大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽上腹肌訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽上腹肌訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 在家練腹肌，最有效果的動作有哪些？在飲食上有哪些要求？
- 瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 想鍛煉腹肌，不知道如何下手，腹肌該如何練，有什么動作推薦？
- 男生可以去練瑜伽嗎，是不是很娘？
在家練腹肌，最有效果的動作有哪些？在飲食上有哪些要求？
①腹部的鍛煉有很多，要想腹肌明顯，鍛煉是首位，其次要控制腹部的脂肪。因為再強壯的腹肌，也擋不住皮脂的遮擋。
②腹部鍛煉以卷腹為主，見下圖2。
③空中自行車，見下圖3。主要鍛煉下腹部。
④俄式轉(zhuǎn)體，見下圖4。鍛煉腹內(nèi)外斜肌。
以上動作，每次3到5組，每組做到力竭。
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練腹肌其實隨時隨地也可以鍛煉，在家和在健身房都一樣，完全可以達到目的，健身房相比徒手腹部訓(xùn)練，一些器械類的腹部訓(xùn)練是可以幫助動作完成的更容易一些，而效果差不多
在飲食上，飲食要規(guī)律，適當(dāng)?shù)囟?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-s-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6de8c4f71f0e632d relatedlink">攝入蛋白質(zhì)類的食物就可以了，在量上少吃一口也可以，我們沒有必要對卡路里精打。
下面幾個動作，可以全面地***腹部肌肉，在家，在辦公室都可以來訓(xùn)練，從而達到鍛煉腹肌的目的。
動作一：交替抬腿
很高興尚形君來解答。
漂亮的腹肌***都愛，但通常只能見到4塊而下面的2塊卻是不見天日，所以要想有一個好的腹肌線條低體脂是必不可少的，但是訓(xùn)練動作用來提升整體維度和飽滿度也重要，但是在家鍛煉，首當(dāng)其沖就是一些墊上動作了，不需要很大產(chǎn)地即可進行，1.卷腹，平躺屈膝，將注意力集中在腹肌上，后背完全貼在墊上，靠腹肌的力量將上身卷起，不要完全坐起來，只需收縮腹部即可，加上配合呼吸，這個動作能加強上四塊腹肌的刻度。2.俯身登山式，俯身四足支撐，雙肘與雙腳撐地，核心收緊，從頭到腳呈一條直線，向側(cè)方屈膝抬起一條腿至頂點后還原換邊。動作過程中盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動配合呼吸完成，這個能加強川字線。3.仰臥舉腿，平坦 ，下顎微收，下背部貼緊地面，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直，腹部收緊并發(fā)力向上舉腿，臀部離地，頂點稍停頓1s，感受腹部發(fā)力，這個動作能加強下腹部刻度。以上就是推薦的幾個動作，每個動作都做到念動一致，達到控制的效果。做10-15次，做4-5組。在飲食上控制體脂就得要有熱量缺口，每日大概500大卡缺口即可，并且保持蛋白質(zhì)的含量充足，這樣就能練出好看的腹肌。
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需要在每次健身后吃些補劑，增肌粉之類的就可以，這樣對于增肌的效果非常有幫助。平時注意休息和飲食注意訓(xùn)練不要過度，否則給身體造成負(fù)擔(dān)，增肌也是很困難的。像悍金斯補劑就不錯，我堅持吃了一個月長了4斤多，效果還可以，加油樓主。
與其他部位相比，練腹肌在家完全可以達到目的，因為相比徒手腹部訓(xùn)練，一些器械類的腹部訓(xùn)練更多的是來幫助動作完成的更容易一些，而效果不會比徒手動作好多少（當(dāng)然一些難度較高的動作除外）。這對于有著練腹肌需求的朋友來講直是一件好事，因為把這些動作放在家里來做會顯得簡單方便得多。
在飲食上，還是那句話，保證營養(yǎng)均衡，飲食規(guī)律，適當(dāng)?shù)囟鄶z入蛋白質(zhì)類的食物，在種類上多選擇一些，在量上少吃一口就可以，因為我們都是常人，沒有必要對卡路里精打細(xì)算。
動作一：交替抬腿
動作過程中，雙腿在與地面30度角左右上下擺動，上半身挺直，腹部收緊，盡量不要隨動作晃動
動作二：V字支撐
如果雙手不能撐起身體，那么，臀部坐在椅子上，雙腿抬起，上半身后傾，使身體呈現(xiàn)V字。
動作三：空中自行車
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
瑜伽站立前屈是常見的基礎(chǔ)體式，簡易拜日A里就有這個體式。這個體式看似簡單，坑卻很多。
站立前屈，下??圖。
1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。
2、吸氣，雙手向上舉過頭頂
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動上身以髖為折點向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時延伸[_a***_]，每次呼氣時加強折疊。
5、吸氣，手臂帶動上身起身。
6、呼氣，回到山式。
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動作要領(lǐng)需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動，活動一下脊柱。
第二，開始瑜伽姿勢預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂，掌心相對，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達到前側(cè)拉伸，提升身體機能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長做。上下抖動雙腿放松?；蛘呖梢岳^續(xù)做下一個體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時間不要太長，動作完成后適當(dāng)抖動放松。
想鍛煉腹肌，不知道如何下手，腹肌該如何練，有什么動作推薦？
很高興回答你這個問題，我是個健身小白，平時喜歡瑜伽，健身，我自己練的馬甲線就是常做這幾個動作：
1.平板支撐
2.平板支撐左右轉(zhuǎn)（圖1）
3.仰臥肘膝交叉起（圖2）
4.直腿卷腹（圖3）
5.雙腿卷腹（圖4）
6.俄羅斯轉(zhuǎn)體（圖5）
相互交流，多多指教[呲牙]
鍛煉腹肌，這不是幾個動作就能搞定的。
要從飲食和運動兩方面入手。
1??如果你體脂不高，那么可以直接進行運動，網(wǎng)上搜索一下腹肌撕裂者教學(xué)視頻。選擇兩到三個動作，每個動作做3組，次數(shù)在12-15次。隔一到兩天練一次就好了，具體情況看身體的反應(yīng)。
2??如果你體脂偏高，那么就要先減脂才行。腹肌每個人都有，看不見的原因就是被脂肪蓋住了。我們進行腹肌訓(xùn)練，其實并不會對腹肌的肌肉形態(tài)有改變（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以實話來說，腹肌是瘦出來的[大笑]
3??如果體脂好，就需要做飲食調(diào)整，多吃蛋白質(zhì)蔬菜，中低的碳水?dāng)z入，每天進行有氧運動或者舉鐵，然后在進行腹肌訓(xùn)練
希望可以幫助到你，有什么不明白的可以私信我給你解答[大笑]
對于成年人來說，有六塊甚至八塊腹肌對于健身愛好者來說簡直就是夢想。我先前只知道做仰臥起坐，每天都要做100個，很多年過去了，腹部雖然木有贅肉，也未曾有過肌肉。后來看了一些健身的書籍和***，覺得每天做一些卷腹自己收腹舉腿，平板支撐這些動作，確實對腹肌有好處，但是必須堅持，每個動作不能做的太多，可以分成幾組練習(xí)，避免肌肉拉傷。久而久之，漸漸有了些許的肌肉感，但是作為女生，我覺得很滿足了。
男生可以去練瑜伽嗎，是不是很娘？
男生怕變娘而不敢練瑜伽？其實練瑜伽的男生都很man，不信你看
小密語錄：男生練力量，你有沒有想過瑜伽？或許會有意想不到的收獲。
在很多人的眼里，男生練瑜伽就是很娘的一件事，所以有很多男生也害怕自己變娘而不敢練瑜伽，其實我想說這完全是不對的，因為練瑜伽的男生也都很man，不信你來看，他們是不是都很有魅力？
look1：瑜伽練手臂力量
瑜伽練肌肉，沒聽過吧，試試在家用這些動作來練手臂，說不定你會愛上它。
斜著的倒立，兩只胳膊打開，兩個肩膀，寬度的距離按在地面上，左手手臂伸直，右手手臂稍微彎曲，把身體重量移到右手臂上，右腿膝蓋彎曲，把膝蓋頂在右手胳膊肘上，左腿順著身子傾斜的方向伸直即可。
單手孔雀式，練習(xí)者先下蹲把兩只手按在地面上合適的位置，把兩只腳慢慢的往后伸直讓腳尖支撐下半身，繼續(xù)身體稍微往右側(cè)鈕轉(zhuǎn)讓重心放在右手臂上，最后左手臂向左后方伸直即可。
瑜伽本來就是男人發(fā)明的，你說娘？只是女人練起來更好看而已，同時瑜伽并不屬于劇烈運動，而大多數(shù)男人都更喜歡比較劇烈的運動，女人比較喜歡練瑜伽，所以才會容易造成男人練瑜伽會讓人覺得娘的錯覺，僅此而已。瑜伽是一種可以通過體位法（體式）的練習(xí)，從而達到身心靈合一的運動，適合任何人練習(xí)的，無論男女老幼，想去練就練吧，這是個好運動。
被認(rèn)為瑜伽是女生練的，是大部分人的誤解，畢竟對瑜伽不了解的人太多了，屬于正常現(xiàn)象。我是男的，我大學(xué)體育課就選修了瑜伽，三百女生只有四個男生！可能大家電影情節(jié)看多了，認(rèn)為是為了看女生什么的才報。至于我為什么選瑜伽，在文章的結(jié)尾，關(guān)于瑜伽的效能就是我選擇的原因。
瑜伽，起源于印度，由印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦加利創(chuàng)造，距今有五千多年的歷史文化。首先創(chuàng)始人就是男性。<span style="font-weight: bold;">再者，根據(jù)瑜伽界公認(rèn)的排名，瑜伽***除了一位茵佐·戴維是女性以外，其他公認(rèn)的瑜伽***都是男性。
在中國，瑜伽的輕柔動作，被不了解的人認(rèn)為是太過于女性化。其實，高級的瑜伽動作里對力量等要求都是非?？量?，不僅需要柔韌性，還需要力量。
瑜伽對男女的益處都是一樣的，但是從生理和心理特點上看，男性更容易在瑜伽領(lǐng)悟里取得成就，為什么呢？
一，女性更在意外在，男性更在意內(nèi)在。
瑜伽核心理念是內(nèi)在。所以女生對于瑜伽更多的是在于追求外在的減肥瘦身，而男性更多在于追求內(nèi)在的感悟和升華。
二，女性由于生理因素，導(dǎo)致在修煉瑜伽途中有許多的阻礙。
比如女性的生理期是女生無法專注在瑜伽上的重要因素。因為在生理期的心理和生理情況會讓她們選擇放棄鍛煉，但男生則沒有這種阻礙。
到此，以上就是小編對于瑜伽上腹肌訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽上腹肌訓(xùn)練的4點解答對大家有用。
