yoga”。其中的“陰”是中文譯過(guò)去的，感覺(jué)像是中國(guó)的東西傳過(guò)去的一樣，但陰瑜伽的創(chuàng)始人卻是老外。感慨一下咱老祖宗的東西太多了，但是往往是墻內(nèi)開(kāi)花墻外香。
言歸正傳，陰瑜伽的創(chuàng)始人是老外，他把中國(guó)的經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生和武術(shù)方面的知識(shí)，揉進(jìn)了原有的瑜伽體式，***中國(guó)的陰陽(yáng)理念，創(chuàng)立了陰瑜伽流派。所以你在陰瑜伽的課上經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到各種經(jīng)絡(luò)，也有以疏通各條經(jīng)絡(luò)為主題的陰瑜伽課程。
既然是一個(gè)獨(dú)立的流派，自然有他獨(dú)特的練習(xí)方法。主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)。
1、長(zhǎng)時(shí)間保持固定的體式不動(dòng)。
我們?cè)诰毩?xí)其他的瑜伽流派中，大多數(shù)也就保持5~8個(gè)呼吸。但是在陰瑜伽中是最少保持三分鐘，甚至更久5分鐘10分鐘。我覺(jué)得這個(gè)也是受中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的影響，向來(lái)是喜靜勁不喜動(dòng)。比如打坐、站樁。
2、不啟用肌肉力量，
我們?cè)谄渌蔫べぞ毩?xí)中，總是反復(fù)強(qiáng)調(diào)要啟用核心，使用肌肉力量，在鍛煉肌肉力量的同時(shí)，也是為了保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。但是在陰瑜伽剛好相反，在陰瑜伽的體式保持中完全不使用肌肉力量，讓時(shí)間和自身的重量作用筋膜和結(jié)締組織，這也是陰瑜伽為什么會(huì)對(duì)經(jīng)絡(luò)起作用的原理之一。
3、陰瑜伽作用于經(jīng)絡(luò)、筋膜和結(jié)締組織，加速氣血運(yùn)行。
當(dāng)我們自己在懷疑是否有經(jīng)絡(luò)，是否有氣運(yùn)行的時(shí)候，一個(gè)老外已經(jīng)把經(jīng)絡(luò)和氣運(yùn)用到爐火純青，而且全世界推廣普及，并且受到了熱烈歡迎。瑜伽師都知道，上瑜伽課很累，需要多練習(xí)陰瑜伽，多打坐來(lái)補(bǔ)氣。
4、陰瑜伽全程使用深呼吸，把關(guān)注點(diǎn)放在拉伸的部位。
這一點(diǎn)我個(gè)人的理解很像是在冥想。只不過(guò)我們平時(shí)的冥想關(guān)注的點(diǎn)可能是呼吸，用呼吸來(lái)拴住意識(shí)。但是在陰瑜伽中關(guān)注的點(diǎn)是身體緊張的部位，用意識(shí)更緊張的部位談判。
到此，以上就是小編對(duì)于訓(xùn)練腰的瑜伽的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于訓(xùn)練腰的瑜伽的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
