大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于瘦身瑜伽tabata訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹瘦身瑜伽tabata訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
疫情期間，胖了十多斤，求大佬幫我計(jì)劃下怎么減脂增??？
又要增肌又要減脂有點(diǎn)貪心啊，呵呵，不過(guò)如果你是新手有個(gè)***期，頭幾個(gè)月確實(shí)可以做到增肌減脂同時(shí)，主要是力量訓(xùn)練配合有氧，然后飲食方面加大蛋白質(zhì)攝入比例，減少碳水?dāng)z入，最好下個(gè)app計(jì)算下自己基礎(chǔ)代謝率，每天攝入跟基礎(chǔ)代謝率大致持平就可以，額外活動(dòng)消耗就當(dāng)熱量差
一般來(lái)說(shuō)，減脂與增肌是兩種不同***的健身方案，減脂需要熱量赤字，增肌需要熱量盈余，但是在沒(méi)有訓(xùn)練痕跡的情況下，通過(guò)合理的飲食規(guī)劃和鍛煉***，可以達(dá)到降低體脂率的同時(shí)，有個(gè)肌肉型體的整體輪廓，這個(gè)過(guò)程需要半年——一年的時(shí)間，之后會(huì)有你想象中的身材的模樣，然后再根據(jù)當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練效果進(jìn)行***的細(xì)化。所以，健身必須要長(zhǎng)年的堅(jiān)持，一旦放棄，肌肉不會(huì)一直保持鍛煉時(shí)的樣子。
飲食安排:
主食+蛋白質(zhì)+纖維+少量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪
每頓餐都用這樣的組合，確保全天的營(yíng)養(yǎng)和熱量正常的供應(yīng)。
主食以GI值（升糖指數(shù)）中等+偏低的食物為主，少吃面食、少喝白粥。選擇粗糧作為主食的一部分，比如早餐可以考慮燕麥、玉米、薯類(lèi)，午餐可以考慮雜糧飯，晚餐可以和午餐一樣，也可以同早餐，但是量要減半。
蛋白質(zhì)的攝入量根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度從每公斤體重1.2-1.5g不等，來(lái)源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋類(lèi)、海鮮，少吃脂肪量太高的肉類(lèi)。
纖維主要有蔬菜（非淀粉類(lèi)）和水果，其中蔬菜的糖分特別低，可以多吃，種類(lèi)也豐富一些，水果要***，特別是高糖分的熱帶水果。
鍛煉***:
前期以大肌群的復(fù)合性動(dòng)作為主，在家練習(xí)徒手肌力訓(xùn)練也可以，不過(guò)既然有了健身卡，去健身房會(huì)更好。
先做有氧訓(xùn)練進(jìn)行耐力的提高，同時(shí)用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉動(dòng)作的要領(lǐng)，力量訓(xùn)練特別注重肌肉的發(fā)力感覺(jué)，以及動(dòng)作是否合理，這會(huì)直接營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練效果以及肌肉損傷幾率。有了一定的基礎(chǔ)之后，可以逐漸增加負(fù)重，一周仍然要保持3次左右的有氧練習(xí)。
雖然是快速長(zhǎng)胖的，但還要慢慢來(lái)，適量的運(yùn)動(dòng) （如以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)可以快慢變速走?平板支撐核心練習(xí)?深蹲?俯臥撐足夠了），充足的水分和睡眠，合理的飲食，自然就瘦了
每個(gè)星期抽出4個(gè)小時(shí)鍛煉時(shí)間吧…
分為周一胸（國(guó)際練胸日）
周二背（胸跟背是一個(gè)原動(dòng)肌與拮抗肌對(duì)一個(gè)區(qū)別）相當(dāng)于對(duì)昨天的胸部訓(xùn)練變象的進(jìn)行一個(gè)拉伸。
周三休息
周日腿（腿部肌肉量占人體百分之60，每周一次腿，有提高代謝作用）
周五休息
周六手臂（手臂是門(mén)面，得練）
減脂其實(shí)就是一道計(jì)算題。體重kg乘以20得出基礎(chǔ)代謝率，在判斷自己的活動(dòng)系數(shù)，日常少運(yùn)動(dòng)辦公室一族基礎(chǔ)代謝率乘以1.3；每周有3小時(shí)～5左右運(yùn)動(dòng)乘以1.5，一周有力量訓(xùn)練5～6次乘以1.7。得出日消耗熱量數(shù)值。在這個(gè)數(shù)值上減去500大卡熱量就是減脂期的推薦熱量攝入。三大營(yíng)養(yǎng)素分配的比例可以按碳水化合物5：蛋白質(zhì)3：脂肪2，可以在這個(gè)比例范圍內(nèi)上下浮動(dòng)。碳水最多不超過(guò)百分之60，脂肪最低百分之10。女性日攝入量不得低于1100大卡，男性不得低于1500大卡。碳水化合物主要以復(fù)合碳水為主，蛋白質(zhì)以瘦肉蛋魚(yú)為主，脂肪選擇堅(jiān)果類(lèi)，植物油。有饑餓感的時(shí)候可以吃熱量低的蔬菜沙拉或者蘋(píng)果。科學(xué)飲食，合理運(yùn)動(dòng)，健康減脂。計(jì)算熱量可以用薄荷APP和食物稱(chēng)。建議自己備餐，這樣才能真正知道自己攝入了多少熱量。
到此，以上就是小編對(duì)于瘦身瑜伽tabata訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瘦身瑜伽tabata訓(xùn)練的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
