練瑜伽多久才能有肌肉效果,練瑜伽多久才能有肌肉效果呢
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nihdff欄目：
瑜伽效果2024-10-07 10:0720
大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于練瑜伽多久才能有肌肉效果的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹練瑜伽多久才能有肌肉效果的解答，讓我們一起看看吧。
- 一天鍛煉要多久才能提高自己的身體素質(zhì)？
- 腹肌要健身多久才會(huì)很明顯？
一天鍛煉的時(shí)間要看自己的體能，能堅(jiān)持多久。我是每天晚飯后不論下雨與否，堅(jiān)持走路半個(gè)小時(shí)以上，睡前做做帶脈操。中飯后氣溫合適，我也會(huì)出去走走。只要每天都堅(jiān)持，養(yǎng)成習(xí)慣了，身體素質(zhì)就會(huì)好了很多。
現(xiàn)在的我基本上沒(méi)什么毛病，一年到頭，感冒也不會(huì)找上我。人到中年了，身體更加的重要，一定要堅(jiān)持鍛煉。特別是進(jìn)入冬季了，更要堅(jiān)持，不能怕冷就放棄鍛煉。鍛煉能增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的體溫調(diào)節(jié)功能，還能提高人體的抗寒能力哦。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
身體素質(zhì)是重復(fù)綜合性的多項(xiàng)鍛煉的體能積累，需要通過(guò)多方面、多層次的長(zhǎng)期復(fù)合訓(xùn)練，是綜合性運(yùn)動(dòng)，不可能靠單一的動(dòng)作一朝一夕能提高的，至于鍛煉多久才能提高，也得因人而異，要看你的造化如何了。
人的身體素質(zhì)指的是運(yùn)動(dòng)方面的特質(zhì),主要包括力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌性等五個(gè)方面的素質(zhì),實(shí)際上就是體現(xiàn)身體的生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的響應(yīng)變化的能力情況。
這五個(gè)方面平時(shí)應(yīng)該這樣來(lái)鍛煉：
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一.力量方面
可以通過(guò)抗阻力鍛煉來(lái)獲得，主要多做徒手和負(fù)重的力量健身動(dòng)作，來(lái)逐步加強(qiáng)自己的肌肉力量，如爆發(fā)力、絕對(duì)力量的提升，具體要訓(xùn)練好上肢的推、拉力量；下肢的蹬伸力量以及腰腹群的核心力量。
二.速度方面
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腹肌要健身多久才會(huì)很明顯？
在具有一定肌肉含量的基礎(chǔ)上，體脂率在14%以下才稍有顯現(xiàn)，如要清晰呈現(xiàn)有型，那就要控制在12%左右。換句話說(shuō)，你如體脂率達(dá)不到這一標(biāo)準(zhǔn)，就是健身一輩子也無(wú)法實(shí)現(xiàn)你的愿望。
這分為兩種情況！
第一種！舉個(gè)例子，剛開(kāi)始沒(méi)減肥的我，體脂率高達(dá)30%！
像這種情況，就算我天天練腹，把腹肌練的又強(qiáng)又大，你還是沒(méi)有八塊腹??！
往那一坐，三層肥肉直接就能把你辛辛苦苦練出的大腹肌掩蓋住！
第二種！有的人特別有優(yōu)勢(shì)，天生體質(zhì)好吃不胖，肚子上就一層皮，這種人不練就有馬甲線，隨便練練就有八塊腹肌，雖然不太大，但是確實(shí)有型！
這種人我們只有羨慕的份了，畢竟有些體質(zhì)確實(shí)是天生的，無(wú)法改變！
<span style="font-weight: bold;">腹肌要健身多久才會(huì)很明顯？
上面的簡(jiǎn)單例子告訴我們兩個(gè)道理，想要把腹肌練出來(lái)，你不僅要把腹肌變大變強(qiáng)，更重要的是你需要把肚皮變薄，也就是把腹部的脂肪減少！
兩者合一，你才能練出馬甲線，四塊腹肌，六塊腹肌，八塊腹肌，這兩者缺一個(gè)都不行！
首先是減皮下脂肪！
感謝邀請(qǐng)！
想要清晰明顯的腹肌，首先，通過(guò)訓(xùn)練塑造肌肉，讓腹肌看起來(lái)更飽滿，其次，降低身體脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪減少，男性體脂含量10%女性15%左右，腹肌才能夠清晰展現(xiàn)出來(lái)，要不然再發(fā)達(dá)的腹肌也只能被厚厚脂肪蓋住，無(wú)法清晰看到。
要練好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分為：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾，腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)，軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
開(kāi)始訓(xùn)練腹肌，先學(xué)會(huì)控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收縮，提高本體感受和腹部肌肉核心的穩(wěn)定，建立正確的動(dòng)作模式，可以通過(guò)呼吸訓(xùn)練來(lái)激活腹部肌肉，呼氣的時(shí)候腹部收緊，直到無(wú)法呼氣，這個(gè)時(shí)候能夠感受腹肌的強(qiáng)烈收縮，直到完全掌握。學(xué)會(huì)呼吸控制腹肌之后再配合腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，逐步加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，可以做一些腹部訓(xùn)練的動(dòng)作例如：平板支撐，仰臥卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，懸垂舉腿等動(dòng)作，進(jìn)一步從各個(gè)角度打造完美的腹肌，每天堅(jiān)持15—20分鐘，每周再搭配2—3次有氧性動(dòng)作一起訓(xùn)練，例如：跳繩、跑步游泳都可以，這樣就可以塑造腹部肌肉，強(qiáng)化核心穩(wěn)定，又可以達(dá)到減脂的效果，刀刻般腹肌就能夠完美的呈現(xiàn)。
分享兩張我自己腹肌照
腹肌并不是要健身多久才會(huì)很明顯的事情，要練腹效果明顯是需要以低的體脂率為前提的，一般來(lái)講[_a***_]需要把體脂率降到15%以下，而女士則要降低到20以下。如果在體脂率高的情況下，一味地練腹肌，其成果會(huì)被脂肪所遮蓋從而無(wú)法顯現(xiàn)，但是這也并不意味著腹肌訓(xùn)練沒(méi)有用，如果在堅(jiān)持，如果腹肌訓(xùn)練全面且到位，即使看不出來(lái)，自己也是可以摸出來(lái)的。
想要練腹肌效果明顯，也就是可以讓腹肌明顯地顯現(xiàn)出來(lái)，首先要根據(jù)自己的體脂率情況來(lái)評(píng)估要不要減脂，如果要，就需要以飲食的控制與有氧運(yùn)動(dòng)為主，腹肌訓(xùn)練為主的方式來(lái)進(jìn)行，在這個(gè)過(guò)程中之所以要加入腹肌訓(xùn)練其目的并不是為了減脂，而是為了減脂以后作準(zhǔn)備，包括在減脂過(guò)程中解決腹部松弛的問(wèn)題，以及在減脂以后腹肌的厚度問(wèn)題，這樣做可以讓我們?cè)跍p脂成功以后直接擁有結(jié)實(shí)的腹肌。
而從過(guò)程上來(lái)講，至于需要多久，同樣要根據(jù)自己的體脂狀態(tài)來(lái)定，如果需要減脂，所需要時(shí)間一定不會(huì)短，如果不需要減脂，體脂率本身就很低，那么在堅(jiān)持2個(gè)月左右規(guī)律的腹肌訓(xùn)練以后腹肌就會(huì)很明顯。
對(duì)于如何減脂來(lái)講，不做過(guò)多的贅述，因?yàn)榈览泶蠹叶级?，就是?guī)律生活。規(guī)律作息，保證日常熱量的攝入小于熱量的消耗，也就是以合理的飲食控制為前提，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)打開(kāi)熱量缺口，然后關(guān)鍵一點(diǎn)是堅(jiān)持下去。
對(duì)于腹肌訓(xùn)練來(lái)講，在動(dòng)作的選擇上一定要全面以對(duì)整個(gè)腹肌形成足夠的***才可以，而不是一個(gè)卷腹做到底。但是為了讓減脂和練腹的效率更高，我們也可以選擇一組以腹部為主的HIIT來(lái)做，這樣可以幫助我們?cè)诰毟辜〉耐瑫r(shí)消耗掉更多的熱量從而實(shí)現(xiàn)減脂并練腹肌的目的。
動(dòng)作一：仰臥左右摸腳（20次）
仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置于身體兩側(cè)頸部固定，向上卷起，肩部離地，腹部收緊在此基礎(chǔ)上，向一側(cè)屈體，使得手去接觸腳尖頂點(diǎn)稍停后還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)去摸腳
到此，以上就是小編對(duì)于練瑜伽多久才能有肌肉效果的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于練瑜伽多久才能有肌肉效果的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
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