大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽積壓訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽脂肪積壓訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 瑜伽體式，門閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 瑜伽弓式Dhanurasana，如何更好的打開胸腔？
- 瑜伽火烈鳥式的正確練習(xí)方式是怎樣的？
- 想鍛煉腹肌，不知道如何下手，腹肌該如何練，有什么動作推薦？
瑜伽體式，門閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
<span style="font-weight: bold;">門閂式：
口令：跪立在墊子上，雙膝打開與肩同寬，雙手扶髖，右腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開掌心朝下；呼氣，右手落在右腿上，左手帶動身體向右側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動頭部眼睛看向左斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回，換邊練習(xí)。
跪立在墊子上，雙膝打開與肩同寬，雙手扶髖，左腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開掌心朝下；呼氣，左手落在左腿上，右手帶動身體向左側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動頭部眼睛看向右斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回。
體式要領(lǐng)：收緊小腹，腰背立直，胸口延展，肩膀放松，髖部擺正，大腿垂直地面！
功效：伸展腹部的橘皮紋和松弛，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解背部僵硬強(qiáng)直，加強(qiáng)腹部臟器功能，消除腹部多余脂肪，改善面部膚色及氣質(zhì)。
門閂式屬跪立側(cè)彎體式，拉伸腿部線條，靈活脊柱，拉伸側(cè)腰，緩解背部僵硬，美化手臂線條。同時還是一個非常優(yōu)美的體式，舞韻瑜伽中經(jīng)常會用到這個體式，也是一個拍體式照出鏡率很高的體式。
練習(xí)方法：下??圖
1、跪立墊子上。骨盆端正。
2、右腳體測伸直，腳掌橫放，右腳后跟和左膝蓋在一條直線。
3、吸氣，雙手體側(cè)平舉。
4、呼氣，手臂帶動上身向右側(cè)彎。右手自然搭放在右腿上，左手繞過耳朵，向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>
5、吸氣，延伸脊柱擴(kuò)展胸腔，呼氣，眼睛看下上方手臂的方向。
保持3到5組呼吸，換邊練習(xí)。
門閂式還有另外一個版本。下??圖。一個是雙手側(cè)平舉，一個是雙手向上舉過頭頂。
瑜伽弓式Dhanurasana，如何更好的打開胸腔？
胸腔是由胸椎、肋骨、肋軟骨、肋間肌和胸骨圍成。前面的12對肋骨和胸椎像一個籠子一樣，圍成了整個的胸腔，從而保護(hù)著我們的心臟和肺部，將胸腔的打開是讓脊椎向上不斷的伸展，是向上去拉伸整個胸椎，進(jìn)而去伸展整個脊椎。胸椎的伸展會讓整個胸腔變大，近而可以吸入更多的空氣，提高我們的心肺功能，提高人體氧氣的攝入量。
有人認(rèn)為，是將肋骨外翻或者是將胸骨向前推動就叫打開胸腔，這是完全錯誤的?。?！所以我這里普及下這幾個知識點(diǎn)，胸腔的變大是由肋間肌的伸展和擴(kuò)展來完成，是穩(wěn)定、均勻的伸展，是肌肉的拉伸感，并不是骨骼的擠壓。
弓式屬于后彎體式，要將后彎體式做正確，就需要充分的打開胸腔，避免擠壓腰椎。很多初學(xué)者在練習(xí)了一些后彎體式后會出現(xiàn)腰酸腰痛的情況（比如蛇式、新月式、輪式等），腰痛很可能就是因為做這些動作時，沒有打開肩膀和胸腔，導(dǎo)致壓力轉(zhuǎn)移至腰椎。
不過針對樓主的提問，我覺得打開胸腔是第一步，然后才是做很好的弓式，如果從弓式入手來打開胸腔，這樣會有些局限性，因此我建議先通過輔助器具來打開胸腔和肩膀，利用瑜伽椅來練習(xí)打開胸腔和肩膀，然后再進(jìn)行弓式的訓(xùn)練，這樣會容易很多。
具體方法：
在經(jīng)過了一段時間之后，你可以進(jìn)階到這個階段：
在胸腔展開后，可以***用這個方式進(jìn)行訓(xùn)練（也可以在腹部墊一個抱枕）：
瑜伽火烈鳥式的正確練習(xí)方式是怎樣的？
不知道是不是做起來像極了火烈鳥，才會這么取名。進(jìn)入正題，瑜伽火烈鳥式有助于修飾臀型和腿部曲線，鍛煉身體平衡能力，接下來我來教大家做具體的動作。
首先[_a***_]在瑜伽墊面之上，然后將身體重心的力量移到左腳之上，右腳輕輕抬起，往上抬吸氣，雙手包住膝蓋，十指相扣。呼氣，將腿靠近胸部。吸氣，松開。交替呼吸，來回拉攏的做這個體式，在呼氣時要注意腹部向里擠壓。
第二步讓大腿緊靠著胸部，舒緩的呼吸，去保持身體的平衡，然后松開。分開兩手，腳自然的落地，回到原來的位置保持站立。
第三步，按照同樣的方法做反方向的練習(xí)。將重心的力量放到右腳之上，左腳輕輕抬起，向上抬吸氣，雙手抱住膝蓋，十指相扣，呼氣，將腿靠近胸部。保持，和以上同樣的練習(xí)方式。
在做這個體式的過程中，大腿沒有辦法接觸胸腹的話沒有關(guān)系，保持背部直立，盡力而為就好了，一定要循序漸進(jìn)，初學(xué)者可以稍微的屈膝，好了，就回答到這里了。
如何做火烈鳥式?
1.從山式開始。
2.把重心移到左腿上，慢慢抬起左腳。彎曲膝蓋，腳底朝向地面。
3.身體前傾，右臂環(huán)繞右膝。把膝蓋放在右三頭肌上。
4.把你的左臂放在背后，雙手合十。
想鍛煉腹肌，不知道如何下手，腹肌該如何練，有什么動作推薦？
對于成年人來說，有六塊甚至八塊腹肌對于健身愛好者來說簡直就是夢想。我先前只知道做仰臥起坐，每天都要做100個，很多年過去了，腹部雖然木有贅肉，也未曾有過肌肉。后來看了一些健身的書籍和視頻，覺得每天做一些卷腹自己收腹舉腿，平板支撐這些動作，確實(shí)對腹肌有好處，但是必須堅持，每個動作不能做的太多，可以分成幾組練習(xí)，避免肌肉拉傷。久而久之，漸漸有了些許的肌肉感，但是作為女生，我覺得很滿足了。
很高興回答你這個問題，我是個健身小白，平時喜歡瑜伽，健身，我自己練的馬甲線就是常做這幾個動作：
1.平板支撐
2.平板支撐左右轉(zhuǎn)（圖1）
3.仰臥肘膝交叉起（圖2）
4.直腿卷腹（圖3）
5.雙腿卷腹（圖4）
6.俄羅斯轉(zhuǎn)體（圖5）
相互交流，多多指教[呲牙]
鍛煉腹肌，這不是幾個動作就能搞定的。
1??如果你體脂不高，那么可以直接進(jìn)行運(yùn)動，網(wǎng)上搜索一下腹肌撕裂者教學(xué)***。選擇兩到三個動作，每個動作做3組，次數(shù)在12-15次。隔一到兩天練一次就好了，具體情況看身體的反應(yīng)。
2??如果你體脂偏高，那么就要先減脂才行。腹肌每個人都有，看不見的原因就是被脂肪蓋住了。我們進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，其實(shí)并不會對腹肌的肌肉形態(tài)有改變（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以實(shí)話來說，腹肌是瘦出來的[大笑]
3??如果體脂好，就需要做飲食調(diào)整，多吃蛋白質(zhì)蔬菜，中低的碳水?dāng)z入，每天進(jìn)行有氧運(yùn)動或者舉鐵，然后在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練
希望可以幫助到你，有什么不明白的可以私信我給你解答[大笑]
到此，以上就是小編對于瑜伽脂肪積壓訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽脂肪積壓訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對大家有用。
