大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于練瑜伽多久骨盆前傾有效果的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹練瑜伽多久骨盆前傾有效果的解答，讓我們一起看看吧。
腹肌要健身多久才會(huì)很明顯？
除非你減少全身脂肪和腹部脂肪，否則你無(wú)論如何努力的鍛煉腹部肌肉，都會(huì)被厚厚的脂肪覆蓋著，無(wú)法看到明顯的腹肌。。
腹部周圍的脂肪包括內(nèi)臟脂肪，減掉這些脂肪還可以讓你快速恢復(fù)健康，但是燃燒脂肪無(wú)法靶向只針對(duì)局部位置，例如只針對(duì)腹部，需要全身燃燒脂肪。
減掉腹部和全身脂肪的關(guān)鍵是減少卡路里的攝入，意味著你每日消耗的卡路里要比你攝取的熱量要多，你才能減少全身脂肪和腹部脂肪。
你需要定期有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走和跑步以及騎自行車，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一個(gè)小時(shí)以上，并在運(yùn)動(dòng)中把心率提高到最大心率的70%左右范圍，就可以進(jìn)入脂肪燃燒區(qū)域，大量燃燒脂肪。
同時(shí)減少米面糖等精碳水化合物，過(guò)度的***制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和身體脂肪囤積。
建議選擇水果蔬菜、精益蛋白質(zhì)（雞肉和魚(yú)肉以及雞蛋等）、堅(jiān)果和全谷物（燕麥和全麥以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 來(lái)代替精碳水化合物，尤其是在飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)可以幫助飽食，減少熱量攝取，減少腹部脂。
同時(shí)每晚盡量保證8小時(shí)左右的良好睡眠，同樣有助于減少腹部脂肪。
每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練以上，因?yàn)榱α坑?xùn)練鍛煉肌肉可以提高你的新陳代謝，幫助你的身體以更快的速度燃燒卡路里，即使你在鍛煉后休息的時(shí)間仍然在大量燃燒熱量。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，身體脂肪含量在8% - 19%之間是正常的。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，正常的身體脂肪含量在20%和33%之間。
為了腹肌明顯，男性需要將他們身體脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身體脂肪含量必須低于總脂肪的19%，才能明顯顯露出腹肌。
腹肌并不是要健身多久才會(huì)很明顯的事情，要練腹效果明顯是需要以低的體脂率為前提的，一般來(lái)講男士需要把體脂率降到15%以下，而女士則要降低到20以下。如果在體脂率高的情況下，一味地練腹肌，其成果會(huì)被脂肪所遮蓋從而無(wú)法顯現(xiàn)，但是這也并不意味著腹肌訓(xùn)練沒(méi)有用，如果在堅(jiān)持，如果腹肌訓(xùn)練全面且到位，即使看不出來(lái)，自己也是可以摸出來(lái)的。
想要練腹肌效果明顯，也就是可以讓腹肌明顯地顯現(xiàn)出來(lái)，首先要根據(jù)自己的體脂率情況來(lái)評(píng)估要不要減脂，如果要，就需要以飲食的控制與有氧運(yùn)動(dòng)為主，腹肌訓(xùn)練為主的方式來(lái)進(jìn)行，在這個(gè)過(guò)程中之所以要加入腹肌訓(xùn)練其目的并不是為了減脂，而是為了減脂以后作準(zhǔn)備，包括在減脂過(guò)程中解決腹部松弛的問(wèn)題，以及在減脂以后腹肌的厚度問(wèn)題，這樣做可以讓我們?cè)跍p脂成功以后直接擁有結(jié)實(shí)的腹肌。
而從過(guò)程上來(lái)講，至于需要多久，同樣要根據(jù)自己的體脂狀態(tài)來(lái)定，如果需要減脂，所需要時(shí)間一定不會(huì)短，如果不需要減脂，體脂率本身就很低，那么在堅(jiān)持2個(gè)月左右規(guī)律的腹肌訓(xùn)練以后腹肌就會(huì)很明顯。
對(duì)于如何減脂來(lái)講，不做過(guò)多的贅述，因?yàn)榈览泶蠹叶级褪且?guī)律生活。規(guī)律作息，保證日常熱量的攝入小于熱量的消耗，也就是以合理的飲食控制為前提，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)打開(kāi)熱量缺口，然后關(guān)鍵一點(diǎn)是堅(jiān)持下去。
對(duì)于腹肌訓(xùn)練來(lái)講，在動(dòng)作的選擇上一定要全面以對(duì)整個(gè)腹肌形成足夠的***才可以，而不是一個(gè)卷腹做到底。但是為了讓減脂和練腹的效率更高，我們也可以選擇一組以腹部為主的HIIT來(lái)做，這樣可以幫助我們?cè)诰毟辜〉耐瑫r(shí)消耗掉更多的熱量從而實(shí)現(xiàn)減脂并練腹肌的目的。
動(dòng)作一：仰臥左右摸腳（20次）
仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置于身體兩側(cè)頸部固定，向上卷起，肩部離地，腹部收緊在此基礎(chǔ)上，向一側(cè)屈體，使得手去接觸腳尖頂點(diǎn)稍停后還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)去摸腳
在具有一定肌肉含量的基礎(chǔ)上，體脂率在14%以下才稍有顯現(xiàn)，如要清晰呈現(xiàn)有型，那就要控制在12%左右。換句話說(shuō)，你如體脂率達(dá)不到這一標(biāo)準(zhǔn)，就是健身一輩子也無(wú)法實(shí)現(xiàn)你的愿望。
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想要清晰明顯的腹肌，首先，通過(guò)訓(xùn)練塑造肌肉，讓腹肌看起來(lái)更飽滿，其次，降低身體脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪減少，男性體脂含量10%女性15%左右，腹肌才能夠清晰展現(xiàn)出來(lái)，要不然再發(fā)達(dá)的腹肌也只能被厚厚脂肪蓋住，無(wú)法清晰看到。
要練好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分為：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾，腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)，軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
開(kāi)始訓(xùn)練腹肌，先學(xué)會(huì)控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收縮，提高本體感受和腹部肌肉核心的穩(wěn)定，建立正確的動(dòng)作模式，可以通過(guò)呼吸訓(xùn)練來(lái)激活腹部肌肉，呼氣的時(shí)候腹部收緊，直到無(wú)法呼氣，這個(gè)時(shí)候能夠感受腹肌的強(qiáng)烈收縮，直到完全掌握。學(xué)會(huì)呼吸控制腹肌之后再配合腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，逐步加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，可以做[_a***_]腹部訓(xùn)練的動(dòng)作例如：平板支撐，仰臥卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，懸垂舉腿等動(dòng)作，進(jìn)一步從各個(gè)角度打造完美的腹肌，每天堅(jiān)持15—20分鐘，每周再搭配2—3次有氧性動(dòng)作一起訓(xùn)練，例如：跳繩、跑步游泳都可以，這樣就可以塑造腹部肌肉，強(qiáng)化核心穩(wěn)定，又可以達(dá)到減脂的效果，刀刻般腹肌就能夠完美的呈現(xiàn)。
分享兩張我自己腹肌照
到此，以上就是小編對(duì)于練瑜伽多久骨盆前傾有效果的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于練瑜伽多久骨盆前傾有效果的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
