大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽脊柱熱身訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽脊柱熱身訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽頭倒立之前應(yīng)該如何進(jìn)行熱身練習(xí)？
頭倒立，其實(shí)主要是上半身的穩(wěn)定，需要手臂、肩膀去建立穩(wěn)定的支架，用核心讓身體前后穩(wěn)定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。
熱身可分為局部熱身、全身熱身。
全身熱身可做拜日式5遍；局部熱身可依次練習(xí)海豚式、單腿下犬式、哈巴狗式變體、坐立前屈式，這些體式都是可以鍛煉到肩膀、背部和核心力量上。練完這些就可以直接進(jìn)入頭倒立。頭倒立時(shí)需要注意平衡性的掌握。如果不夠有把握可以試試使用IKU專(zhuān)業(yè)瑜伽墊，有專(zhuān)屬的阻尼系數(shù)，哪怕是在海綿都可以很好的保持平衡。所以使用這個(gè)墊子可以幫助你更快掌握平衡性。
你好，我是瑜伽***，很高興來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。headstands，中文翻譯成頭倒立，其實(shí)是“身體倒立”，將身體的重量和穩(wěn)定放在手臂和頭部之間，這樣做，再搭配呼吸，就能讓身體更健康腦袋更鎮(zhèn)定，因此被譽(yù)為瑜伽姿勢(shì)之王。
頭倒立需要的是上半身的穩(wěn)定，需要手臂、肩膀去建立穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，用核心讓身體前后穩(wěn)定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。
【頭倒立的熱身】
第一步：整體熱身
拜日式5遍，拜日式看似重復(fù)枯燥，事實(shí)上是瑜伽熱身中不可或缺的部分，它能幫助身體快速熱起來(lái)，同時(shí)打通我們的全身經(jīng)絡(luò)。
第二步：肩膀、背部和核心力量熱身
1，肘板支撐 (Plank)
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐可大幅度鍛煉到，頭倒立中用到的發(fā)力部位！肘部支撐，核心收緊，雙腿有力。初學(xué)者要保持姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，從30秒，逐漸增加堅(jiān)持的時(shí)間。 有效啟動(dòng)核心。核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時(shí)保持正位。
2.動(dòng)態(tài)海豚式
你們平時(shí)熱身嗎？都有做哪些熱身動(dòng)作？
運(yùn)動(dòng)前熱身是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者不可或缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前，或比賽前開(kāi)展自我熱身的目的，一是預(yù)防因運(yùn)動(dòng)前不熱身而發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)損傷，二是主動(dòng)規(guī)避因運(yùn)動(dòng)前不熱身而不能發(fā)揮出自己最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也就是運(yùn)動(dòng)前您少了一步最重要的激活身體內(nèi)外器官、組織、骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶活性而不太興奮，或較為興奮，身心處于興奮中度點(diǎn)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能很好的適應(yīng)人體運(yùn)動(dòng)最高級(jí)別需求，因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、方式、情緒、態(tài)度、質(zhì)量和效率等因素左右，運(yùn)動(dòng)和比賽前需要針對(duì)性區(qū)分成一般性和專(zhuān)項(xiàng)性熱身動(dòng)作來(lái)激活肌體。
一、一般性熱身活動(dòng)動(dòng)作
以日常自己跑步鍛煉為例，您可不需要專(zhuān)門(mén)拉伸關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，可直接通過(guò)小步幅慢頻率進(jìn)行慢跑3-5公里，這樣的方式會(huì)讓您逐漸感動(dòng)人體內(nèi)外器官、組織已經(jīng)隨著跑行距離和時(shí)間而完全激活起來(lái)了，您也不由自主的雙腿像雙只鼓棒槌雙快的鏗鏘有力捶起來(lái)了，跑速也快了，汗排量也多，呼吸深度也加深了，說(shuō)明您的肌體已燃也達(dá)到了熱身激活目的。
二、專(zhuān)項(xiàng)性熱身活動(dòng)動(dòng)作
以參加馬拉松半程或全程為例，如您想創(chuàng)造與突破個(gè)人歷史最佳成績(jī)，或?yàn)槿∶?，或?yàn)槟锚?jiǎng)金，那您得先慢跑熱身3-5公里，然后進(jìn)行身體前挺式、前俯式、左右側(cè)拉式、弓步式、半蹲式把肌肉韌帶給伸展一下，接著就行進(jìn)間前踢腿跑、后踢臀跑、左右轉(zhuǎn)髖跑、左右交替高抬腿式跳跑、小步跑、高抬腿跑，分別跑一次，跑約30米距離，這樣熱身完可確保您很快進(jìn)入比賽和運(yùn)動(dòng)角色里，并能跑出個(gè)人好成績(jī)。
這個(gè)從我跑步的經(jīng)驗(yàn)來(lái)回答你，必須熱身，做什么運(yùn)動(dòng)前必須熱身，如果你不去熱身，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)對(duì)你的身體造成損傷，如韌帶拉傷，關(guān)節(jié)疼痛等等。尤其是在做劇烈運(yùn)動(dòng)前不拉伸，你會(huì)感覺(jué)到惡心，眼冒金星，頭腦暈厥等等不良反應(yīng)。不但要熱身而卻運(yùn)動(dòng)要從慢到快，不要急于求成。熱身會(huì)讓你的身體充分的靈活起來(lái)，減小對(duì)身體的傷害。
至于用做什么動(dòng)作，這個(gè)因人而異，再者和你運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有關(guān)。現(xiàn)在好多app上就有，但是我個(gè)人覺(jué)得對(duì)我們來(lái)說(shuō)有點(diǎn)復(fù)雜，就熱身一項(xiàng)得花費(fèi)半小時(shí)到一小時(shí)之久，就有點(diǎn)接受不了，我在運(yùn)動(dòng)之前最簡(jiǎn)單的動(dòng)作五到十分鐘，簡(jiǎn)單而有效，從上而下
1[_a***_]運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作最好是上下仰頭，不要做轉(zhuǎn)圈。
2肩部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是上下聳肩和擴(kuò)胸。
3腰部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作做前挺后彎，我不建議轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)。
4膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作下蹲或做健步下壓，也不建議旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。
5手腕和腳腕的活動(dòng)，這個(gè)比較簡(jiǎn)單，就不介紹了。
6高抬腿，也是最后一項(xiàng)，這個(gè)動(dòng)作主要是讓自己的身體熱起來(lái)，以自身的素質(zhì)去做這個(gè)動(dòng)作，越快越好。
以上是自己的一些運(yùn)動(dòng)拙見(jiàn)，如果有說(shuō)的不對(duì)的請(qǐng)大家指教！謝謝！
賽前會(huì)進(jìn)行小范圍的熱身慢跑和短距離的沖刺跑，讓肌肉達(dá)到對(duì)比賽強(qiáng)度的適應(yīng)。同時(shí)活動(dòng)身體各重要環(huán)節(jié)和部位，謹(jǐn)防拉傷或者肌肉緊張導(dǎo)致的受傷。我踢足球，踢球前也會(huì)做一些傳球和射門(mén)的熱身。
補(bǔ)充好能量也是很重要的，但不要過(guò)多飲水，適量即可。
首先第1個(gè)身體的拉伸是很重要的。第2個(gè)腰部扭動(dòng)的動(dòng)作一定要熱身到位。第3個(gè)腳踝預(yù)熱一定要到位，比方說(shuō)慢跑啊等準(zhǔn)備工作，當(dāng)這些準(zhǔn)備工作做好以后，熱身以后身體就不會(huì)受傷。進(jìn)入狀態(tài)的時(shí)間會(huì)比較短一些。
運(yùn)動(dòng)前我會(huì)先熱身的，可以選擇瑜伽的動(dòng)作讓身體的大關(guān)節(jié)靈活預(yù)熱，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)卡壓鎖死，造成身體傷害。
如以下幾個(gè)動(dòng)作：（后有附圖）
1、頸部放松
步驟：頭部保持中立為，分別做仰頭、低頭、側(cè)頸、旋轉(zhuǎn)頭部，每個(gè)動(dòng)作20秒鐘。讓頸部肌肉韌帶得到按摩，使氣血循環(huán)暢通，消除緊張和僵硬。
2、肩肘旋轉(zhuǎn)
步驟：雙臂伸直側(cè)平舉，屈肘，指尖放在肩峰上，做肩關(guān)節(jié)順、逆時(shí)針環(huán)圈練習(xí)，各10圈?？梢詳U(kuò)展胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)，緩解肩胛骨區(qū)域緊張。
3、髖關(guān)節(jié)靈活
步驟：坐下來(lái)雙腿伸直，彎曲一條腿，腳背放在另一側(cè)大腿根部，同側(cè)手輔助提膝找胸，壓膝找地，做5組；再抱著彎曲的腿靠近胸部，左右搖擺各5次。髖關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，好多動(dòng)作都需要它的參與，起到承上啟下的作用，一定要先做靈活再運(yùn)動(dòng)，才能減少損傷的幾率。
4、膝踝關(guān)節(jié)
步驟：坐下來(lái)雙腿伸直，用腳踝勾腳尖、繃腳背、再順逆時(shí)針畫(huà)圓（屈膝腳離地，做膝關(guān)節(jié)畫(huà)圈）再做跳躍動(dòng)作時(shí)最容易受傷的就是膝踝關(guān)節(jié)，一定要做充分的預(yù)熱。
瑜伽火烈鳥(niǎo)式的正確練習(xí)方式是怎樣的？
不知道是不是做起來(lái)像極了火烈鳥(niǎo)，才會(huì)這么取名。進(jìn)入正題，瑜伽火烈鳥(niǎo)式有助于修飾臀型和腿部曲線，鍛煉身體平衡能力，接下來(lái)我來(lái)教大家做具體的動(dòng)作。
首先站立在瑜伽墊面之上，然后將身體重心的力量移到左腳之上，右腳輕輕抬起，往上抬吸氣，雙手包住膝蓋，十指相扣。呼氣，將腿靠近胸部。吸氣，松開(kāi)。交替呼吸，來(lái)回拉攏的做這個(gè)體式，在呼氣時(shí)要注意腹部向里擠壓。
第二步讓大腿緊靠著胸部，舒緩的呼吸，去保持身體的平衡，然后松開(kāi)。分開(kāi)兩手，腳自然的落地，回到原來(lái)的位置保持站立。
第三步，按照同樣的方法做反方向的練習(xí)。將重心的力量放到右腳之上，左腳輕輕抬起，向上抬吸氣，雙手抱住膝蓋，十指相扣，呼氣，將腿靠近胸部。保持，和以上同樣的練習(xí)方式。
在做這個(gè)體式的過(guò)程中，大腿沒(méi)有辦法接觸胸腹的話沒(méi)有關(guān)系，保持背部直立，盡力而為就好了，一定要循序漸進(jìn)，初學(xué)者可以稍微的屈膝，好了，就回答到這里了。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽脊柱熱身訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽脊柱熱身訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
