大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽墊背橋訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽墊背橋訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 除了引體向上，還有哪些動(dòng)作可以鍛煉背部肌肉？在家也能操作嗎？
- 《囚徒健身》怎么練背？
- 疫情期間，12歲的孩子在家可以做什么運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間能達(dá)到鍛煉的效果？
- 沒錢去健身俱樂部健身，在家也能把全身都練到嗎？
除了引體向上，還有哪些動(dòng)作可以鍛煉背部肌肉？在家也能操作嗎？
必須推薦劃船式引體向上！它對(duì)于背部厚度的幫助是常規(guī)引體向上無法替代的，并且提高拉力有助于引體向上的能力！
常規(guī)引體向上是***拉力肌群的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群最具針對(duì)性，是名副其實(shí)的練背之王！
而劃船式引體向上與其正好是相輔相成，并且不需要嚴(yán)格的訓(xùn)練器械與環(huán)境。我經(jīng)常利用戶外的低杠練習(xí)這個(gè)動(dòng)作:
同樣，作為自重健身動(dòng)作，它也是可以在家完成的訓(xùn)練。你甚至只需要兩個(gè)凳子和一根拖把就可以，也可以購買專業(yè)訓(xùn)練工具TRX訓(xùn)練帶。
在訓(xùn)練時(shí)，注意沉肩姿態(tài)，挺胸收背帶動(dòng)手臂發(fā)力上拉，這幾個(gè)要點(diǎn)就是高效訓(xùn)練背部的關(guān)鍵！
訓(xùn)練安排推薦:每次訓(xùn)練2-4組，每組8-20次，組休1-2分鐘，隔天訓(xùn)練即可，具體根據(jù)個(gè)人能力調(diào)節(jié)。
訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作不僅可以使背部增厚，還可以提高整體拉力，對(duì)引體向上的提升也是十分顯著的。無法完成常規(guī)引體向上的朋友更要努力訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作了哈~
共勉！
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背部肌群是人體的大肌群，針對(duì)它的訓(xùn)練一般***用向（上）下拉和向后拉的動(dòng)作。
因此在家里邊進(jìn)行背部進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，除了***用引體向上以外，可以準(zhǔn)備一根彈力帶和一副啞鈴就可以鍛煉。
一 彈力帶俯身劃船
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌。
雙腿并攏，將彈力帶的中間踩在腳下，兩頭抓在手里，膝關(guān)節(jié)微屈，向前45度躬身。
呼氣，開始向心收縮，屈肘，肘關(guān)節(jié)向身后移動(dòng)，拉動(dòng)彈力帶，同時(shí)將上臂向身體兩側(cè)夾緊。
，開始離心收縮，伸肘，恢復(fù)到起始位置，重復(fù)這個(gè)過程。
每組12~15次，完成4~6組。
二 俯身啞鈴飛鳥
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉斜方肌。
引體向上是我們自重練背的王牌動(dòng)作，除了引體向上，推薦下面兩個(gè)在家也能夠練背的動(dòng)作：
- 澳大利亞引體向上/水平引體向上
- 橋式動(dòng)作
引體向上能夠鍛煉到我們背部所有的肌肉，還能夠增強(qiáng)我們的肱二頭肌和核心肌群的力量。
不過引體向上的訓(xùn)練需要我們有單杠，或者要買家用單杠安裝后才能進(jìn)行，并不是隨時(shí)隨地就能夠鍛煉我們的背部肌肉。
而要想在家里就地鍛煉背部肌肉，可以選擇的動(dòng)作相對(duì)較少，而通過澳大利亞引體向上和橋式動(dòng)作就能夠整體地鍛煉到我們的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子進(jìn)行訓(xùn)練，后者只需要一個(gè)瑜伽墊即可。
澳大利亞引體向上也叫水平引體向上，一般可以利用比胸口低的杠子來進(jìn)行鍛煉：
澳大利亞引體向上能夠鍛煉到我們背部幾乎所有的肌肉，以上背部為主，我們可以將其看作一個(gè)反向的俯身劃船，通過拉起自身的重量來鍛煉背部肌肉。
雙手抓握的單杠越低，身體和地面越接近水平，澳大利亞引體向上的難度越大，對(duì)于我們背部肌肉的***也越強(qiáng)。
不過澳大利亞引體向上對(duì)于背闊肌寬度的鍛煉效果不如引體向上，但是可以有效地增強(qiáng)我們上背部肌肉的厚度和分離度。
在家中，我們可以依靠雙手搭住桌子或者椅子的邊緣，將身體置于桌子和椅子下方來完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
澳大利亞引體向上主要針對(duì)的是我們上背部的肌肉，橋式動(dòng)作能更多地鍛煉到我們下背部的肌肉。
《囚徒健身》怎么練背？
引體向上被作者評(píng)為“練就倉門般的背部和大炮般的肱二頭肌最佳訓(xùn)練”！
《囚徒健身》是近些年來市場上健身書當(dāng)中賣的最好的一本，無論是國內(nèi)還是國外，它都引領(lǐng)了徒手自重健身的***。
作者保羅·威德（很抱歉，你可查不到這位大佬的任何信息）自稱是在監(jiān)獄里蹲了20多年的號(hào)子，跟多位獄中大佬學(xué)習(xí)了老派健身知識(shí)——即不用外在器械，只利用自身即可訓(xùn)練的自重健身。這讓他在監(jiān)獄里成為了頂尖的大神，被稱為“教練”。出獄后他將這些知識(shí)匯總編著成了《囚徒健身》系列圖書（至今已經(jīng)有四本，本回答只涉及第一本）。
在《囚徒健身》這本書當(dāng)中，作者提供了六藝十式的訓(xùn)練體系。六藝指的是六個(gè)動(dòng)作，分別是俯臥撐、深蹲、引體向上、橋、舉腿和倒立撐。十式則是每一藝從初階到高階的十個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓任何事力量水平的人都能夠從中獲利。
而對(duì)于背部這個(gè)部位，作者則提供了引體向上這一藝。從第一式到最終式分別是垂直引體、水平引體向上、折刀引體向上、半引體向上、標(biāo)準(zhǔn)引體向上、窄距引體向上、單臂半引體向上、單臂輔助引體向上、單臂引體向上。在動(dòng)作訓(xùn)練的過程中，隨著背部和手臂力量的提高，動(dòng)作不斷升級(jí)，自身肌肉力量也在提高。
除了引體向上，六藝當(dāng)中的橋系列也是針對(duì)背部肌群的訓(xùn)練，只不過是偏重于下背部的。所以，題主想要利用《囚徒健身》讓背部更加強(qiáng)壯，重視引體向上這一藝就可以了！
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疫情期間，12歲的孩子在家可以做什么運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間能達(dá)到鍛煉的效果？
12歲已經(jīng)青春期開始了，青春期是身高和體重增加最快、最多的關(guān)鍵時(shí)間。
在家宅的時(shí)間里，吃的多，運(yùn)動(dòng)的少，很容易出現(xiàn)青春期肥胖，一旦形象未如意，小孩子的自尊心容易受挫，也不利于其社會(huì)化發(fā)展，因此，這個(gè)階段一定要督促孩子多動(dòng)。
通常在家累計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間需達(dá)到一個(gè)小時(shí)最好，因?yàn)橐咔樵颍荒艿绞彝膺\(yùn)動(dòng)，在家空間有限，但運(yùn)動(dòng)方式也是有的，像原地跑步，跳繩，做健身操，仰臥起坐等。在[_a***_]達(dá)到能夠使心跳，呼吸加快，能夠出汗的中，高等難度。這種運(yùn)動(dòng)方式，在keep等各種運(yùn)動(dòng)app上都能找到，有時(shí)間，家長也能陪著孩子一起動(dòng)動(dòng)，不僅自己也改善了身體狀態(tài)，也有助于親子關(guān)系建立。
孩子的經(jīng)歷旺盛，要充分消耗他們的精力，這樣晚上也能早點(diǎn)休息。
減肥的話有跑步機(jī)慢跑30分鐘以上才有效果，健身的話不同的動(dòng)作時(shí)間要求不一樣，建議不要太長時(shí)間，燃脂運(yùn)動(dòng)要根據(jù)強(qiáng)度確定，一般十幾分鐘到二十分鐘也就可以了，初期訓(xùn)練建議下載一些健身APP，跟著訓(xùn)練課程去鍛煉。不打廣告，推薦一款自己用的叫Try，挺好用的，有基礎(chǔ)課程。
疫情期間針對(duì)青少年居家鍛煉的方法，每天運(yùn)動(dòng)40分鐘至60分鐘
1.兩點(diǎn)左右跑
放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。
2.原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。
4.高抬腿轉(zhuǎn)體
原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒
疫情期間，12歲的孩子在家可以做什么運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間能達(dá)到鍛煉效果？
受疫情影響，孩子宅家已一月有余。孩子天生好動(dòng)，又是長身體的時(shí)期，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)會(huì)影響孩子的身心健康。因此，家長要因地制宜，合理安排疫情期間孩子的運(yùn)動(dòng)。那么12歲的孩子在家可以做什么運(yùn)動(dòng)呢？
小學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測內(nèi)容是必練項(xiàng)目。仰臥起坐、坐位體前驅(qū)、跳繩不受場地限制，可每天固定時(shí)間讓孩子練習(xí)。如家里有跑步機(jī)，可讓孩子進(jìn)行跑步訓(xùn)練，15分鐘即可。如沒有跑步機(jī)，可讓孩子原地跑或繞客廳慢跑。踢毽子、呼啦圈是孩子喜歡的運(yùn)動(dòng)，每天可給孩子一個(gè)量的規(guī)定。還可進(jìn)行乒乓球（可在某寶購買訓(xùn)練神器）、室內(nèi)足球運(yùn)動(dòng)。疫情期間，家長難得有這么充足的時(shí)間陪孩子，因此親子互動(dòng)活動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇，如下棋、套圈、保齡球（可用瓶子代替）、疊杯等。全家一起跳舞、做操、做瑜伽、打太極拳等，既鍛煉了身體，又增進(jìn)家人的感情，一舉兩得。此外，還可讓孩子做一些力所能及的家務(wù)，培養(yǎng)孩子的勞動(dòng)技能，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量。總之，各種運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)應(yīng)不低于1小時(shí)。
孩子的運(yùn)動(dòng)切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)，要鼓勵(lì)孩子制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，家長要隨時(shí)督促，及時(shí)鼓勵(lì)，要持之以恒，這樣才能達(dá)到鍛煉目的。
沒錢去健身俱樂部健身，在家也能把全身都練到嗎？
很尊敬也很敬佩在家揮汗的訓(xùn)練者
全身練到真的太容易 但是能練到不代表能練好
這跟你 我能做菜 但能不能做得好一個(gè)道理
在家練 意思就是徒手吧 別跟我說你在家拿著啞鈴杠鈴 那跟去健身房有什么區(qū)別 不就是換個(gè)地方么 買器械你不花錢嗎
所以這個(gè)問題在于徒手能否練到全身
當(dāng)然可以 但是 僅靠自重你是極難進(jìn)步 或許這種方法剛開始有效 但隨著你知識(shí)跟新以及肌肉快速生長（新手buff）你會(huì)發(fā)現(xiàn)徒手局限性太大了 等到那時(shí)候 你就會(huì)想 僅靠自身重量的俯臥撐對(duì)現(xiàn)在的我很難***到胸肌 （輕重量很難***到深層肌肉 神經(jīng)不會(huì)募集所有肌纖維）我需不需要買個(gè)平板 買對(duì)負(fù)重器械 等你買完這個(gè) 類推 還想買那個(gè) 不知覺你會(huì)發(fā)現(xiàn) 你會(huì)買完健身房里的器械 器械很貴 所以既然沒錢 就去健身房吧 性價(jià)比太高
從另一個(gè)可能存在的角度 覺得自己沒錢 有可能因?yàn)樽员安辉敢馓と虢∩矸?“在家也能把全身練到嗎？”這只是你逃避的藉口 朋友 想想kai 那是出身貧民窟的黑人 現(xiàn)在是世界最頂尖的肌肉雕刻的藝術(shù)家啊 真正懂得什么才是健身的大神是很尊敬小白 不管你是什么條件
回到原軌 在家練練全身太容易 但絕不容易練的好 去健身房吧 別讓你的努力只感動(dòng)了自己
其實(shí)換個(gè)方面想 健身房那么多器材 絕不是你的身體可以代替的 畢竟你沒沒有牛的天賦 只吃草就能有碩壯的肌肉
別深信徒手 誰也不是那塊料
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽墊背橋訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽墊背橋訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
