大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽椅臀部訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽椅臀部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
坐著的時(shí)候可以做什么健身運(yùn)動(dòng)？
抓地運(yùn)動(dòng)：坐著時(shí)，你的雙腳是閑著的，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以有效緩解疲勞。
伸展運(yùn)動(dòng)：上體伸直，做一次深呼吸，并緊腰收腹。保持這種姿勢(shì)2~3秒鐘，重復(fù)4~8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰、腹肌力，預(yù)防腰背酸痛。
反向臂抻拉：在坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-d-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ066e0151b87c809f relatedlink">鍛煉效果很好，你可以讓動(dòng)作開(kāi)放度更高一些，這樣深度會(huì)更好。重復(fù)8次即可。此運(yùn)動(dòng)能起到緩解上肢酸痛的作用。
提臀運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)。保持這種姿勢(shì)4~6秒鐘，重復(fù)4~8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預(yù)防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。
轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢至最大幅度，重復(fù)8~12次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對(duì)于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見(jiàn)成效。
健身房里怎樣練出翹臀來(lái)？
首先要先熱身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用彈力帶側(cè)踢激活臀中小肌。
其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髖外展器，扛鈴硬拉，每個(gè)器械4組，每組15次。
很榮幸能夠回答你的問(wèn)題。
鍛煉翹臀的方法特別多，無(wú)論何時(shí)何地都會(huì)有方法進(jìn)行鍛煉的。我最近的微頭條都是關(guān)于如何打造完美***臀為主題的，你可以關(guān)注我去看一看。方法特別簡(jiǎn)單。
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臀部肌肉組成
臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大多數(shù)人在健身當(dāng)中主要以臀大肌為主，因?yàn)橥尾柯N不翹的決定因素就是臀大肌的大小，一方面是因?yàn)楸旧砑◇w大，另一方面臀大肌位于臀部中側(cè)偏下，臀大肌增強(qiáng)，就會(huì)對(duì)整個(gè)臀部有所提升。
這里我給你專門推薦一種在健身房利用一個(gè)啞鈴就可以打造完美臀部的方法
動(dòng)作一：?jiǎn)♀徤疃?/p>
跟以往徒手深蹲不同，主要針對(duì)臀部肌肉訓(xùn)練，所以不用刻意蹲的很深。雙腳盡量打開(kāi)，保證蹲起和起身的過(guò)程中，臀部能夠有足夠范圍收縮與擴(kuò)張，起身后收緊臀部保持2-3秒進(jìn)行頂峰收縮。
動(dòng)作二：羅馬尼亞硬拉
健身房里怎樣練出翹臀來(lái)？健身房是女生容易打造翹臀的地方，打造和擁有翹臀，在于堅(jiān)持做針對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練。
隨著健身知識(shí)的普及和對(duì)美好身材的追求，越來(lái)越多的女生涌進(jìn)了健身房鍛煉。翹臀，作為充分顯示健康、性感和曲線之美的標(biāo)志，深受女生們所追捧；打造和擁有翹臀，也成為她們健身所追求的重要內(nèi)容。
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翹臀，主要是針對(duì)臀大肌和臀中肌的訓(xùn)練。臀大肌的訓(xùn)練，會(huì)使臀部凸出，臀中肌的訓(xùn)練，可以使臀部上翹。以下為臀肌的示意圖（僅供參考）：
就打造翹臀的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)：
一．臀大肌的訓(xùn)練，包括相撲深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、內(nèi)收等動(dòng)作。臀大肌的自由器械訓(xùn)練，多是大腿肌肉的訓(xùn)練，甚至是背部肌肉的訓(xùn)練，以下就相撲深蹲、山羊挺身為例，作以介紹。
1．相撲深蹲，是深蹲訓(xùn)練的一種方式，相對(duì)于一般的深蹲動(dòng)作，雙腳的站距應(yīng)放寬至肩距的一點(diǎn)五倍左右。相撲深蹲，可以更多地訓(xùn)練到臀大肌。
2．山羊挺身，是練背的動(dòng)作，也是訓(xùn)練臀大肌、大腿后側(cè)肱二頭肌的動(dòng)作。訓(xùn)練臀大肌，羅馬椅的上側(cè)應(yīng)在臀部或者臀部以下，這樣可以更多***到臀大肌。
二．臀中肌的訓(xùn)練，包括借助器械或者彈力繩的腿外展、單腿蹬腿、單腿后屈伸等動(dòng)作，也包括單腿臀橋、保加利亞深蹲等動(dòng)作。以下介紹一下保加利亞深蹲：
保加利亞深蹲（參看下圖），是箭步蹲的升級(jí)動(dòng)作。保加利亞深蹲，是在箭步蹲的基礎(chǔ)上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根據(jù)個(gè)人身高、腿長(zhǎng)調(diào)整，前腿用力為主，后腿主要負(fù)責(zé)[_a***_]。
三．打造翹臀的訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的能力，每周二到三次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上，訓(xùn)練的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為最大重量的重復(fù)次數(shù)）為主。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽椅臀部訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽椅臀部訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
