大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于腿部拉伸瑜伽訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹腿部拉伸瑜伽訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
做鴿子式需要髖部打開(kāi)，如果沒(méi)有打開(kāi)髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動(dòng)作，如有不舒服立即停止。不要勉強(qiáng)
<span style="font-weight: bold;">單腿鴿子式怎么做
1.從下犬式開(kāi)始。通常是學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。
2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢(shì)就會(huì)越深、越強(qiáng)烈。保持右腳彎曲以保護(hù)膝蓋。如果你是一個(gè)瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺(jué)舒服而不緊張。在這個(gè)體式中保護(hù)你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。
怎樣練鴿子式瑜伽動(dòng)作
方法/步驟
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1.從下犬式開(kāi)始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。
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2.左腿慢慢放下來(lái)，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點(diǎn)。然后腳背貼地。
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3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。
4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。
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練瑜伽時(shí)如何拉伸大腿后側(cè)？
雙臂伸直反手支撐住身體，雙腿微彎曲，臀部翹起脫離地面，左腿向后完全伸直從左臂腋下穿過(guò)，頭部向后靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下來(lái)就只能盡最大限度的放松，緩解肌肉疲勞這樣減掉贅肉就比較容易了。左腿向上高的時(shí)候要注意雙腿之間的肌肉不要拉傷，因?yàn)樵S多人的髖骨還沒(méi)有完全打開(kāi)，神經(jīng)比較敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，離開(kāi)倒立是不切實(shí)際的，我們接下來(lái)繼續(xù)練習(xí)倒立吧，別灰心！
“舞王”瑜伽體式，左腿保持直立，右腿從后面向上高抬，雙臂向后握住自己的右腳并用力向前拉扯，腰部順勢(shì)彎曲，下巴上仰。舞王體式能夠促進(jìn)雙腿拉伸，還可以通過(guò)腰腹對(duì)身體的控制瘦腰收腹。
大腿后側(cè)肌肉，也就是腘繩肌為主的拉伸，講拉伸一個(gè)肌肉不介紹下這個(gè)肌肉的功能總感覺(jué)不完整。別著急哈，瑜伽拉伸腘繩肌的動(dòng)作——坐姿前彎式，介紹完肌肉就說(shuō)！
認(rèn)識(shí)腘繩肌
腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌，他們的共同作用是使膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展。這里有一點(diǎn)要說(shuō)明一下，股二頭肌除了這倆功能還有外旋髖關(guān)節(jié)和使屈曲膝關(guān)節(jié)外旋的功能；半腱肌和半膜肌則是除了上述兩個(gè)功能還有是內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)和使屈曲膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能。（膝關(guān)節(jié)只有在屈曲狀態(tài)才具備內(nèi)旋外旋功能）
從功能上看，要拉伸腘繩肌，設(shè)計(jì)動(dòng)作就很簡(jiǎn)單，那就是做它功能相反的動(dòng)作，伸膝關(guān)節(jié)和屈曲髖關(guān)節(jié)，同時(shí)做的話就是對(duì)腘繩肌的一種很大強(qiáng)度的拉伸。
重點(diǎn)——告訴所有熱愛(ài)瑜伽的朋友們，拉伸一定要在熱身后。不然極有可能拉傷肌肉或者拉松弛韌帶，后者目前除了手術(shù)沒(méi)有任何辦法讓韌帶縮短。
坐姿前彎式
瑜伽動(dòng)作中拉伸腘繩肌的動(dòng)作不止一個(gè)，這里只介紹坐姿前彎式，它可以高強(qiáng)度的，拉伸小腿肌群、大腿后側(cè)肌群、臀部的肌肉，還有脊柱兩側(cè)分布的肌肉。用雙手抓住雙腳后，通過(guò)輕的拉動(dòng)來(lái)幫助軀干彎曲。（腰椎間盤(pán)突出癥的患者不建議做）
要點(diǎn)——啟動(dòng)股四頭肌拉直膝蓋，伸展腘繩肌，[_a***_]股四頭肌可以產(chǎn)生交互抑制，更好的放松拉伸腘繩肌。
小腿粗壯該如何用瑜伽拉伸呢？
我是瑜伽小隊(duì)長(zhǎng)，一個(gè)只做實(shí)用健身教程的小隊(duì)長(zhǎng)。
小腿粗壯是很多女生苦惱的問(wèn)題，認(rèn)為這就是“肌肉腿”，對(duì)，就是一跑步一運(yùn)動(dòng)就有的“肌肉腿”。殊不知，小腿粗壯是因?yàn)樾⊥入枘c肌發(fā)達(dá)，比目魚(yú)肌薄弱，加之脂肪多過(guò)造成的。
當(dāng)腓腸肌過(guò)于發(fā)達(dá)時(shí)，就會(huì)變成所謂的“肌肉腿”，但當(dāng)我們加強(qiáng)比目魚(yú)肌的力量，讓兩者平衡的話，小腿粗壯的問(wèn)題就會(huì)得到緩解。
當(dāng)然，這還需要進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)配合，讓小腿的脂肪減少，也會(huì)使小腿變得緊致纖細(xì)。
推薦幾個(gè)拉伸小腿的動(dòng)作。
1、下犬式。可以使用瑜伽中的下犬式進(jìn)行拉伸，美化小腿。從下犬式的肌肉解剖圖中可以看出，這個(gè)體式可以完美拉伸腿部后側(cè)，讓腿部線條更加勻稱、有型。所以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，很多教程都會(huì)選用下犬式作為拉伸動(dòng)作，防止肌肉僵緊。
2、站立體前屈
源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的瑜伽，除了拉伸體式，你還能了解得更深入
對(duì)于瑜伽而言，最重要也是最根本的目的就是對(duì)于拉伸體式能否熟練的掌握和運(yùn)用，正如同別的學(xué)科一樣，拉伸體式充當(dāng)?shù)恼?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-j-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQf1e2b4d0d8d234b9 relatedlink">基礎(chǔ)知識(shí)的部分，也就是說(shuō)得拉伸體式者，得瑜伽之天下。但這是否也就意味了想要學(xué)好瑜伽僅僅只需要練好拉伸體式呢？答案其實(shí)是否定的。借此，小密今天就為大家?guī)?lái)一系列你從未見(jiàn)過(guò)也未曾了解過(guò)的，除拉伸體式以外的瑜伽教學(xué)，快來(lái)一起學(xué)習(xí)吧！
那么除了拉伸體式以外，瑜伽體式中還有哪些分支呢？具體的來(lái)說(shuō)，想要練好瑜伽，講究的是對(duì)于體式能否流暢的施展與運(yùn)用，這種通過(guò)跪俯姿勢(shì)下的，腰腹部進(jìn)而通過(guò)曲性的拉伸和扭曲，使得整體的平衡性與柔韌性進(jìn)而達(dá)到高度的統(tǒng)一，將瑜伽中最重要的兩大命題，很好的結(jié)合在了一起。如果你想要練好這個(gè)體式，那么就需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)哦！
除了眾多的拉伸體式以外，整體的平衡性和也是十分重要的，這一點(diǎn)對(duì)于常練習(xí)瑜伽的同學(xué)們來(lái)說(shuō)，肯定十分的認(rèn)同。因?yàn)樵S許多多的瑜伽體式，考驗(yàn)的不僅僅是身體上的平衡程度，更多的則是身心是否能夠很好的交匯而產(chǎn)生的絕對(duì)統(tǒng)一。這種通過(guò)上肢部受力支撐周身的同時(shí)，還能夠保持絕對(duì)平衡的瑜伽體式，也是想要學(xué)好瑜伽的你，不可錯(cuò)過(guò)的一種哦！
說(shuō)了那么多，是時(shí)候開(kāi)始今天小密帶給大家的瑜伽教程了~而今天小蜜要帶給大家的這個(gè)體式，不僅能夠很好的通過(guò)肢體間的角度拉伸，而且還能夠帶給身體更多的加強(qiáng)和提升整體協(xié)調(diào)性的功效。沒(méi)錯(cuò)，這個(gè)體式正是你并不常見(jiàn)的，幻椅體式。
保持在立正的姿勢(shì)下的同時(shí)，目視前方，手臂自然下垂。
在均勻呼吸的同時(shí)，自由伸展上下肢體，確保肢體間達(dá)到統(tǒng)一韌性。
拉伸有利于減肥瘦身，如何進(jìn)行瑜伽的拉伸？
所有的瑜伽體式都有舒展身體的作用，無(wú)論練習(xí)那個(gè)體式都能讓我們的身體放松下來(lái)。今天小伽就為大家?guī)?lái)一套瑜伽體式，讓大家更加系統(tǒng)的學(xué)習(xí)瑜伽體式。
學(xué)會(huì)了今天的瑜伽體式，大家就能夠很輕松的學(xué)習(xí)其余的瑜伽體式，這樣大家就不用害怕有些瑜伽體式動(dòng)作不會(huì)做。結(jié)合今天的舒展體式，大家就會(huì)很輕松的掌握難度大的動(dòng)作，輕輕松松做一個(gè)熟練瑜伽的人，也可以更好的教給身邊的人。
1、身體立正站在瑜伽墊上，雙腿并攏，身體成一條直線，手臂向兩側(cè)打平伸直，眼睛看向正前方。
2、重心轉(zhuǎn)移動(dòng)右腿上，彎曲左腿膝蓋，腳尖繃直抬起左腳。身體稍稍左轉(zhuǎn)左手握住左腳腳掌，手臂保持與肩膀在一條直線上。
3、彎腰向前，上半身向前傾，右手伸直與地面垂直指尖撐住地面。抬起的左腳腳尖指向正前方。
4、保持此姿勢(shì)1~2分鐘的時(shí)間，自然呼吸。
到此，以上就是小編對(duì)于腿部拉伸瑜伽訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于腿部拉伸瑜伽訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
