瑜伽球骨盆訓(xùn)練,瑜伽球骨盆訓(xùn)練方法
作者：
nihdff欄目：
瑜伽訓(xùn)練2024-09-06 14:00118
大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽球骨盆訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽球骨盆訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 骨盆前傾，健身房哪些運(yùn)動(dòng)可以矯正？
- 瑜伽球怎么減肚子圖解？
- 產(chǎn)后肚子松弛，盆骨寬怎么辦？
您好，骨盆前傾是指骨盆向前傾斜，造成身體姿勢(shì)不正確的情況。在健身房中，以下運(yùn)動(dòng)可以幫助矯正骨盆前傾：
1. 深蹲：通過(guò)正確的深蹲姿勢(shì)，可以加強(qiáng)臀部和大腿肌肉，幫助支撐骨盆，從而改善骨盆前傾。
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2. 臀橋：這個(gè)動(dòng)作可以有效地加強(qiáng)臀大肌和腰部肌肉，有助于穩(wěn)定骨盆，糾正前傾。
3. 正確的核心訓(xùn)練：核心肌群包括腹肌、腰肌和背部肌肉，通過(guò)進(jìn)行核心訓(xùn)練可以增強(qiáng)這些肌肉的穩(wěn)定性，有助于糾正骨盆前傾。
4. 足夠的拉伸：進(jìn)行腰部、臀部和大腿肌肉的拉伸，可以放松緊張的肌肉，同時(shí)增加柔韌性，有助于調(diào)整骨盆位置。
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5. 坐姿體前屈：坐在地上，將雙腿伸直，然后盡量向前屈身體，以拉伸臀部和腰部肌肉，有助于糾正骨盆前傾。
注意：在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該確保姿勢(shì)正確，并逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間。此外，如果骨盆前傾嚴(yán)重或伴有疼痛，建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生或理療師的意見。
加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練
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腹肌能夠有效的改善體態(tài)問(wèn)題，如果腹肌無(wú)力，那么就無(wú)法給到脊柱得以支撐的作用，所以加強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練也能夠很好的幫助和緩解骨盆前傾
2、牽引腰部肌肉
大多數(shù)骨盆前傾患者都是因?yàn)殚L(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致腰部肌肉經(jīng)常。處于緊張的狀態(tài)進(jìn)行腰部肌肉的牽引，能夠很大程度的緩解腰部。肌肉損害，同時(shí)也能夠放松腰部肌肉群
瑜伽球可以調(diào)理骨盆前傾
因?yàn)殍べで蚩梢约訌?qiáng)腹肌和臀部的肌肉，有助于改善骨盆前傾的問(wèn)題。
此外，瑜伽球可以進(jìn)行多種動(dòng)作，如橋式、腹肌卷軸等，有助于提高核心肌群的穩(wěn)定性和平衡能力，進(jìn)一步加強(qiáng)骨盆以及周圍肌肉的支撐能力。
需要注意的是，使用瑜伽球進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需遵循正確的動(dòng)作姿勢(shì)，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免受傷。
現(xiàn)在練習(xí)種類特別多，球瑜伽就是其中一種，不過(guò)球是圓的，剛開始練習(xí)不太好掌控，所以剛開始練習(xí)者盡量選擇一些，簡(jiǎn)單安全的動(dòng)作開始入門練習(xí)，等練習(xí)一段時(shí)間，能很好的掌握球，再做稍微難度大的動(dòng)作。
1、坐在瑜伽球的三分之一處，雙手前平舉或者十指相交放至枕骨后（后腦勺）雙腳分開與肩寬，慢慢身體向上抬，（靜態(tài)保持通過(guò)每一次呼氣，收縮腹部，保持十個(gè)呼吸左右，動(dòng)態(tài)練習(xí)讓身體向上，再還原，依次重復(fù)練習(xí)10次，5組即可）根據(jù)練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短可以加到20次10組。
2、
雙手或者手肘支撐，雙腳放到瑜伽球上，可以單腿抬起，換側(cè)練習(xí)，左右腿交換抬20次，休息30秒，繼續(xù)做，剛開始做3-5組，有基礎(chǔ)5-10組。也可以加大難度，雙手支撐，臀部上提，微微屈膝使腳背帶著瑜伽球向手的方向，再伸直雙腿，滾動(dòng)瑜伽球使身體成一條直線，收緊腹部，避免塌腰弓背，重復(fù)練習(xí)5組左右，如果身體狀態(tài)好的可以10組哦
3、臀部坐到瑜伽球三分之一處，慢慢使雙手向后支撐，雙腳分開與肩髖，吸氣，抬起左右扶枕骨后，抬起右腿，穩(wěn)定身體平衡后，呼氣左手肘找右膝蓋的方向（手肘膝蓋可以觸碰更好）做5次，換側(cè)練習(xí)，5-10組即可（左右為一組）
4、仰臥，雙手放身體兩側(cè)，雙腿夾住瑜伽球，使雙腳抬離地面，腰部與地面緊貼，雙腿伸直，收回，重復(fù)練習(xí)10次，休息10秒，繼續(xù)練習(xí)，做10-15組。
也可以雙手十指相交放枕骨后，雙腿夾球伸腿時(shí)，上身抬起，腿收回時(shí)上身落，做10-20次，休息30秒，繼續(xù)練習(xí)，5-10組即可
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、仰臥，雙手十指相交放枕骨后，雙腳內(nèi)側(cè)夾住瑜伽球抬離地面，上身抬起，身體向右轉(zhuǎn)，雙腳滑動(dòng)瑜伽球屈右膝，使左手肘與右膝蓋觸碰，（碰不到找那個(gè)方向就好）再換反側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-20次（左右為一組），做5-15組即可，每組做完休息10秒左右，繼續(xù)練習(xí)
6、跪姿，雙手掌或者手肘放瑜伽球上，穩(wěn)定身體使雙膝抬離地面，收緊腹部，（保持10個(gè)呼吸），做5-10組。
控制力好的可以抬離一條腿，交換練習(xí)，重復(fù)練習(xí)10-20次，（左右為一組），做5-10組
十月懷胎,媽媽期待的小天使終于誕生了,在享受甜蜜、幸福的同時(shí),也有一些小煩惱隨之而來(lái),比如“補(bǔ)”出來(lái)的體重,隆起的腹部,粗了一大圈的臂膀……不管是普通大眾,還是[_a***_]、明星,產(chǎn)前身材即使再好,都難免會(huì)在懷孕、生產(chǎn)后走樣?？梢哉f(shuō),身材的恢復(fù)是絕大部分產(chǎn)后媽媽最關(guān)心的問(wèn)題然而,女人在經(jīng)歷了生產(chǎn)的磨煉后,身體需要一段時(shí)間來(lái)恢復(fù)生機(jī),而節(jié)食瘦身、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)塑形都是不可取的。因此,產(chǎn)后身材的恢復(fù)需要飲食、運(yùn)動(dòng)、生活細(xì)節(jié)多方面的科學(xué)配合,才能在保證產(chǎn)后身體健康的同時(shí)又能瘦身、塑形。
1、媽媽坐瑜伽球上,雙腿呈分開狀,雙臂張開,身體輕輕用力使瑜伽球慢慢上彈下陷即可,活動(dòng)時(shí)間5~10分鐘。
注意:媽媽一開始做時(shí),為了安全起見,瑜伽球最好加上一個(gè)固定底座,以伽球亂跑。
功效:活動(dòng)骨盆,促進(jìn)骨盆底肌彈性的恢復(fù)。
2、媽媽站在墊子上或地上,雙腿分開,雙手持瑜伽球平舉于胸前,然后慢慢向左轉(zhuǎn),到最大限度后,保持5~10秒,然后回到原來(lái)狀態(tài)。
3、休息3~5秒,然后慢慢向右轉(zhuǎn),到最大限度后保持5~10秒,再回復(fù)到原狀。兩側(cè)交替各進(jìn)行5~10次即。
注意:做這一動(dòng)作時(shí),雙腿可以略屈膝,同時(shí)上半身保持挺直。
功效:鍛煉骨盆骨骼和盆底肌,促進(jìn)彈性的恢復(fù)。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽球骨盆訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽球骨盆訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
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