大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽背肩訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹瑜伽背肩訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 如何練習(xí)肩倒立？
- 肩膀硬，呼吸不順暢，如何在瑜伽中開肩呢？
- 練習(xí)瑜伽時(shí)，如何在扭轉(zhuǎn)中防止下背痛？如何正確扭轉(zhuǎn)？
- 如何進(jìn)行正確的腰背肌鍛煉？
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個(gè)后背，輕柔按摩腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識(shí)***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
1、長坐在墊子上。撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊。
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
這是一個(gè)坐立前屈不對(duì)稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
如何練習(xí)肩倒立？
犁式對(duì)于改善頭痛和疲勞很有益處，它能夠舒緩大腦和神經(jīng)的疲勞，同時(shí)減輕潮熱。對(duì)于月經(jīng)不調(diào)和泌尿系統(tǒng)紊亂，犁式也有很好的治愈效果。這一姿勢對(duì)于關(guān)節(jié)炎和肩部以及手臂的僵硬也具有很好的改善作用。
這一姿勢模仿犁的樣子。
技巧：
在地上放上凳子等輔具。
仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，抬起雙腿往后翻轉(zhuǎn)向后。雙腳放在凳子上。然后提起肩膀，內(nèi)收肩胛骨，展開胸腔，伸展脊柱向上。伸直雙腿，收緊大腿和膝蓋。眼睛看向胸腔的位置。
我們也可以把腳背放在凳子上。它會(huì)帶給身體不同體驗(yàn)，需要我們親身去感受。
<span style="font-weight: bold;">在說如何練習(xí)肩倒立之前有三點(diǎn)要事先特別強(qiáng)調(diào)：
1、頸椎不好的，不宜練習(xí)肩倒立。（說頸椎不好的，禁止練習(xí)肩倒立也不為過）
2、身體任何一部分離地后，頭頸禁止轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、肩內(nèi)扣的，也就是我們平時(shí)說的圓肩，建議靠墻練習(xí)肩倒立。
肩倒立被稱為瑜伽體式之母，作用也是非常強(qiáng)大的。特別是對(duì)氣喘，心悸，哮喘，支氣管炎，以及喉部疾病的人有很好的緩解作用。身體重力的作用也會(huì)影響到腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。
肩倒立的進(jìn)入體式的方法有幾種，這兒介紹一個(gè)比較安全簡單的適合初學(xué)者的肩倒立練習(xí)方法。
1、仰臥在墊子上，頭頸端正，下巴微收。雙腿伸直，雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)。??
2、再次呼氣時(shí)，彎曲膝蓋。大小腿折疊，膝蓋拉向胃部。??
3、再次呼氣時(shí)臀部抬起，彎曲手肘。把手放在臀部。??
肩膀硬，呼吸不順暢，如何在瑜伽中開肩呢？
瑜伽在生活中是我們最常見的健身、調(diào)理和養(yǎng)生的一個(gè)最佳[_a***_]，現(xiàn)在生活壓力大，工作長期久坐、坐姿不正確等導(dǎo)致駝背、弓背形體態(tài)等問題造成肩膀硬。瑜伽中開肩有利于使肩部緩解勞累、鍛煉手臂筋骨、達(dá)到呼吸平衡通暢、背部拉直，塑造良好的體態(tài),以及肩、肘和手自然平行。對(duì)肩緊的朋友可以借助墻壁,瑜伽帶（可用毛巾替代),瑜伽磚等來實(shí)現(xiàn)。
1、靠墻開肩(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
做法:面對(duì)墻壁雙腳分開約肩寬站立(雙腳離墻的距離大約腿的長度,可以根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整遠(yuǎn)近)，雙手扶墻，呼氣時(shí)收腹向下沉肩,盡可能的將胸腔打開,配合呼吸保持5-8秒，可重復(fù)做2-3組。
注意事項(xiàng):在開肩的過程中需要收緊腹部,否則容易造成腰的壓力而不能達(dá)到效果。
2、彈力帶或毛巾繞肩(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
做法:雙腳并擾，臀部坐腳后跟，雙手抓住彈力帶分開大于肩寬，呼氣手臂上舉，繞過頭頂向后向下，吸氣手臂向前向下，再還原，配合呼吸練習(xí)5-8組。
3、牛面式(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
做法:坐立,(可以選擇任意你喜歡的坐姿)左手臂外旋上舉，曲肘手扶頸后或右肩胛骨，右手臂體側(cè)內(nèi)旋，曲肘手來到肩胛骨正中，雙手交扣，停留5-10秒，然后換成反側(cè)練習(xí)。
4、仰臥開肩(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
練習(xí)瑜伽時(shí)，如何在扭轉(zhuǎn)中防止下背痛？如何正確扭轉(zhuǎn)？
練習(xí)瑜伽扭轉(zhuǎn)時(shí)遇下背部疼痛，首先要考慮的是練習(xí)者在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)是否太勉強(qiáng)了。
瑜伽并不需要每位練習(xí)者的姿勢都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求，而是需要練習(xí)者能根據(jù)自身能承受的幅度來練習(xí)，超過自身柔韌度來練習(xí)瑜伽是會(huì)造成下背部疼痛的，嚴(yán)重的還會(huì)受傷。
做瑜伽扭轉(zhuǎn)時(shí)下背部疼痛，說明你的身體還不能完全適應(yīng)瑜伽的各種動(dòng)作，所以說在做的時(shí)候要注意把動(dòng)作放慢，而且如果做不到位，不要強(qiáng)制進(jìn)行，要循序漸進(jìn)的來。
一，改變練習(xí)方式。
如果扭轉(zhuǎn)脊柱時(shí)，沒有事先做好穩(wěn)定，很有可能***到椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)，還可能***到關(guān)節(jié)面，導(dǎo)致疼痛愈發(fā)嚴(yán)重。
正確扭轉(zhuǎn)方式
1． 扭轉(zhuǎn)前， 學(xué)習(xí)如何啟動(dòng)腰椎周圍的肌肉，而從令腹部的核心肌肉穩(wěn)定，同時(shí)將脊柱充分延展向頭頂。
2． 扭轉(zhuǎn)時(shí)，先穩(wěn)定根基（坐立位時(shí)坐骨及腿腳向下，站立位時(shí)兩腳3個(gè)點(diǎn)穩(wěn)扎下去）。
3. 扭轉(zhuǎn)時(shí)，在呼吸時(shí)緩慢進(jìn)入，收縮腰橫肌。收縮腰橫肌時(shí)，胸腰筋膜會(huì)增加腹腔內(nèi)的壓力，導(dǎo)致腹部內(nèi)的器官擠壓腰椎，使腰椎更加穩(wěn)定。
4. 動(dòng)作要放緩，不要一步到位（可以感受依次從下腹部、腹部、胸部、肩部對(duì)應(yīng)脊椎一節(jié)節(jié)扭轉(zhuǎn)）。
如何進(jìn)行正確的腰背肌鍛煉？
整個(gè)腰背部的大肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌，其它肌肉還有大圓肌、小圓肌、岡下肌等。
鍛煉時(shí)，普通鍛煉者只練大肌群就行，會(huì)帶動(dòng)小肌群。
斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜歡練斜方肌上部，覺得穿衣服不好看，我覺得是錯(cuò)誤的。
鍛煉斜方肌上部的時(shí)候主要做啞鈴和杠鈴聳肩、啞鈴繞肩身體直立即可。
鍛煉斜方肌中、下部時(shí)同樣用啞鈴和杠鈴聳肩，身體微向前，聳肩時(shí)肩胛骨向后、向上收縮。
背闊肌最佳鍛煉方法是引體向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直桿高位下拉、杠鈴劃船等。
豎脊肌的鍛煉方法，比較好的是屈腿硬拉，如果想兼顧豎脊肌和臀腿，可以選擇直腿硬拉，還可以用羅馬凳，羅馬凳鍛煉時(shí)把位置調(diào)高一點(diǎn)，過低的位置更多的是上臀部發(fā)力，還可以用早安式、俯臥兩頭起鍛煉豎脊肌。
腰背部的肌群，屬于人體核心肌群的部位
在健身領(lǐng)域也稱作：下背部。
這個(gè)位置的訓(xùn)練，大多數(shù)人在日常是注意不到的
因?yàn)檫@個(gè)部分的肌群，形狀是全身肌肉里最低調(diào)的，練與不練都沒有太夸張的體積
于是，很多人順理成章的選擇了不練……
直到有一天，他們發(fā)現(xiàn)腰疼，或者腰肌勞損了，才知道腰部肌肉的重要性。
訓(xùn)練這部分肌群，其實(shí)不是很難，因?yàn)檫@部分肌肉的運(yùn)動(dòng)方向比較單一
大部分時(shí)候，腰部肌群的作用是協(xié)助腹肌支撐身體重量，或者是在彎腰的姿態(tài)下，協(xié)助身體恢復(fù)直立。
下邊我由淺入深的介紹3個(gè)訓(xùn)練腰部的動(dòng)作：
*注意！腰椎間盤有問題的朋友，看到這里為止，這些動(dòng)作并不適合你們?。?/span>
不知道你有沒有看過瑜伽，瑜伽對(duì)于 這方面的鍛煉真的是很不錯(cuò)。
我們先來練習(xí)公雞式的衍伸式，這個(gè)體式能夠鍛煉到我們的腹部器官，幫助我們調(diào)理氣血，減輕我們?cè)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-j-q.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8864c481503940cb relatedlink">經(jīng)期的腹痛感，而且它還能鍛煉我們的手臂和腿部，讓我們的形體也更好看。我們要先盤腿坐在地上，然后手掌要放在雙腿腿彎處并且讓手臂伸直，再壓低身體讓手臂用力將腿部抬離地面，再讓雙腿向外側(cè)伸展就可以了。
接下來小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，這個(gè)體式可以舒展放松我們的肢體，一定程度上能幫我們疏通脈絡(luò)，為減輕我們的腹痛出一份力。我們要先站直身體，再讓右腿向后上方抬起，此時(shí)上半身應(yīng)該是前傾到幾乎和地面平行的，然后讓左臂伸直撐地，讓右臂向上伸直，用右手抓著右腳。
接下來小密介紹的這個(gè)體式除了能幫我們減輕月經(jīng)期間的腹痛感以外，還能夠消減我們雙腿和腹部的脂肪，讓我們氣色好身材也好。我們可以先蹲下來，然后壓低身體用手掌撐地，再彎曲手臂并且讓它用力讓雙腿向一側(cè)伸直。這樣就可以達(dá)到幫我們鍛煉身體的效果了。
然后，我們也可以這樣做，先做在地上讓右腿盤起來，左腿保持伸直，然后上半身向下壓貼著左腿，再讓右腿抬起來然后貼著背部向前伸出，并且要用左手抓著右腳，然后右臂要向側(cè)面伸直。這個(gè)體式需要我們的身體有很好的柔韌性，堅(jiān)持鍛煉的話，也是能夠減輕我們的腹痛感的，還能幫我們拉伸腿部韌帶。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽背肩訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽背肩訓(xùn)練的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
