本篇文章給大家談?wù)?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ02b9168c730d38f2 relatedlink">啞鈴瑜伽墊運動效果，以及瑜伽啞鈴半小時初學(xué)者對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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怎么用一副啞鈴讓你鍛煉全身的肌肉?
（一）啞鈴臥推 動作要領(lǐng) 正坐于健身椅上，雙手正握閉握啞鈴，仰臥于凳面，啞鈴置于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)。身體需穩(wěn)定，雙肩后縮，自然下沉，背部緊靠凳面，軀干保持自然生理彎曲，保持重心穩(wěn)定。
背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
用一對啞鈴，也可以有效的進(jìn)行全身的健身。具體的鍛煉方法如下： 胸部 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。
動作一：原地啞鈴弓步 首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，后腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。
啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉，跟鍛煉方法和鍛煉量有關(guān)。具體的鍛煉方法如下：胸部：平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。
第一組動作鍛煉之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲 此動作除了鍛煉腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶著對核心肌群進(jìn)行***。負(fù)重鍛煉深蹲，可以更快速的有力***臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你PP更為緊俏***。
初學(xué)者必看的五大啞鈴手臂訓(xùn)練動作
練臂啞鈴俯身臂屈伸 這個動作是為了緊致手臂的肌肉，正確做法是上臂貼近身側(cè)，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴，感受到上臂后側(cè)肱三頭肌的發(fā)力。
啞鈴仰臥上舉。仰臥于地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直于胸前，停頓1~2s。
啞鈴主要鍛煉的是手臂上的肌肉，而使用啞鈴的姿勢有很多種。例如臥推、仰臥飛鳥、單臂劃船、平舉、肩推、深蹲等。但無論哪種姿勢，都需要在鍛煉前做好熱身運動，并掌握正確的鍛煉姿勢。
槌式彎舉 訓(xùn)練肌肉部位 ：肱肌、肱二頭肌、橈肌 STEP 1準(zhǔn)備動作 ***站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下?lián)Q邊。
動作杠鈴窄臥推 重復(fù)12-15次，1組熱身。重復(fù)12-15次，4組正式組。60秒組間歇時間 選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。
啞鈴鍛煉手臂方法 動作杠鈴窄臥推 重復(fù)12-15次，1組熱身。重復(fù)12-15次，4組正式組。60秒組間歇時間 選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。
哪些啞鈴訓(xùn)練能夠有效修飾鍛煉腰腹臀部肌肉?
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部 啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負(fù)重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
除了基本深蹲之外，還有什么訓(xùn)練動作可以練臀部肌肉呢？小編送你一組啞鈴動作，幫你打造出強(qiáng)壯健康的臀肌！架式前蹲 動作步驟：基本站姿，雙手各握一只啞鈴于肩關(guān)節(jié)前。屈髖屈膝向下蹲，至大腿與地面平行。
鍛煉手臂肌肉：直接選擇雙手抓啞鈴桿，手成彎曲伸張兩個動作，就可以鍛煉手部的肌肉。臀部肌肉：坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉或者直立雙臂彎舉，然后后臂屈伸就可以鍛煉臀部肌肉了。
啞鈴可以鍛煉哪些肌肉1 啞鈴可以鍛煉哪些肌肉 啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
啞鈴可以鍛煉身體的肌肉，不同部位通過不同的啞鈴動作可以得到很好的鍛煉，全面激活身體不同部位的肌肉的同時讓肌肉更結(jié)實飽滿。
巧用啞鈴減肥
1、Step8：雙手握住啞鈴，然后垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅持動作一分鐘為一組，然后么天堅持3到5組。
2、手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。
3、第二招：啞鈴負(fù)重深蹲推肩。這個動作是帶著啞鈴做深蹲，對力量的要求比較高，如果是初學(xué)啞鈴的話，不建議使用這個動作。
4、注意事項：手握啞鈴，拳眼向前，手臂伸直。呼氣，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸氣慢慢下放。重復(fù)動作。動作五 注意事項：手握啞鈴，拳眼向前，手臂伸直。呼氣，手臂依次向前抬高，再往兩側(cè)[_a***_]，如圖所示。
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