大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽雙肩脊柱訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽雙肩脊柱訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
脊柱肌群鍛煉方法？
想要鍛煉脊柱，主要是鍛煉頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周圍的肌肉，從而維持脊柱周圍的穩(wěn)定性。可通過(guò)米字操、吊單杠、仰臥起坐、小燕飛、臀橋等運(yùn)動(dòng)鍛煉脊柱。
1、米字操：取坐位，上身挺直，通過(guò)低頭、仰頭、左轉(zhuǎn)頭、右轉(zhuǎn)頭、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等頭部運(yùn)動(dòng)鍛煉頸椎及其周圍肌肉的靈活性和肌力，有利于維持脊柱的正常功能；
2、吊單杠：選擇與身高相宜的單杠，以身體重力做反向牽引，能夠使拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、頸椎肌肉的力量，以維持頸椎、胸椎、腰椎的穩(wěn)定；
3、仰臥起坐：取仰臥位，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮、兩臂向前擺動(dòng)姿勢(shì)迅速變?yōu)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-z-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ60622b3c84ae3696 relatedlink">坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面還原成坐姿，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉，能夠鍛煉腹部、腰背部力量，維持脊柱穩(wěn)定性；
4、小燕飛：取俯臥位，將手、腳同時(shí)抬離床面或墊子，通過(guò)腰椎后方的肌肉收縮將手、腿抬起來(lái)，通過(guò)模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損，鍛煉脊柱的靈活性；
方法如下：
旋轉(zhuǎn)法：人體站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)上半身，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)回，每次持續(xù)3-5分鐘，按順時(shí)針和逆時(shí)針方向重復(fù)，并配合深呼吸；可以有效鍛煉脊柱肌群。
提拉法：尋找一個(gè)有單杠的地方，雙手握緊單杠，于單杠上擺動(dòng)下肢，用下肢重量帶動(dòng)上半身旋轉(zhuǎn)，可以有效地放松脊柱以及脊柱背側(cè)的肌肉。
1、小燕飛訓(xùn)練：取俯臥位并全身放松，頭部、四肢盡量向上抬起，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，使人體的脊柱形成向上的拱形，能夠有效緩解腰部緊張、鍛煉脊柱；
2、脊柱拱橋支撐鍛煉：取仰臥位，雙側(cè)上肢交叉抱于胸前，雙下肢分開與肩同寬，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度，以頭部、雙足跟部為支撐點(diǎn)，并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形，但頸椎不好的人群不建議用此方法；
3、單杠懸吊鍛煉：雙上肢分開與肩同寬，然后握住單杠，利用身體的自身重量進(jìn)行懸吊鍛煉，可以很好地拉伸背部脊柱，以保證脊柱正常的生理位置；
4、其他鍛煉方法：可以***用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式，也可以選擇游泳的方式，或者做無(wú)負(fù)重鍛煉，均可以有效地鍛煉脊柱。
建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行脊柱鍛煉，掌握正確的鍛煉姿勢(shì)、鍛煉時(shí)間，以免脊柱周圍的肌肉、軟組織發(fā)生副損傷。在鍛煉后，可以洗熱水澡、補(bǔ)充碳水化合物，或者配合理療、烤電，徹底放松脊柱肌肉、肌群，防止肌肉內(nèi)出現(xiàn)酸性物質(zhì)堆積。
為什么每次練瑜伽后脊柱疼？
第一，有可能你的脊柱本身有問(wèn)題。
第二，動(dòng)作幅度過(guò)大，超過(guò)了你的承受能力。
第三，動(dòng)作有問(wèn)題，如果在后仰時(shí)骨盆過(guò)于向前頂，這樣從頭部看后仰的幅度雖然不大，但是加上骨盆前頂?shù)牧Χ?，脊柱其?shí)承受了很大壓力。解決辦法:最好先去正規(guī)醫(yī)院檢查，脊柱是否有問(wèn)題。如果沒有問(wèn)題，可以繼續(xù)練習(xí)，在后仰時(shí)不要等到疼痛發(fā)生再停止動(dòng)作幅度，而是在你覺得最舒服的時(shí)候停止。瑜伽是讓人覺得放松和舒緩的，而不是讓人覺得疼痛的。
脊柱疲勞怎么辦？
經(jīng)常性的脖子痛、背痛、背部僵硬，四肢疼痛，覺得身體像散了架，這些問(wèn)題你們細(xì)想過(guò)是什么原因引起的嗎？醫(yī)學(xué)上有句話：“脊椎不好百病生”！后背部的不適一切都是源于脊柱，鍛煉脊柱的靈活性，可以有效的緩解腰背疼痛，提升活力！
脊柱出現(xiàn)問(wèn)題，我們?cè)谄綍r(shí)的日常生活中也要多加注意，坐姿，慢走都要保持身體直立，不要蹺二郎腿，看書不要斜躺著，睡覺的寢具也要保持脊柱不變形等等，除了日常行為習(xí)慣上，我們還需要每天都進(jìn)行脊柱的靈活性鍛煉，下面給大家推薦幾組靈活脊柱的瑜伽體式，脊柱靈活了，身體的肩部和髖部也會(huì)舒適靈活，全身輕松！
1. 金剛坐反祈禱式
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體式圖 1
①兩腿并攏，跪在墊上，臀部坐在兩腳之間
到此，[_a***_]就是小編對(duì)于瑜伽雙肩脊柱訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽雙肩脊柱訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
