大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽提腿訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽提腿訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練瑜伽，該如何建立腘繩肌的彈性？
選擇拜日A&B，或者慢跑等其他的熱身練習，讓身體慢慢的進入練習狀態(tài)。練瑜伽避免損傷，熱身很重要！
1：蹲坐式開始，將左腿向左側(cè)打開脊柱延展，雙手合十放于胸前保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
動作
2：蹲坐式開始，將右腳向前伸直腳后跟著地，吸氣延展脊柱呼氣軀干向下靠近右腿保持5-8個呼吸，換另一側(cè)動作
3：坐立在墊面上，雙腿并攏伸直屈左膝靠近右大腿根部吸氣向上立直脊柱雙手向上舉過頭頂呼氣軀干向前向下雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸動作
4-5：仰臥在墊面上，抬右腿向上雙手抱住右大腿內(nèi)側(cè)左腿用力向下壓地面保持5-8個呼吸，換另一側(cè)初學者也可以先一條腿屈膝來做動作
6：山式站立，雙腳分開略大于一腿長吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸雙手十指交握向后向上呼氣軀干繼續(xù)向下，保持5-8個呼吸
第3步：動態(tài)/抗組練習
動作1：山式站立，屈左膝雙手扶髖，屈膝向下然后伸直腿還原重復(fù)練習20-30次，換另一側(cè)
1.站立前屈
站立，雙腳并攏
雙手指尖點地，脊柱延展拉長
保持1分鐘，換邊
2.站立前屈（磚塊）
前腳掌踩在磚塊上方，雙手在腳后跟兩側(cè)指尖點地
3.金字塔式
右腳朝前，左腳內(nèi)扣
瑜伽下犬式怎么收肋骨？感覺重心都在手上，尾骨上提不了，該怎么改善？
逐一來回答。
先來看一張圖片，下??圖。
<span style="font-weight: bold;">我把兩張瑜伽下犬式拼在了一起。這樣看的更直觀一點。
上面的示范明顯不是沒有收肋骨，而是嚴重的肋骨外翻，下面的示范上半身才是正確的。整個脊柱延展，背部完全打開，上背部圓潤飽滿。
再看上面的圖，肋骨肋骨外翻還會導(dǎo)致上背部沒有辦法完全打開，下犬式要求整個身體后側(cè)都打開。
在下犬式中，雙手、雙腳是根基，共同支撐身體。身體的中心點在臀部，重心在臀部這條直線上。
重心在手上最常見的是由兩個原因引起的，
先來看下犬式身體的重心在什么位置。下??圖。
手推地，腳踩地，所有的力量向臀部匯聚，把坐骨送到最高。身體的重心應(yīng)該在中間綠線的位置。
首先不要去收肋骨，因為肋骨在這個提示中無法主動背提升。下犬式要注意整個后表線處于伸展狀態(tài)。在喚醒腘繩肌時，充分伸展下肢，對于上肢，對于軀干和上臂的連接點應(yīng)該充分的打開，延展背闊肌的，減少其限制，最后以屈髖位置啟動體式。是不是有點繁瑣，先一步步體會一下。
如何循序漸進地練習腿功、劈叉？
要遵循人體骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的正位順序，一步一步科學的打開自己的身體。雙腿有力是骨盆正的基礎(chǔ)，骨盆正，則脊柱正。
需要逐漸打開的部位：
肌肉：大腿后側(cè)、前側(cè)、小腿后側(cè)、臀部肌肉，腹直肌，腹橫肌
骨骼及關(guān)節(jié)：拉長脊柱，打開髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)
練習：
2.找到腳跟踩地的感覺
仰臥，可以用輔助帶，拉伸腿后側(cè)、臀后側(cè)肌肉
3.拉長脊柱、拉伸大腿后側(cè)；
抱臂前曲，重心腳跟往腳趾的方向移動，腳趾要用力無限的往前方延展，然后大腿面去貼向大腿骨，讓重心在垂直的位置。大腿外側(cè)靠近股骨頭的地方必須收緊上提，大腳球去用力踩地，與腹股溝的內(nèi)側(cè)靠近***的那個點形成鏈接，坐骨有朝向天空的感覺。
練腿功有好多種，根據(jù)不同的表現(xiàn)形式，又可分傳統(tǒng)武術(shù)練法、體操舞蹈練法、瑜伽練法等等類別，但不管如何，各類腿功都是為了提升下肢關(guān)節(jié)的延展性和柔韌度，增強肢體活動的靈活性和舒展范圍，具體是做各種腿部的韌帶拉伸、打開髖關(guān)節(jié)運動。如高壓腿、下壓腿、踢腿等等。
要練習腿功和劈叉，[_a***_]原理就是需要大腿后側(cè)和髖部的前側(cè)打開，圍繞拉筋的方式循序漸進地去做，通過練功鍛煉，漸漸使自己的腿、髖部的肌腱、韌帶柔韌性得到提高，最終獲得很大的開合度。
這里不以武術(shù)、舞蹈或瑜伽的復(fù)雜繁多練法，而是根據(jù)自身鍛煉情況分享本人的拉筋經(jīng)驗，體現(xiàn)簡單易學、方便實效的練法。下面以最終能劈豎叉為例進行描述。
首先，必須熱身！不然容易腰腿扭傷和拉傷，特別傷了韌帶要好幾個月才能好，尤其在冬天更要注意。最好的熱身建議是跑步十分鐘，身體開始發(fā)熱了然后再做各關(guān)節(jié)、肌腱的舒展扭動活動，最后再正式練功——
1. 弓步下壓 兩腿前屈后伸弓步站好，上身挺直面對弓腿方向，雙手手掌可按在膝蓋處，以腰為力點頻頻下壓，盡量壓低位置，保持動作十多下后再交換兩腿弓壓，反復(fù)數(shù)次練習。
2. 仆步下壓 兩腿左右分開，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面對正面，兩腳全腳著地，伸直之腿有兩種形式：腳尖勾起或著地里扣（武術(shù)架勢）。頻頻下壓，保持動作十多下后再交換兩腿下壓，反復(fù)數(shù)次練習。
最近發(fā)覺自己只注意正面拉筋，蹬腿和彈腿高度還可以，側(cè)踢腿時大腿根緊，高度不理想。于是開始有意識的拉伸大腿根筋，用仆步勢左右開拉，感到吃緊時放松，循序漸進 ，半個月時間應(yīng)該可以劈開豎叉。
想要練習腿功、劈叉，必須不能著急，要循序漸進，不能操之過急。
首先每次訓(xùn)練前要充分熱身，以免踢腿，壓腿時受傷，這樣會影響功夫進展。
熱好身后，先做簡單的壓腿訓(xùn)練如正壓、側(cè)壓、弓步壓、仆步壓腿等。然后再雙手置于兩側(cè)開始劈叉壓。
腿功必須堅持三分壓、七分踢。在動作合規(guī)情況下多踢腿，動作定型后，開始配合步法訓(xùn)練，然后再配合踢沙袋等。
答主小時候學過幾年形體，時隔十年，現(xiàn)在豎叉還是OK，不過小的時候可是糟了不少罪555
每次上課之要先全身活動，壓肩，壓腰，壓腿，壓腳背…
其中壓腿是最魔鬼的！因為要壓前腿，側(cè)腿，后腿…
- 坐位體前屈：這個是最普遍最簡單的方式啦！相信大部分人體檢啊考試啊都做過。方法：雙腿伸直并攏坐下，上身挺直（盡量不要為了夠的遠而弓腰），雙手向前伸，帶動身體俯身向下，開始會比較疼，慢慢來，配合呼吸，放松身體，一點一點的向下，力所能及就好啦不要強求～然后將腳尖向上勾起，繼續(xù)重復(fù)上述動作（這個動作會拉伸小腿，會使線條更好看哦）。
- 平躺壓腿：平躺在地上（只要是平的就行不管在哪）將一條腿伸直，雙手握住腳踝向身體一側(cè)慢慢拉，一定要保證另一條腿緊貼地面，膝蓋不能起來，骨盆不要偏哦～這個動作也可以讓其他人***（當時上課時是老師在頭上抓著我的腿往下壓，同學按住膝蓋，太魔鬼了！）。將腿轉(zhuǎn)向?qū)?cè)就可以拉伸側(cè)腿哦～
- 單杠壓腿：單杠不是必須的，身邊有更好，沒有的話窗臺大墻啥都行這個不用多說，詳情見公園里的叔叔阿姨爺爺奶奶??
- 如果需要聯(lián)系一字馬的話（也就是橫叉）也有三個辦法：①雙腿打開坐在地上，腳尖向上，俯身向前。②平躺雙腿打開，雙手慢慢將腿向下壓（可以很好的開胯）。③雙腿打開坐在地上盡可能的靠墻，后面來個叔叔阿姨兄弟姐妹男女朋友啥的慢慢的推你的***臀，這是我們上課的時候做的最多的動作。
- 后腿：這個就比較復(fù)雜一些，你需要一個單杠或者一個到你腰的高度的合適的位置，雙手撐住，后面來個叔叔阿姨兄弟姐妹男女朋友扛起你的腿，扶住你的膝蓋慢慢向上抬，注意下面的腿還是不要彎曲！
- 練腿功不僅要壓腿還要聯(lián)系控腿，抬到你力所能及的高度，堅持幾秒鐘，多多練習！
- 練腿不僅僅是專業(yè)人士必備，我們普通人也要經(jīng)常拉伸，不僅會得到好看的線條，也會促進血液循環(huán)哦～
千年老胯如何練習瑜伽，瑜伽真的可以開髖嗎？
聽到千年老胯這個詞倍感親切，好像伽人們都是這么形容胯的。
1、千年老胯如何練習瑜伽。
髖關(guān)節(jié)是人體中非常重要的一個關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)又要靈活又要穩(wěn)定。瑜伽里絕大部分體式都都會用到髖關(guān)節(jié)。所以完全可以不用專門針對髖關(guān)節(jié)來練習也可以鍛煉到髖關(guān)節(jié)。比如我們經(jīng)常練習的三角式：髖外旋外展。每節(jié)課必練的下犬式：髖屈。再比簡單的拜日，都會鍛煉到髖關(guān)節(jié)。（文中圖片所有的動作都有髖關(guān)節(jié)參與）
當然如果想專門針髖關(guān)節(jié)來練習的話也可以。但是一定要注意循序漸進，不能圖快不能硬拉，各個方向平衡練習，還有堅持練習。
2、瑜伽真的可以開髖嗎？
前面也說了，瑜伽很多體式都鍛煉到髖關(guān)節(jié)，自然是可從開髖的。瑜伽不止可以開髖，毫不夸張的說，瑜伽可以鍛煉到身體的每一個部位，每一個關(guān)節(jié)。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
到此，以上就是小編對于瑜伽提腿訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽提腿訓(xùn)練的4點解答對大家有用。
