大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于美式瑜伽背部訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹美式瑜伽背部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 瘦后背是有哪些的運(yùn)動(dòng)方式的呢？
- 瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造美腿翹臀？
- 背部怎么被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸？
瘦后背是有哪些的運(yùn)動(dòng)方式的呢？
瘦背部的運(yùn)動(dòng)有很多。一是瑜伽，瑜伽中的很多動(dòng)作都有很好的瘦背部的效果，比如拜月式，貓式等。二是游泳，游泳基本可以鍛煉到全身的肌肉。三是舉啞鈴，注意量力而行，循序漸進(jìn)。四是擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。五是俯臥撐，這個(gè)更適合男士。按摩，可以請(qǐng)專業(yè)***師對(duì)于背部脂肪厚的地方進(jìn)行***，或加以有減肥效果等***膏效果會(huì)更好。
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個(gè)后背，輕柔***腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識(shí)***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
1、長(zhǎng)坐在墊子上。撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊。
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
這是一個(gè)坐立前屈不對(duì)稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造***翹臀？
介紹三個(gè)易學(xué)的體式虎式，壯美式，鴿子式不但能***還能輕松翹臀。
虎式：吸氣，抬起右腿向后伸展，呼氣，右腿回到胸前，拱起后背?；⑹降暮粑貏e。反方向做。
壯美式：吸氣，左手前伸，身體向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右腳掌。呼氣，右腿盡量上提，收緊臀部。換邊練習(xí)。
鴿子式：吸氣，右腳尖放在右肘窩里，雙手緊握相扣與頭后，頭部轉(zhuǎn)向左上方，胸腔向外打開(kāi)。呼氣，放下右腳，坐姿。換邊練習(xí)。
請(qǐng)關(guān)注我的回答，如果有更好的答案可以相互交流。謝謝。
<span style="font-weight: bold;">小密語(yǔ)錄：這樣練瑜伽，讓你輕松擁有小翹臀
女人的身材如何，不僅僅看你是不是很瘦，其實(shí)臀部是一個(gè)重要的審美位置，緊翹美臀是萬(wàn)千女性的追求，那么，如何來(lái)打造緊翹美臀呢？讓我們一起看看，打造緊翹美臀的瑜伽體式有哪些。
這個(gè)體式有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。雙腳分開(kāi)一腿（兩肩半寬）的距離，骨盆端正。
胸腔打開(kāi)，肩向后展，自然放松下沉，吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指相扣。盡量向耳后伸展。練習(xí)的整個(gè)過(guò)程呼吸不宜過(guò)于頻繁，但也不要屏住呼吸，保持呼吸均勻。
這個(gè)前屈扭轉(zhuǎn)體式，可以增強(qiáng)身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。軀干側(cè)面的扭轉(zhuǎn)***脊柱的血液循環(huán)，緩解背部疼痛?？梢詮?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ7d5269b9b528e25e relatedlink">站立前屈體式進(jìn)入，左臂繞過(guò)右臂前側(cè)伸展，保持左手[_a***_]朝上，左手抓住右腳的外緣，保持一組呼吸；退出這個(gè)體式的時(shí)候要慢，然后換邊，要注意兩側(cè)時(shí)間均等。
舞王式、狗變式、髖屈肌伸展式、搖籃式等等這些體式都是可以達(dá)到翹臀的功效。最重要的還是每天使用IKU專業(yè)瑜伽墊堅(jiān)持練習(xí)，久而久之便可以達(dá)到你的目的。
使用IKU專業(yè)瑜伽墊，可以更快達(dá)成功效。因?yàn)樗歉鶕?jù)練習(xí)者的瑜伽特性打造的專業(yè)瑜伽墊，在墊子的穩(wěn)定性上比其他墊子更勝一籌！
大家好，愛(ài)瑜伽愛(ài)分亨的凡一又來(lái)啦。女人追求體形追求線條都繞不開(kāi)臀部。現(xiàn)在都流行瘦，同樣兩個(gè)瘦子，有翹臀的是身材好是性感是***，而下垂松軟的臀部只會(huì)讓人想到單薄。好在有瑜伽，先上美圖。
廢話少說(shuō)，下面直接練起來(lái)。
一、橋式。下??圖
說(shuō)翹臀怎么也離不開(kāi)橋式。橋式也叫橋臀式?？梢?jiàn)他塑臀的效果屬于一招致勝的。仰臥墊子上，雙腳彎曲，雙膝雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部放松帖實(shí)地墊，下巴微收。雙手放在身體兩側(cè)。吸氣把臀部抬離地面，大腳、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下壓實(shí)。（頭頸禁止活動(dòng)）停留，呼氣緩緩的落下。每次做5組。每組15個(gè)
二、加強(qiáng)版橋臀。
動(dòng)作要領(lǐng)一樣，注意核心用力，不要讓腰部去代償。二條腿都要做。二條腿做完算一組，每次五組，每條腿30秒。
不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)。很多人臀部外側(cè)的地方有一塊是陷下去的，就是說(shuō)臀部肌肉并不下垂，但是卻不豐滿圓潤(rùn)。下面這個(gè)動(dòng)作專門是補(bǔ)救這個(gè)遺憾的。
如圖側(cè)臥，雙膝彎曲，上方腿向上抬起，雙腳始終并攏，當(dāng)然剛開(kāi)始練，你可以不用瑜伽帶。兩邊都要做，一次五組，一組每條腿30秒。
最后想說(shuō)的還是“堅(jiān)持”。
背部怎么被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸？
很多朋友們?cè)谧鲨べ?dòng)作之前都會(huì)進(jìn)行一下熱身運(yùn)動(dòng)，把自己的韌帶拉伸放松。但是明明韌帶并不緊繃，卻不能完成下腰的動(dòng)作，你們找到是什么原因造成的嗎？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸動(dòng)作是否做到位了。
不能下腰很大一部分的原因是因?yàn)楸巢坷熳龅牟坏轿?，這跟韌帶的松緊并無(wú)關(guān)系。熱身做好，拉伸做到位，自然而然的就可以下腰。
直立抓腳趾平衡式
單腿站立很難保持身體平衡，大家注意安全。單腿站立，膝蓋后壓，踩在地面上，另一條腿從體側(cè)伸出，膝蓋后壓與地面保持平行。一個(gè)手臂曲肘叉腰，另一個(gè)手臂伸出，抓住腳趾，眼睛看向前方。
朋友們知道應(yīng)該如何判斷自己的韌帶是緊繃的狀態(tài)還是松弛的狀態(tài)嗎？小伴交給大家一個(gè)方法，站立雙手碰地，大家可以試一試。
三角扭轉(zhuǎn)式
我是主要利用自重健身來(lái)鍛煉，與器械鍛煉也許有不同的看法，希望共勉。
被動(dòng)拉伸：使用外力拉長(zhǎng)松弛的肌肉。這些外力主要包括有：外在的重物、沖力回彈、杠桿、使用身體其他部位的推拉，如一只手推另一只手。別人幫你推拉。
被動(dòng)拉伸可以在訓(xùn)練前作為放松運(yùn)動(dòng)，也可以用作恢復(fù)的方法以及高強(qiáng)度自重健身的低強(qiáng)度治療，也可以解放過(guò)度僵硬的身體。但是它比較片面的孤立身體肌肉，如你拉伸肱三頭肌只會(huì)拉伸肱三頭肌，而與之對(duì)應(yīng)的肱二頭肌沒(méi)有參與拉伸。
將身體作為一個(gè)整體來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)，并且比被動(dòng)拉伸更安全，還可以增加力量。
針對(duì)背部肌肉的拉伸我主要***用的主動(dòng)拉伸，利用的就是【直角式支撐】這個(gè)動(dòng)作來(lái)拉伸鍛煉的。
不僅僅是鍛煉與拉伸到背部運(yùn)動(dòng)，還包括了整個(gè)身體后側(cè)大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三頭肌、豎脊肌等等。
背部的肌肉的訓(xùn)練相對(duì)其他肌肉的訓(xùn)練要難，因?yàn)楸巢考∪庖柚直蹘?dòng)發(fā)力，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就容易出現(xiàn)手練不動(dòng)了，但背卻還卻還沒(méi)感覺(jué)的情況。至于背部被動(dòng)拉伸的話，平時(shí)日常生活手臂的擺動(dòng)就可以達(dá)到拉伸的目的，往前擺動(dòng)，左右手往相反的方向擺動(dòng)，主動(dòng)拉伸的話，手抓住某一固定物，身體往后拉伸，訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸，練完后動(dòng)態(tài)拉伸。每個(gè)部位拉伸時(shí)間一分鐘左右。希望對(duì)您有所幫助。
您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。
經(jīng)常練到的背部肌肉有背闊肌，大圓肌，豎脊肌和斜方肌，我們練完引體向上，高位下拉，杠鈴劃船，或山羊挺身后背部會(huì)出現(xiàn)酸脹疼痛的癥狀，為了緩解和減輕這種不適，我們很多訓(xùn)練者會(huì)選擇靜態(tài)拉伸，常見(jiàn)的有被動(dòng)拉伸與主動(dòng)拉伸。
拉伸時(shí)有很多常見(jiàn)問(wèn)題需要注意，不要一下子拉伸強(qiáng)度太大，一定要根據(jù)會(huì)員的身體情況和自身的柔韌性，我見(jiàn)過(guò)別人拉伸過(guò)度導(dǎo)肌腱被拉傷致失去訓(xùn)練功能。
不管主動(dòng)和被動(dòng)最好分三次拉伸，第一次拉伸時(shí)間在20到30秒鐘，第二次30到40秒鐘。第三次拉伸50到60秒鐘。被動(dòng)拉伸時(shí)需要引導(dǎo)我們的會(huì)員保持勻稱的呼吸，不要在拉伸的時(shí)候提醒會(huì)員不要憋氣，保持勻稱的呼吸并且保持中有位，感受有充分的拉伸強(qiáng)度但不能太疼！拉伸時(shí)間時(shí)30到60秒鐘。做兩到三次。除了靜態(tài)拉伸，我們還可以用泡沫軸放松背部。
到此，以上就是小編對(duì)于美式瑜伽背部訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于美式瑜伽背部訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
