大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽側(cè)身伸展訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽側(cè)身伸展訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作？
- 如何拉伸腰部？
- 瑜伽練習(xí)平衡時(shí)，身體總是動(dòng)是什么原因？應(yīng)該怎么辦？
- 熱身和拉伸應(yīng)該怎樣做？
最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作？
1.簡易坐側(cè)面拉伸——拉伸肩頸 雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上 ? 頭倒向左側(cè)，保持胸腔擺正
2.側(cè)臥扭轉(zhuǎn)——拉伸肩膀、脊柱 俯臥，右手向右側(cè)伸直掌心朝下，左手在左側(cè)撐地 ? 右腿伸直，左腿向后彎曲
3.祛風(fēng)式——拉伸下背部、臀部 仰臥，臀部放在磚塊上方，右腿伸直 ? 彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔
4.半鴿子式——拉伸大腿外側(cè) 彎曲右腿，小腿腳背貼地? 左腿伸直，手肘著地，胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后側(cè)、背部臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前折疊 ? 雙手在腿兩側(cè)，掌心朝上
如何拉伸腰部？
方法/步驟
1
水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2
***用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動(dòng)腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3
附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運(yùn)動(dòng)，左右各4各8拍。
瑜伽練習(xí)平衡時(shí)，身體總是動(dòng)是什么原因？應(yīng)該怎么辦？
無論是初學(xué)者，還是初學(xué)的新體式，平衡在最開始時(shí)，不會(huì)像力量或柔韌那般直觀，奕或是被之吸引，覺得就是因?yàn)樗旧淼镊攘Χ胍魬?zhàn)，它更像幕后工作者，不在人前顯要，卻在背后，不可缺少。
判斷
- 主力判斷。很簡單的方法，站立時(shí)，抬起一只腳，看看哪側(cè)腿能夠保持站立的時(shí)間更長，一般來說，都是右腳，為什么，因?yàn)榇蟛糠秩硕际怯沂质侵髁κ?，右?cè)的力量比左側(cè)更強(qiáng)一些，所以有力的一側(cè)站的更穩(wěn)
- 腳掌的方向。還是站立，嘗試一下，腳掌向外45度和腳趾指向前方，哪一種更穩(wěn)，正常情況下，一定是指向前方的方式，當(dāng)然不是說45度的就一定不穩(wěn)，只是45度的可能和腿型有很大關(guān)系，這里不做討論。
- 感受發(fā)力點(diǎn)。在指向正前方的方式，足弓也一定是在發(fā)力的，腳掌的力量分布均勻，決定了根基的穩(wěn)固
所以我們知道了，找到正確的位置，正確的發(fā)力，會(huì)站的更穩(wěn)。
體式
在前面基礎(chǔ)的根基判斷，大概有了怎樣找到平衡的初步概念，平衡體式遍布所有體式，看不見，摸不著，但一練習(xí)，就離不開它，所以，一開始的練習(xí)，就是力量。
- 很多時(shí)候找不到腿上發(fā)力的感覺，嘗試把大腿收緊，膝蓋提起來的感覺，如果腿部無力，堅(jiān)持不了幾秒。
- 上半身發(fā)力。拜拜肉是最好的手臂發(fā)力的感受，把手收緊，看一看拜拜肉是不是小了不少。
所以去找到身體發(fā)力的感覺，把它帶到練習(xí)中，而不是松散著去做練習(xí)
為什么說也是意識(shí)的練習(xí)，表面上看，只是在做一個(gè)動(dòng)作，實(shí)際是大腦跟隨身體去做，而嘗試放棄用大腦去指揮身體該怎樣做。
但視線范圍縮小，會(huì)有更好的專注力，但不提倡在不熟悉體式的初期閉目練習(xí)，這里說的僅僅是平衡，比如戰(zhàn)士三，起腿后，眼神找到固定點(diǎn)。
以我自己為例，在腿部沒有力量時(shí)，戰(zhàn)士三起腿時(shí)，是不能從下方起腿的，練習(xí)一段時(shí)間后，起腿時(shí)卻毫無感覺。
當(dāng)有了一定力量，能正常起腿后，接著去找到前面所說的基礎(chǔ)的根基的發(fā)力，最后去到眼睛的固定，緩慢一些，每一步都做到能夠控制。
身體疲勞
抖動(dòng)的另一個(gè)原因。在做肌肉激活后，這樣的良性抖動(dòng)是正常的，只要不超出可以控制的范圍就可以，解決方法也比較簡單，讓肌肉休息，放松，等待恢復(fù)后再進(jìn)行練習(xí)。
總結(jié)
練習(xí)都是循序漸進(jìn)，沒有一蹴而成的，練習(xí)時(shí)間的積累，更為重要，不要著急，耐心等待身體的反饋，只要練習(xí)方法沒有問題，就不必太擔(dān)心，一段時(shí)間過后，就能看到成果。
對(duì)于很多瑜伽的初學(xué)者來說，在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)身體發(fā)抖的現(xiàn)象。瑜伽初學(xué)者剛剛練習(xí)時(shí)通常會(huì)出現(xiàn)很多無法排解的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候不要過分敏感，其實(shí)問題都不大。只要先練習(xí)瑜伽的時(shí)候認(rèn)真做到以下幾點(diǎn)就會(huì)有效地解決這一現(xiàn)象，下面我們就來聊聊這個(gè)知識(shí)點(diǎn)。
<span style="font-weight: bold;">1、烏鴉式[_a***_]
↑熱身的時(shí)間增長，10分鐘左右，拉伸腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)等，每次練習(xí)中，都要練習(xí)三角伸展式和三角側(cè)伸展式，這兩個(gè)體式是很好的強(qiáng)健身體的體式。
體式要點(diǎn)：蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，前臂與手掌均貼地，將雙膝內(nèi)側(cè)放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，腳趾離開地面抬起，身體進(jìn)一步前傾，頭部下壓，臀部上抬，整個(gè)身體靠雙手保持平衡。
2、單腿輪式
↑坐姿、臥姿的體式多于站立體式，因?yàn)檎玖Ⅲw式對(duì)體能的要求會(huì)更高一些，當(dāng)然，它的減肥功效也更好。感覺發(fā)抖時(shí)，不要勉強(qiáng)，放松一下，或者降低難度，以身體舒適拉伸為準(zhǔn)。
體式要點(diǎn)：單腿輪式的練習(xí)可以加強(qiáng)背部肌肉群的力量，使脊柱更柔軟，強(qiáng)健脊柱神經(jīng)。仰臥，屈雙膝收回雙腿，腳跟盡量貼近臀部，吸氣，以小手臂撐地，十指相貼，手臂在地上呈三角形，將臀部、背部、頭部依次抬離地面。左腿點(diǎn)地，屈左膝，大腿與小腿及腳背垂直，右腿在身體正上方保持伸直。
在瑜伽平衡體式的練習(xí)中，身體不能穩(wěn)定，總是抖動(dòng)的原因其實(shí)很簡單。
遇到因?yàn)榱α坎蛔愣斐傻牟环€(wěn)定，需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練這是肯定的，但是力量的加強(qiáng)需要平時(shí)的積累和鍛煉，有一個(gè)過程。在力量不足之前，可以降低難度或者使用輔助。
比如：戰(zhàn)士三式，下??圖。
戰(zhàn)士三式是個(gè)力量型的平衡體式，如果在體式中力量不足，身體抖動(dòng)，對(duì)腳踝和膝蓋都會(huì)有損傷。這時(shí)候可以借助輔具，或者降低難度。
瑜伽磚和椅子。下??圖
靠墻練習(xí)也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
或者降低難度也可以。下??圖
練習(xí)瑜伽很久了，對(duì)于諸多基礎(chǔ)體式也差不多掌握熟練了，即使是很多細(xì)節(jié)，也都面面俱到。但是，在練習(xí)瑜伽的過程中，身體老是晃來晃去的，總是要好久才能固定下來，這是為什么呢？答案就是你的核心力量太差了。所謂核心力量，就是軀干周圍的肌肉，主要包括腹肌、髖部肌群等。所以，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以幫助身體保持穩(wěn)定。
1、蹲立單腿伸展變式
↑進(jìn)行瑜伽，穿著要求透氣性良好，不要穿著牛仔，皮革一類的服裝。
體式要點(diǎn)：山式站立。右腿置于左腿后面，臀部下沉，左腳踮起，身體呈蹲立姿態(tài)。腰腹用力，右腿從左腿下面向左側(cè)拉伸，直至水平。右手向下伸展，上臂夾緊，右手握住左腿腳踝；左手向左下方拉伸，握住右腳大腳趾。
2、側(cè)斜板單腿伸展式
↑如果家里面有一塊立體的大鏡子，可以在鏡子面前進(jìn)行瑜伽練習(xí)，看看自己的體式。
體式要點(diǎn)：側(cè)臥在地面上。左手手掌貼地，左腳側(cè)立，同時(shí)發(fā)力，身體向上抬起。左腳向上滑動(dòng)，直至上半身水平。腰腹用力，右腿向上拉伸，直至與左腿平行，髖部完全打開。右手向上拉伸，反握住右腳腳后跟。
3、單腿下犬式
熱身和拉伸應(yīng)該怎樣做？
熱身和拉伸是涇渭分明的兩種***運(yùn)動(dòng)方式，利用好了能顯著提升我們的運(yùn)動(dòng)能效。但小編發(fā)現(xiàn)，生活中很多人都會(huì)把它們搞混淆，以致于給自己招來運(yùn)動(dòng)傷害。
為了破解這種困境，今天小編就借此機(jī)會(huì)好好跟大家聊一聊它們的區(qū)別和優(yōu)點(diǎn)，希望能引起大家的重視。
一、熱身
1. 什么是熱身？
從說文解字的層面來剖析這兩個(gè)字的話，熱身的含義就是讓身體熱起來。按照現(xiàn)在的話說，就是燃起來！
再按照這種思路理解熱身動(dòng)作的話，它們的作用就像火把一樣，負(fù)責(zé)把肌肉組織的溫度升起來。事實(shí)上，熱身動(dòng)作也確實(shí)升高了肌肉組織的溫度，從而降低了肌肉的粘滯性，達(dá)到了規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的目的。
2. 熱身有哪些好處？
謝謝邀請，熱身激活和拉伸是在我們運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常用到的運(yùn)動(dòng)形式，起到保護(hù)、恢復(fù)、***正常運(yùn)動(dòng)的作用。
熱身激活一般在開始運(yùn)動(dòng)前，可以先簡單活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后慢跑5分鐘讓身體充分的熱起來之后，根據(jù)今天鍛煉的肌群位置選擇相應(yīng)的激活動(dòng)作喚醒深層肌肉，或者可以同時(shí)簡單用一到二組小重量來代替，每組可以做15到20個(gè)，然后再開始大重量正常訓(xùn)練。
熱身激活的作用在于活動(dòng)開關(guān)節(jié)避免過多受限，使體溫升高，喚醒表層和深層肌肉，很好的感受和目擊肌肉的受力，幫助找到合適的狀態(tài)，讓他們更好的完成接下來的動(dòng)作；同時(shí)也是為了預(yù)防和降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，避免意外發(fā)生。
拉伸一般多用于運(yùn)動(dòng)之后來做，每天必定要拉伸的是我們的腿，因?yàn)槊刻於荚谛凶呤芰?，即使今天沒有練到它，但是也需要給它幾分鐘；其他的就根據(jù)自己的鍛煉的相應(yīng)的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每個(gè)拉伸要15到30秒的停頓，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，但是不代表這一次就可以了，過后可以多按壓幾次，能夠更好的恢復(fù)。拉伸還有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)前但是比較少。
拉伸主要是為了防止運(yùn)動(dòng)過后的肌肉黏連，為了更好的肌肉恢復(fù)，減輕酸痛感和避免不必要的麻煩，同時(shí)能夠很好的促進(jìn)和恢復(fù)局部血液流通，減少炎癥發(fā)生。
以上為個(gè)人經(jīng)驗(yàn)所寫，如有補(bǔ)充建議請留言或關(guān)注，謝謝！
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽側(cè)身伸展訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽側(cè)身伸展訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
