大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)體式大全腰部的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)體式大全腰部的解答，讓我們一起看看吧。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
女本柔弱，練了瑜伽則可以外柔內(nèi)剛。練瑜伽可不是一件輕松的事兒，身體沒有力量，很多體式都練不下去。
<span>腰部和下背部的力量尤其重要，輪式啊，貓式啊，八體投地式啊，都需要這些力量來支撐。接下來，我們就來看看如何才能將腰部和下背部的力量練好。
↑輪式就是一個很好的練習(xí)體式，它不僅能練習(xí)腰部力量，還能讓身體變得更加柔軟靈活，許多瑜伽達人都對這個體式十分著迷。
動作分解：胸部朝上平躺在地面上，雙手放在體側(cè)，然后雙手抬起，掌心向下放在耳朵兩側(cè)，小腿豎起與地面垂直，最后手掌、腳掌和臀部一起用力往上頂，一個形如拱橋的輪式就練成啦。
人體背部中央最明顯的特征就是脊椎，其長度大約為胸椎加上腰椎，脊椎上附著了許多肌肉組織。背部復(fù)雜的結(jié)構(gòu)提供了人體軀干活動的力量，它可以進行大幅度的彎曲。背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
練習(xí)背部，需要收緊核心肌群，無論是硬拉還是劃船，都需要保證核心肌群的參與。
這是我的最愛~~~
只要功夫深，鐵杵磨成針
想必大家都聽過這句話，可是有幾個人能做到呢？我們總覺得自己的腰部不夠靈活，可是我們平常只是感覺自己的腰部僵硬，那我們有用方法去讓自己的腰部靈活嗎？其實我們如果真心細腰的話，我們的腰部能多靈活，就看我們平常對自己的決心有多大了。
看到小姐姐這樣的姿勢，你是不是還以為小姐姐下一個動作是要倒立呀?？刹皇悄兀〗憬憔褪怯秒p手撐地，然后將自己的臀部上抬，保持雙腿離開地面，然后將腳尖貼在小臂位置，然后腰部發(fā)力，讓腳尖在小臂區(qū)域上下滑動。
輪式動作對我們腰部鍛煉有著顯而易見的作用。但是輪式的側(cè)重點不一樣，對我們身體部位鍛煉的程度也不一樣呢。比如我們雙腿并攏伸直的輪式動作，我們此時彎曲度全在于腰部，腰部的受力比較明顯，柔軟腰部就會有明顯的效果呢。
話說一字馬是怎樣讓我們靈活腰部的呢？當然是可以的。當我們擺出一字馬后，保持挺胸抬頭，雙手自然的放在身體兩側(cè)，并支撐身體的扭轉(zhuǎn)。這時我們挺胸抬頭，借助手臂的力量，將自己的上半身進行一個左右扭轉(zhuǎn)。大家可以***用左三下右三下的模式進行扭轉(zhuǎn)。
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動作是引體向上，其它動作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門架直臂下壓等動作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開始鍛煉時可以借助器械，選擇適合的配重輔助鍛煉。引體向上握杠時掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對握杠時肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動作類似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動身體，避免借力。
首先聊下硬拉這個動作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4bf879cbd87529fe relatedlink">生活習(xí)慣的動作模式。簡單來說，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對于髖伸肌群的***更加強烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們再來看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股[_a***_]肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時，因為缺少了股四頭肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時硬拉50kg，在這個動作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對于學(xué)習(xí)階段的新人來說，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜幼鳎驗槲辗ǜ匀?、對腰背負荷更小?/p>
下面我們就用啞鈴來介紹下這個動作：
瑜伽體式蛇伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
謝謝小秘書邀請
江南暮煙Yoga Life 為你解答。
眼鏡蛇式是瑜伽體式之一，是一種最為常見的基礎(chǔ)瑜伽體式。越是基礎(chǔ)的體式細節(jié)掌控的正確性就很重要。
眼鏡蛇式正確練習(xí)的功效：
瑜伽人鍛煉眼鏡蛇式，不僅脊椎的充分伸展，還可以獲得伸展體式所有的益處，更隨著進一步加深后彎的幅度，強化了背部所有的肌肉，幫助脊柱恢復(fù)彈性。
增加循環(huán)，使肝、腎獲得更多血液的滋養(yǎng);也提升了呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)及生殖系統(tǒng)的健康。
蛇伸展一般是俯臥，將雙手放在身后，十指交叉握成拳頭，吸氣手臂伸展帶起上身。蛇式是一個后彎的體式，后彎體式的要領(lǐng)都幾乎類是：
1:卷尾骨收緊核心幫助穩(wěn)定腰椎，保護避免發(fā)生腰痛。
2:拉伸腹部肌肉，延長腰椎。
3:提起胸腔向前向上。
瑜伽蛇伸展式：可以增強核心和背部力量，改善圓肩駝背，幫助柔軟靈活脊柱，修復(fù)腰椎，給椎體創(chuàng)造空間。同時輕柔按摩腹部，擴展胸腔，改善氣短胸悶等癥狀。
瑜伽蛇伸展式，下??圖。
練習(xí)方法：
2、雙手體后十指相扣，掌根相合。
3、吸氣，依次抬起上半身。
4、呼氣，保持。
5、3到5組呼吸以后，呼氣還原。
體式要領(lǐng)：
1、最重要的一點：收緊核心背部主動向上用力。而不是聳肩，把頭頸向上抬。是整個背部向上走。保持自然呼吸。
蛇式??：能夠讓我們啟動背肌、靈活脊柱、打開胸腔，像??一樣哦。
通過功效我們了解了他的鍛煉部位在胸、背及以上位置，而腰部也是和胸椎連起來，如果背部和胸椎不夠靈活，一味追求后彎，很容易讓腰椎受傷，所以我們要吧注意力放在胸部。
首先，俯臥墊面，想象你的兩條腿是不存在 腳背平鋪 臀部充分放松
雙手放胸骨兩側(cè)，啟動背肌，肩胛骨下端尖尖的位置向下、向中間夾，讓你的雙肩充分展開。
【重點來了】雙腿、臀部放松，微收下腹部，來一個卷尾骨的動作??。（下半身完全放松，卷尾骨的動作，就是保護腰椎的動作，這樣既安全又能讓你充分伸展，練習(xí)到該聯(lián)系的部位）
吸氣式起，抬頭，來一個完美的蛇式。
到此，以上就是小編對于瑜伽基礎(chǔ)體式大全腰部的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)體式大全腰部的2點解答對大家有用。
