大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽球基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽球基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練腹肌用什么器械好？
練腹肌用啞鈴、瑜伽球、護(hù)腹帶等器械較好。
主要有俯臥撐、仰臥起坐等動(dòng)作可以用來(lái)練習(xí)腹肌。此外，也可以使用啞鈴、瑜伽球、護(hù)腹帶等器械來(lái)練習(xí)腹部肌肉。
收腹運(yùn)動(dòng)機(jī)：眾所周知，仰臥起坐是有效的收腹鍛煉方式，需要大家注意的是，在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)一般需要消耗大量的體力，而收腹運(yùn)動(dòng)機(jī)健身器材卻可以讓仰臥起坐變成一種享受。
減肥者可以利用收腹機(jī)做運(yùn)動(dòng)方便快捷，隨時(shí)可以開始收腹運(yùn)動(dòng)，而且效果明顯，運(yùn)動(dòng)后肌電圖顯示運(yùn)動(dòng)量比普通運(yùn)動(dòng)高兩倍。
徒手鍛煉如何練核心？
1，首先是一個(gè)心態(tài)問題，看對(duì)方是鍛煉水平是怎么樣的，就是對(duì)方練的很好這樣說(shuō)你那也不需要計(jì)較（他兩個(gè)引體向上算不上好），鍛煉是不斷和自己昨天對(duì)比的過程。
2，然后好的核心應(yīng)該是對(duì)自己身體的控制能力。
3，核心包括腹肌，腹肌兩側(cè)，背部等。
4，推薦連續(xù)徒手健身里的幾個(gè)核心的動(dòng)作。平板支撐，側(cè)身平板支撐，擴(kuò)展平板支撐，卷腹，龍旗，懸掛舉腿，懸掛等。
5，給自己定制一個(gè)好的計(jì)劃，每周3次左右練習(xí)核心。
6，下圖為擴(kuò)展平板支撐，可以嘗試嘗試
說(shuō)到核心力 最讓人想到的就是 平板支撐了 隨時(shí)隨地都可以練習(xí)自己的核心力 平板支撐又分多種這個(gè)得靠自己一步一個(gè)腳印練 囚徒一書中也講到核心 鐵板橋 對(duì)新手不是很友好[大笑] 既然有那個(gè)心 練好核心就是時(shí)間問題了
1、將核心鍛煉貫穿所有的鍛煉動(dòng)作。只做針對(duì)核心的練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須在每一項(xiàng)鍛煉中都運(yùn)用到核心才能充分激活它。
* 想要找到核心的感覺，將俯臥撐的姿勢(shì)保持1-2分鐘，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~
* 當(dāng)你在做俯臥撐以及其他任何與核心有關(guān)的練習(xí)時(shí)，務(wù)必在每一次動(dòng)作時(shí)都將腹部收緊，這些就是你的核心了。
* 正確的呼吸方法是：收縮肌肉時(shí)吸氣，拉長(zhǎng)肌肉是呼氣。
2、平板支撐。這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，并且能調(diào)動(dòng)所有腹部肌肉，幫助你更好地強(qiáng)化核心。想要做一個(gè)正確的平板支撐動(dòng)作，可以先擺好俯臥撐的姿勢(shì)，將雙腿放到健身球或者長(zhǎng)凳上，舉到肩膀高度，手臂微微收縮，不要鎖死，調(diào)動(dòng)核心肌群，保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘。
3、側(cè)平板式。身體的一側(cè)靠近地面，用手肘支撐起整個(gè)身體，雙腿上下疊放，將另外一只手向上延伸，收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀干和地面形成一個(gè)三角形。保持住這個(gè)姿勢(shì)30-60秒，然后換邊，每邊重復(fù)3-5組。
4、立臥撐跳（Burpee）。起始動(dòng)作為俯臥撐的姿勢(shì)，收緊核心，背部保持平直，快速躍起至深蹲的姿勢(shì)，然后站立，緊接著回到深蹲的姿勢(shì)，將雙腳往后踢，回到最開始俯臥撐的姿勢(shì)。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動(dòng)作盡可能快地完成。
5、起始動(dòng)作為俯臥撐的姿勢(shì)，仍然保持核心收緊、背部平直，一只腳往前邁一大步至腰部的位置，然后換腳，將這只腳往后踢的同時(shí)另一只腳向前邁步，就好像在登山一樣。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動(dòng)作盡可能快地完成。
6、仰臥舉腿。舉腿練習(xí)有很多，都可以幫助你強(qiáng)化核心肌群。仰臥舉腿的正確姿勢(shì)是仰面平躺，將背部緊貼地面，雙手放在臀部下方，雙腿同時(shí)舉到空中，離地面15cm左右，接著繼續(xù)上舉至與地面形成45°夾角，然后放回到15cm的位置。在30秒內(nèi)做盡可能多次，進(jìn)行3組即可。
- 核心力量存在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的身體姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起穩(wěn)定和支持[_a***_]，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起承上啟下的樞紐作用。
- 核心肌群：核心肌群有腹直、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆，且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。
- 訓(xùn)練方式：如徒手訓(xùn)練，我們可以最熟悉的卷腹，平板支撐，側(cè)屈，挺身，俄羅斯轉(zhuǎn)體，側(cè)臥剪刀腿，側(cè)臥提臀，仰臥提腿，等等的徒手腰腹力量訓(xùn)練
- 易犯錯(cuò)誤：練習(xí)肌肉部位不準(zhǔn)，原動(dòng)肌肉與固定肌肉概念不清楚，肌肉參與動(dòng)作順序不對(duì)。
- 股直肌、髂腰肌，闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，參與運(yùn)動(dòng)順序先由收腹開始發(fā)力，對(duì)腹肌的訓(xùn)練也有很好的作用！伸髖肌群如臀大肌，股二頭，半腱肌，半膜肌等為第一參與運(yùn)動(dòng)肌群，豎脊肌為次要參與肌群。
- 總結(jié)：只要我們分清核心肌群所參與的肌群以及所需要參與的環(huán)節(jié)，我們就很好的去根據(jù)自己身體條件設(shè)計(jì)所要練的動(dòng)作出來(lái)。
核心訓(xùn)練其實(shí)就是訓(xùn)練核心肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來(lái)源”（Power House）。
@趴在井底看世界 下面介紹一些徒手核心力量訓(xùn)練方法:
1. 站立提膝
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2. 側(cè)臥剪刀腿
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3. 俄羅斯回轉(zhuǎn)
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4. 側(cè)臥提臀
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
用這個(gè)球怎么運(yùn)動(dòng)？
這個(gè)是瑜伽球，鍛煉的方法也是有很多的。
像圖一，可以用來(lái)做俯臥撐，雙腳放在球上面，做下斜俯臥撐，這動(dòng)作可以練到胸肌上部、背部肌肉和手臂的力量。
圖二的，就可以靠著墻做一個(gè)深蹲，因?yàn)楸巢恳恐蚩梢藻憻挼缴眢w的協(xié)調(diào)性，可以手持啞鈴蹲，也可以不拿啞鈴，單腳蹲。
圖三和圖四圖五就是一個(gè)平板支撐的多樣玩法。側(cè)支撐可以鍛煉腰部?jī)蓚?cè)嗯力量，長(zhǎng)期練可以減掉兩邊贅肉，上斜支撐鍛煉身體上部的核心力量對(duì)腹部***很大，水平支撐鍛煉手臂力量和核心力量。
圖六，是一個(gè)球體卷腹，相當(dāng)于一個(gè)腹肌輪，對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果很好。將身體壓在球上進(jìn)行一個(gè)推縮，要注意用腰腹力量把球推出去拉回來(lái)，而不是用手。
圖七，跟圖六差不多，只是一個(gè)用手一個(gè)用腳。用腳搭在球體上，然后進(jìn)行一個(gè)推縮?？梢藻憻捪赂共浚?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-t-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2e3e46b902611a41 relatedlink">腿部和臀部的肌肉。
新手玩這個(gè)一定要注意安全，因?yàn)榍驎?huì)不穩(wěn)定的，要注意節(jié)奏。大家有什么意見的，歡迎評(píng)論交流。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽球基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽球基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
