大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽上肢綜合訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹瑜伽上肢綜合訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 舞韻瑜伽《我和我的祖國(guó)》采用了哪些瑜伽體式?最少答3個(gè)？
- 如何通過瑜伽瘦手臂呢？
- 徒手練習(xí)手臂有哪些好的方法推薦嗎？
- 瑜伽體式中疏通膽經(jīng)的有哪些？
- 瑜伽手臂支撐體式做不了，如何才能循序漸進(jìn)的做好呢？
舞韻瑜伽《我和我的祖國(guó)》***用了哪些瑜伽體式?最少答3個(gè)？
1.手臂上舉式合十式 2.風(fēng)吹樹式 3.單腿站立后彎式 4.戰(zhàn)士三式 5.半月式 6.單腳駱駝式 7.簡(jiǎn)易坐姿 8.廣角式 9.狂野式變體 10.門閂式 11.金剛坐姿扭轉(zhuǎn)體式 12.鷹式
舞韻瑜伽，舞的韻味、瑜伽的內(nèi)斂，舞的飄然、瑜伽的脫俗，完成由內(nèi)而外的氣質(zhì)蛻變。練習(xí)氣定神閑的魅力，練就婀娜多姿的身段，練成女人十足的風(fēng)***，嘗試與心交流的暢快，心神安逸，健康美麗。女人可以沒有漂亮的容顏，但是不能沒有高雅的氣質(zhì);可以沒有太多閑暇，但是不能沒有與心交流的時(shí)間;可以沒有太多的晨練，但是絕對(duì)不可以和健康說再見。
如何通過瑜伽瘦手臂呢？
瑜伽減肥相比與其他的運(yùn)動(dòng)減肥來說有一個(gè)非常大的好處，那就是瑜伽會(huì)顧及到每一個(gè)部位的鍛煉，所呈現(xiàn)的身材是會(huì)很均勻的。
當(dāng)然也是有針對(duì)某個(gè)部位進(jìn)行鍛煉的體式啦，像題主說的瘦手臂的體式有常見的“樹式”、“鳥王式”、“牛面式”等等。 我一般接收這些信息都是通過一些瑜伽的公眾號(hào)來學(xué)習(xí)的，我最常逛的就是《正位瑜伽》那個(gè)公眾號(hào)，它每天都會(huì)有一些關(guān)于體式的正位教程推送，可以根據(jù)你想練部位去選擇適合的體式來練習(xí)，我都把這個(gè)公眾號(hào)已經(jīng)推給很多姐妹們了！
徒手練習(xí)手臂有哪些好的方法推薦嗎？
因?yàn)槲抑?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ01e551506217ddc3 relatedlink">專注女性形體訓(xùn)練，就講講女性練習(xí)手臂的方法吧！
東方女性的美是優(yōu)雅，溫婉，手臂上肌肉太發(fā)達(dá)會(huì)顯得虎背熊腰，因此，我們要把手臂練得纖長(zhǎng)，怎么練？三姐教你們幾個(gè)好的方法
1:雙手掌十指緊扣，翻掌向頭頂推出，掌心去找天花板，保持5分鐘，每天三組。
2:雙手在身體兩側(cè)平舉，手掌用勁向外推出，保持5分鐘，每天3組。
3:平板支撐，收緊腹部，保持一分鐘，每天3組。
好了，只要朋友們堅(jiān)持這三套鍛煉，手臂一定會(huì)緊致修長(zhǎng)的。
健身的都應(yīng)該知道，在圈子里流傳“練胸肌，先練臂”，可見煅煉手臂的重要性。
手臂肌肉：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。這些肌通過煅煉都會(huì)達(dá)到理想的效果。
那么日常如何進(jìn)行有效煅煉呢？
1、仰臥起坐，30組一次，休息30秒，重復(fù)3-5組。
2、俯臥撐，20組一次，休息30秒，重復(fù)3-5組。
3、倒立，20組一次，休息30秒，重復(fù)3-5組。
現(xiàn)重點(diǎn)為需要煅煉的伙伴推薦瑜伽煅煉手臂的幾個(gè)體式；
1、高位弓步扭轉(zhuǎn)。右腿向后一大步，右腿伸直腳跟抬高，左腿彎曲膝蓋對(duì)腳踝雙手兩側(cè)打開，側(cè)扭轉(zhuǎn)看左側(cè)，保持1分鐘，換邊重復(fù)。
2、半月式，站立打開雙腿至一米左右距離，重心在右腳，右手壓實(shí)地面支撐身體，左腳平衡身體髖部，平衡地面，上下手臂盡量在一條直線上，保持1分鐘，然后換邊重復(fù)。
3、側(cè)板式，從斜板是進(jìn)入身體旋轉(zhuǎn)，單手支撐垂直地面，上下手在一條直線上。保持5到八個(gè)呼吸，換邊重復(fù)。
手臂訓(xùn)練稍微有點(diǎn)枯燥，但絕對(duì)是夏天裝X利器！粗壯的手臂不會(huì)被短袖所遮擋，反而會(huì)充滿整個(gè)袖口，這種視覺效果是腹肌、胸肌無(wú)法比擬的！
當(dāng)然，胸肌、腹肌以及背部肌群也十分重要，因?yàn)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-t-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQa268776401e55150 relatedlink">他們共同發(fā)力才能讓你的身材看起來像倒三角！
下面進(jìn)入正題：手臂訓(xùn)練如何進(jìn)行？
我們這里暫時(shí)只介紹在家中結(jié)束簡(jiǎn)單的[_a***_]就可以完成的訓(xùn)練。
首先我們要知道，手臂主要分為，肱二頭肌和肱三頭肌，手臂自然放松狀態(tài)下，朝向前方的是肱二頭肌，而朝向后方的就是肱三頭肌。想擁有視覺炸裂的手臂，我們首先要知道在手臂肌群中，實(shí)際上肱三頭肌所占比例大概為60-70%（從視覺效果來說），所以想要煉就粗壯的手臂，肱三頭肌才是重中之重！
1.反向臂屈伸
可以雙手撐在椅子上（注意要使用結(jié)實(shí)、防滑的椅子），兩手之間的距離比身體略寬，但不要超過左右各一拳。肘部盡量指向正后方（在保證肩關(guān)節(jié)沒有疼痛的情況下），如果做不到，就盡量指向后方，雙肘打開角度盡量不超過45度。小臂垂直地面，彎曲手臂，使大臂與地面平行后，肱三頭肌（手臂后側(cè)）發(fā)力將身體抬起至手臂微微彎曲算完成一個(gè)。
剛開始建議腳放在地面上，之后可以增加難度，雙腳放在椅子上。之后還可以在大腿上增加負(fù)重（書、大瓶礦泉水等）。
2.肱三頭肌伸展
出門在外，無(wú)器械以下幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作幫你徒手練手臂，廢話不多少，上干貨
1.狗式提臀
所謂的狗式提臀，就是先將你的身體成一個(gè)倒V字型，踮起你的腳尖，兩只手臂伸展撐于地板上，用你的腳尖和手臂撐起你全身的力量，慢慢的將你的手臂緩慢向后拉，腿部伸直稍向前用力，并將你的臀部用力向天花板的方向提起，完成動(dòng)作后緩慢的恢復(fù)成初始動(dòng)作繼續(xù)進(jìn)行，做10-15次為宜。
2、側(cè)板提腿
側(cè)躺在地板上，用一只手臂和一條腿撐起你的身體，同時(shí)將你的一條腿向上伸展，直到兩條腿呈一個(gè)八字型，同時(shí)將你的手臂伸直向上伸展，盡量的保持你的身體平衡和兩條手臂盡量保持在一條直線上，這個(gè)動(dòng)作對(duì)新手來說有點(diǎn)難度，因?yàn)樗麄兒茈y保持身體的平衡，整個(gè)身體應(yīng)盡量保持一條直線，做完該動(dòng)作之后，換向換另一條腿和另一只手臂繼續(xù)進(jìn)行重復(fù)14次。
3、俯臥撐
首先呈正規(guī)的俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后開始進(jìn)行該俯臥撐，做這個(gè)俯臥撐的時(shí)候一定注意下胳膊的時(shí)候腳尖用力將身體向前推手臂用力將身體向后拉，保持住身體的平衡，下胳膊的時(shí)候以胳膊彎曲90度為宜，做3組，一組10次，中間可以有適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
4、反手起身
躺在你的瑜伽墊上，雙腿彎曲120度左右，將你的雙臂撐于瑜伽墊上，彎曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽墊上，做好這也準(zhǔn)備動(dòng)作后，開始緩慢的用你手臂的力量將身體從瑜伽墊上拉起，動(dòng)作要緩慢呼吸要均勻，不用抬起太高，但抬起后一定要保持雙臂筆直不能有一點(diǎn)彎曲，完成該動(dòng)作后恢復(fù)到初始動(dòng)作，重復(fù)15次。
5、倒立
肱三頭?。赫喔┡P撐，通過變換雙手距離及手掌的方向可對(duì)內(nèi)外側(cè)頭及長(zhǎng)頭給予不同著重的***，全面發(fā)展，可以通過太高下肢高度和身體力臂來調(diào)整難易程度。
肱二頭肌：隨意抄起凳子桌子anything只要能握住的彎舉即可，通過調(diào)整肱骨及小臂外旋內(nèi)收角度對(duì)長(zhǎng)短頭以及肱肌給予全面***。
友情建議：想練得好效率高還是拋開一切借口去健身房好好練配合飲食才好。
優(yōu)點(diǎn)有主要為：
1、器械多樣化，全面，選擇性多，配重足
2、場(chǎng)館內(nèi)氛圍強(qiáng)，促進(jìn)訓(xùn)練欲望及動(dòng)力
3、遠(yuǎn)離家庭舒適區(qū)，不易偷懶，不易***擾，更易完成目標(biāo)。
瑜伽體式中疏通膽經(jīng)的有哪些？
以下分享這些體式對(duì)于沒什么瑜伽練習(xí)者比較適合練習(xí)，主要半蓮花坐立前屈有點(diǎn)難度，初學(xué)者可以先不練習(xí)
1、束角式
腳掌相對(duì)，膝蓋下沉著地
下巴找地面，保持3-5分鐘
2、坐角式
雙腿打開自己的最大角度，雙手可以向前延展
胸腔找地面，保持腳回勾朝上
保持3-5分鐘
瑜伽手臂支撐體式做不了，如何才能循序漸進(jìn)的做好呢？
瑜伽，本身就是一個(gè)強(qiáng)化自身，挑戰(zhàn)自己的運(yùn)動(dòng)，每一個(gè)人可能都經(jīng)歷了，完全做不到，可以做到但是不夠完美，可以完美做到這幾個(gè)階段。
至于手臂支撐體式做不了，大多情況下是因?yàn)榱α坎蛔?，也可能有其他的原因，下面就分別來說說吧：
1、力量不足
一般情況下，絕大多數(shù)的女士手臂力量都是一個(gè)短板，而且這里說的力量不是指爆發(fā)力，而是指肌肉持續(xù)發(fā)力的能力。要增加手臂力量也不難，
1）、堅(jiān)持練習(xí)
可以選擇簡(jiǎn)化動(dòng)作的，或者利用器械進(jìn)行，等手臂適應(yīng)了現(xiàn)有的強(qiáng)度，再慢慢一點(diǎn)一點(diǎn)的增加難度
2）、針對(duì)力量進(jìn)行鍛煉
瑜伽中的斜板撐、平板撐、起重機(jī)式都可以有效的鍛煉手臂力量，更甚者下犬式也是可以的。平日里，多做一些這方便的動(dòng)作，并慢慢的突破自我便可。核心力量是保證身體穩(wěn)定的基石，基石局部力量達(dá)標(biāo)了，但是核心力量不足，也會(huì)引起動(dòng)作不穩(wěn)定，歪歪扭扭的情況發(fā)生，增加核心力量也很重要。平板撐、船式等都是不錯(cuò)的選擇。
2、動(dòng)作要領(lǐng)不了解
動(dòng)作要領(lǐng)不了解的話，找不到發(fā)力點(diǎn)，手臂無(wú)法發(fā)力，即使手臂量足夠，用不上力也是做不好動(dòng)作的。
手臂做不了支撐體式，多是因?yàn)槭直鄣牧α坎蛔恪Ｋ约訌?qiáng)手臂力量是一個(gè)很重要的因素，平時(shí)可以多去進(jìn)行一些器械性的練習(xí)，如，啞鈴、拉力器等等，都是可以做到增強(qiáng)力氣的。
其次就是正位的問題了，如果你體式?jīng)]有做到正位，那么你的發(fā)力點(diǎn)就會(huì)錯(cuò)誤，感到用不上里當(dāng)然就沒辦法完成這個(gè)體式啦，更嚴(yán)重可能還會(huì)導(dǎo)致受傷啊。親測(cè)過最有效的解決方法就是直接使用Atmananda的正位墊引導(dǎo)、糾正練習(xí)，這個(gè)墊子的正位系統(tǒng)是經(jīng)過國(guó)家認(rèn)證的，是很正宗的。
小密語(yǔ)錄：手臂支撐別心急，這樣做才最可行
瑜伽練習(xí)的過程中用到手的地方還是很多的，手臂力量就顯得尤為關(guān)鍵了，尤其是在倒立的過程中手臂出現(xiàn)問題會(huì)導(dǎo)致全身受傷，非常危險(xiǎn)。手臂力量也是一步一步積累起來的，不能心急，耐心點(diǎn)跟著小密一起練習(xí)保證沒問題。
“新月式”瑜伽體式；雖然說手臂支撐體式看起來手臂運(yùn)用的比較多，可是如果你下半身過于肥胖即使你手臂力量再?gòu)?qiáng)都于事無(wú)補(bǔ)。右腿前屈，左腿最大限度后撤，雙腿盡量分開。雙臂自由向后張開，上半身向后彎曲，下巴上仰。新月式能夠打開雙腿拉伸韌帶減輕下半身的重量，降低對(duì)手臂的負(fù)擔(dān)。下巴一定要隨著腰部的彎曲而彎曲，這樣才不會(huì)損傷脊椎，雙臂盡量朝向兩邊張開，將雙臂完全打開對(duì)接下來的體式進(jìn)行也很有利。
“蝎子”體式，別著急，先用手臂支撐再到最后的手掌支撐。首先完成平板支撐的姿勢(shì)，雙腿由伸直繃緊逐漸變?yōu)榉潘蓮澢?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-x-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8c492ccb2ecf8fd1 relatedlink">小腿朝頭部方向翹起，雙腳觸碰自己的頭頂。蝎子體式可以鍛煉自己腰部的柔韌度，增加腰部的承重力，手臂支撐身體也恰好是我們需要練習(xí)的。蝎子瑜伽體式中腰部彎曲的程度有點(diǎn)兒大，如果韌帶過硬可以選擇不彎曲腰部，僅僅伸直雙腿，這樣對(duì)腰部不會(huì)造成損傷。你心心念念的手臂練習(xí)終于來了，下面的鶴蟬體式就是倒立的前奏，可以和小密好好學(xué)習(xí)了。
“鶴蟬”姿勢(shì)，抱膝蹲下，雙腿并攏，雙手手掌與地面貼合。雙腿蜷縮彎曲，手臂和腰腹用力將雙腳騰空，雙腿膝蓋頂住自己的雙臂，身體微微向前傾斜。鶴蟬體式是練習(xí)倒立姿勢(shì)的基礎(chǔ)，能夠很好的鍛煉手臂的力量，還可以減掉拜拜肉呢。教給大家一個(gè)保持平衡的小技巧，你雙腿的膝蓋可以頂在自己的胳膊肘處，這樣不僅能夠減輕手掌的壓力還能夠保持穩(wěn)定性，是不是很妙？
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽上肢綜合訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽上肢綜合訓(xùn)練的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
