大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽下蹲式訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽下蹲式訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽下蹲起立式怎么做？
練習(xí)步驟：
1、張開(kāi)雙腳站立在瑜伽墊上，兩只手疊成O形，左右手的大拇指尖相互抵住，勻速呼吸。
2、呼氣，慢慢下蹲，輕微的彎曲膝蓋，上半身一定要保持挺直，然后再站立。來(lái)回做3次。
3、呼氣，重新來(lái)一次下蹲動(dòng)作，這次是深蹲，一直讓大腿和瑜伽墊平行。維持15-20秒，再回身。
有沒(méi)有瑜伽體式可以開(kāi)肩開(kāi)胯一起進(jìn)行的？
看到好多朋友走路都是畏畏縮縮沒(méi)有氣質(zhì)，其中很大一部分原因是胯部的關(guān)節(jié)打不開(kāi)，走路不夠拉風(fēng)。
你的千年老胯，稍微拉伸一點(diǎn)就痛到不行，這可怎么是好，瑜伽可以幫你，是時(shí)候該練練自己的老胯了。
接下來(lái)要給大家介紹的這個(gè)體式就相對(duì)要簡(jiǎn)單一點(diǎn)了，不過(guò)需要大家比較好的平衡能力哦。我們單腿伸直站立，上半身微微向前傾斜，與此同時(shí)另一條懸空的腿向后方彎曲抬起，使得大腿要盡量與地面平行，一只手可以向后抓住腳尖來(lái)幫助動(dòng)作的完成。顯而易見(jiàn)，是在向后拉伸以打開(kāi)我們的胯部呢。
下面這個(gè)呢同樣是一個(gè)金雞獨(dú)立的體式，不過(guò)與上一個(gè)有所不同，我們單腿伸直站立之后，另一條腿也要伸直向正上方拉伸，使得兩條腿最終形成一條直線，上半身要根據(jù)兩條腿的位置來(lái)調(diào)整，兩只手也要向上抓住抬起的腳尖，整個(gè)動(dòng)作很優(yōu)美哦。
有，而且不少，瑜伽當(dāng)中有很多能夠同時(shí)開(kāi)肩開(kāi)胯的體式，像女王式，狂野式，舞王式，側(cè)斜板式等等，好好練習(xí)能夠得到不錯(cuò)的效果哦~
雙臂和雙腿繃直支撐住身體，腰部用力保持臀部向上拱起，腰部微微向下彎曲，右腿和右臂保持姿勢(shì)不動(dòng)，左腿最大限度向上高抬，左臂向上握住繃直的左腿。雙腿一前一后最大限度分開(kāi)不僅有助于減肥瘦腿提臀還可以促進(jìn)腿型的矯正。腰部向下彎曲之前必須要先保證下半身的穩(wěn)定，尤其是下半身比較重的朋友要格外留心。
“舞王”瑜伽姿勢(shì)，放松站立，左腿保持直立，右腿從后側(cè)最大限度向上高抬，小腿朝向前側(cè)彎曲，雙臂向后伸直握住高抬的右腳，腰部順勢(shì)微微向后彎曲。舞王體式能夠調(diào)動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，脊椎變形的朋友更需要多練練才行，副乳和腋下贅肉也能夠得到很好的消除呢。舞王瑜伽體式的難點(diǎn)在于身體平衡的保持以及腰部對(duì)下半身和雙臂的調(diào)配，練習(xí)的時(shí)候要格外注意這一點(diǎn)。小密對(duì)這些動(dòng)作的安排都是難易穿插，不會(huì)讓你們的身體處于超負(fù)荷的狀態(tài)，很自然的接下來(lái)的姿勢(shì)就容易很多了！
很多小仙女想要練習(xí)瑜伽，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)胯無(wú)疑是很痛苦的事情，針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，小伽準(zhǔn)備了3個(gè)體式，幫助大家輕松開(kāi)胯又開(kāi)肩，一起體驗(yàn)練習(xí)瑜伽的好處吧！
<span style="font-weight: bold;">體式1:神猴式變體
步驟：
1.跪在地上，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋抬起，左腿向前，右腿向后，伸直雙腿，保持臀部上提；
2.把雙腿和臀部往下壓，雙手撐地，臀部著地，雙腿緊貼地面，上身保持直立，頭往上仰；
3.這個(gè)體式可以增強(qiáng)臀部肌肉，保持腿部健康，練習(xí)時(shí)要防止肌肉拉傷，千萬(wàn)不要著急哦。
體式2:輪式變體
首先，能輕松開(kāi)胯的，身體一定是很放松有韌性的，這樣的身體相對(duì)于僵硬的身體來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是優(yōu)勢(shì)。髖胯對(duì)女人來(lái)說(shuō)，是很重要的一個(gè)部分，這里會(huì)積累很多身體的壓力和毒素，所以開(kāi)完胯后，身體會(huì)非常輕松，感覺(jué)很好。
當(dāng)然啦，開(kāi)胯很重要，開(kāi)肩也不例外，開(kāi)胯針對(duì)下半生，開(kāi)肩針對(duì)上半身，所以大眼妹要分享6個(gè)體式，開(kāi)肩開(kāi)胯同時(shí)進(jìn)行！
這個(gè)體式不僅可以塑腿還能以最低限度的努力練習(xí)獲得優(yōu)美形體線條的絕佳體式： 三角伸展式變式 。這款體式同時(shí)還能增強(qiáng)側(cè)腰和[_a***_]力量，對(duì)便秘和痛經(jīng)也有緩解作用。
動(dòng)作詳解：
從山式，雙腳打開(kāi)，大概一條腿的長(zhǎng)度。先延展身體向上，然后呼氣向前拉長(zhǎng)身體。髖部擺正，兩手放于左腿兩側(cè)，手掌根壓實(shí)地面。
瑜伽手臂支撐體式很有趣，但是它們都算是比較高級(jí)的體式。我們今天來(lái)談?wù)匉Q蟬式。很多人鶴蟬式做不好，是忽略了這兩點(diǎn)：1.背部力量不夠 2.髖沒(méi)有打開(kāi)。
動(dòng)作詳解：
蹲在墊子上，雙腳并攏，雙手分開(kāi)，與肩同寬，彎曲雙臂，支撐地面。將膝蓋放于腋下，身體重心前傾，踮起腳跟，雙腳腳趾支撐地面，抬頭。吸氣時(shí)，雙掌撐地，雙臂用力，先抬右腳，再抬左腳，呼氣時(shí)，眼睛看向前方的地板，雙腳并攏，腳背向后上方延伸。嘗試將雙臂伸直，保持深長(zhǎng)的呼吸。隨著吸氣，彎曲手肘身體放低，下落還原，蹲坐地面放松。
開(kāi)髖和開(kāi)肩的瑜伽體式很多，一一來(lái)分解。
開(kāi)髖：髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍本來(lái)是很大的，向各個(gè)方向都可以。只是現(xiàn)在的生活方式和平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)有的活動(dòng)范圍受限。開(kāi)髖就是恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的靈活性，恢復(fù)髖關(guān)節(jié)原本的功能。
1、瑜伽蹲
雙腳分開(kāi)一肩半寬，雙腳掌向外撇開(kāi)，雙手胸前合十。
吸氣延伸脊柱。
呼氣屈膝下蹲。雙手手肘抵膝蓋。
保持3到5組呼吸。
2、睡天鵝式。
從下犬式進(jìn)入。
深蹲，膝蓋能超過(guò)腳掌嗎？如何做一個(gè)正確的深蹲呢？
你好！很高興回答你的問(wèn)題！
對(duì)于健身的小伙伴來(lái)說(shuō)深蹲這個(gè)動(dòng)作一定不陌生，它可以算是一種基本功，對(duì)訓(xùn)練下肢絕對(duì)力量，下肢爆發(fā)力，彈跳力，臀部及下背部的力量都有很大的幫助。
但是一說(shuō)到深蹲很多人的第一想法就是傷膝蓋，傷膝蓋已經(jīng)成為深蹲動(dòng)作的一個(gè)顯著的缺點(diǎn)，但這很顯然是動(dòng)作不規(guī)范造成的，那么今天就來(lái)談?wù)勅绾握_的深蹲。
首先深蹲這個(gè)動(dòng)作需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)相互作用，共同支撐，那么為什么在這個(gè)過(guò)程中受傷的總是膝關(guān)節(jié)呢？
首先很顯然我們不能夠依靠踝關(guān)節(jié)來(lái)支撐大部分我們的體重加上杠鈴的重量，踝關(guān)節(jié)主要起到的是支撐作用。
我們把自身體重和杠鈴重量當(dāng)成一個(gè)整體，其實(shí)需要踝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷不會(huì)超過(guò)百分之十五，那么剩下的百分之八十五甚至是更多就需要依靠我們的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受，加入正好碰上你髖關(guān)節(jié)的力量不夠。
或者是不知道如何使用髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)膸椭リP(guān)節(jié)承受負(fù)荷，就會(huì)導(dǎo)致這大部分的力量堆積在膝關(guān)節(jié)上，所以很顯然為什么受傷的老是膝蓋了。
想要減少動(dòng)作中膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷，就要讓髖關(guān)節(jié)承受更加多的力量，首先需要一定的腰腹力量，第二需要正確的動(dòng)作。
在深蹲時(shí)要抬頭，這樣會(huì)使頭部和杠鈴重量有一個(gè)對(duì)抗用力，使身體不至于太前傾，這樣也就分配了一些重量給到髖關(guān)節(jié)。
第二個(gè)就是要盡可能的撅屁股，這樣做一是為了讓髖關(guān)節(jié)承受更多的重量，二是為了使膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，避免動(dòng)作變形。
第三個(gè)就是在深蹲過(guò)程中盡量不要把上半身俯的太低，這不是說(shuō)我們的動(dòng)作幅度要減小，我們要保證深蹲夠深的情況下不要俯身過(guò)低。
我們的頭盡量不要超過(guò)腳尖所在的垂直地面的平面，幅度要靠臀部的前后移動(dòng)來(lái)達(dá)到，打一個(gè)比較形象的比喻，拿一把剪刀對(duì)著墻剪，剪刀的兩個(gè)頭就是我們的頭和腳，交叉點(diǎn)就是我們的臀部，不理解的朋友們可以嘗試模擬一下噢。
在深蹲過(guò)程中對(duì)膝蓋造成傷害，多是因?yàn)橄ドw過(guò)分前移，導(dǎo)致身體前傾，膝蓋超過(guò)腳尖。
對(duì)于跟腱比較短的朋友來(lái)說(shuō)就容易不自覺(jué)的踮腳，這樣直接會(huì)導(dǎo)致臀部、下背部、大腿后側(cè)的肌肉無(wú)法發(fā)力，就會(huì)使所有重量都落到膝蓋上。
以上這些就是我對(duì)深蹲過(guò)程中常見(jiàn)的一些誤區(qū)的看法，深蹲是是個(gè)很好的訓(xùn)練方法，但是我們不要適得其反，一定要規(guī)范動(dòng)作，還希望能解答部分朋友的疑問(wèn)
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽下蹲式訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽下蹲式訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
