大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于下坡式瑜伽訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹下坡式瑜伽訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 初學(xué)瑜伽感覺大腿肌肉痛，還要繼續(xù)練習(xí)嗎？需要注意什么？
2. 在膝關(guān)節(jié)不好，不能負(fù)重的情況下，如何鍛煉股四頭?。?/a>
3. 膝蓋不好，做什么運(yùn)動(dòng)可以減肥？

初學(xué)瑜伽感覺大腿肌肉痛，還要繼續(xù)練習(xí)嗎？需要注意什么？

練瑜伽，比拉伸大腿后側(cè)更重要的，是保護(hù)大腿后側(cè)。練瑜伽時(shí)，如果肌肉啟動(dòng)不到位，大腿后側(cè)容易拉傷，這是局部肌肉的過度使用造成局部肌肉酸痛癥，是可以繼續(xù)練習(xí)，但要多總結(jié)一些經(jīng)驗(yàn)了。傷痛是最好的老師，是由我們的練習(xí)模式和習(xí)慣導(dǎo)致的，傷痛教會(huì)我們反思自己的練習(xí)，拋掉不好的習(xí)慣和模式，重新認(rèn)知身體。

<span style="font-weight: bold;">1、幻椅式扭轉(zhuǎn)

鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了，并且表現(xiàn)有特異性。例如，下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后，能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛。

體式要點(diǎn)：站山式進(jìn)入，雙腿并攏站直，然后屈膝90度，上半身向左扭轉(zhuǎn)，右手在體前從右向左繞到大腿下方，左手向背后扭轉(zhuǎn)并與右手向勾，最后腳掌離地，頭部向前傾，眼睛望著下方，保持身體的穩(wěn)定性。

2、單腿屈膝下犬式

以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉活動(dòng)，肌肉能夠負(fù)荷將進(jìn)行的繁重或多次反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

體式要點(diǎn)：下犬式可從俯臥開始，抬起腳跟，和臀部同寬，踮起腳尖腳趾壓地，膝蓋和大腿收緊后離開地面。伸直雙臂盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力，雙腳與臀部同寬，最后抬高右腿，彎曲右膝腳掌向頭頂方向延展，注意右小腿和腳掌要成一直線。

瑜伽是比較休閑方便，但也是有難度的，所以剛開始練習(xí)的時(shí)候，初學(xué)者們會(huì)有肌肉酸痛的感覺。對(duì)于初學(xué)者來說，練習(xí)瑜伽需要先開胯和拉伸韌帶，同時(shí)要注意避免對(duì)身體造成傷害，練習(xí)要循序漸進(jìn)，在身體承受范圍之內(nèi)逐漸增加難度，如果感到很不適，最好不要硬撐哦！

1.輪式變體

↑適合自己的才是最好的，不要盲目地練習(xí)瑜伽，要根據(jù)自己的興趣愛好哦！

體式要點(diǎn)：仰臥，彎曲雙膝，兩腳跟緊貼臀部，雙手放在頭部兩側(cè)，手指與腳趾的方向一致，雙手手掌撐地，雙臂伸直，雙手和雙腿發(fā)力，臀部抬高，身體成拱形，胸部垂直于地面，踮起雙腳腳跟，臀部下壓，兩大腿保持水平。

2.駱駝式

在膝關(guān)節(jié)不好，不能負(fù)重的情況下，如何鍛煉股四頭??？

膝關(guān)節(jié)不好的原因會(huì)影響到股四頭肌的鍛煉方法。

所以，在回答這個(gè)問題之前更加重要的是，了解導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不好的原因，是半月板損傷、交叉韌帶撕裂、還是肌腱損傷等。

如果是半月板損傷，那么4周內(nèi)，膝關(guān)節(jié)屈曲不能超過45度；8周內(nèi)膝關(guān)節(jié)屈曲角度不能超過60度-70度。

因?yàn)榍《仍酱?，半月板承受?a href="http://m.tycqhhw.cn/tags-y-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ58e9f98c00938d4c relatedlink">壓力就越大。

這就意味著，當(dāng)您做通過伸直膝蓋鍛煉股四頭肌的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如下圖：

仰臥將一毛巾卷放在膝關(guān)節(jié)下，使膝關(guān)節(jié)屈曲。然后做上下抬腿動(dòng)作。

注意，可逐漸增加屈曲弧度，但4周內(nèi)膝蓋屈曲不超過45度。

對(duì)于前交叉韌帶損傷，由于在膝關(guān)節(jié)屈曲20度到膝關(guān)節(jié)完全伸直的時(shí)候，前交叉韌帶會(huì)受到最大的壓力。因此，需要盡量避免。尤其是上述運(yùn)動(dòng)，并不十分適合在前交叉韌帶損傷前期進(jìn)行。

1、體重過大，體脂率過高，在不當(dāng)運(yùn)動(dòng)的情況下，膝蓋關(guān)節(jié)就得承受更多重量，膝關(guān)節(jié)疼痛是遲早的事。所以我們不建議體重大的人做劇烈運(yùn)動(dòng)、比如跑步（不論快慢，跑步就對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力過大）、跳繩、以爬樓梯為減脂的運(yùn)動(dòng)都是不建議的，我建議在膝關(guān)節(jié)充分熱身有足夠關(guān)節(jié)潤滑液的情況下進(jìn)行又慢而快的走，循序漸進(jìn)。

2、其次，如果您是病理性關(guān)節(jié)炎、那么我建議不要在這里詢問這個(gè)問題，身體是自己的，這個(gè)需要專業(yè)醫(yī)生來判斷，提出合理的康復(fù)方案。

3、如果，要在這個(gè)時(shí)候需要鍛煉的話，我推薦您靠墻靜蹲，這個(gè)動(dòng)作可以***到腿部肌肉，而且關(guān)節(jié)不需要做動(dòng)作，如果，這個(gè)動(dòng)作還是膝蓋不適，我建議您趕緊去就醫(yī)。祝您身體健康，早日壯壯~！

可以在器械上做倒登，重量要適度，由輕到重逐漸加重。動(dòng)作頻率要慢，幅度由小到大，嘗試著逐漸加大幅度。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌，腘繩肌和臀大肌，隨著，股四頭肌和腘繩肌的力量增強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)得到加強(qiáng)。這時(shí)候再逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入良性[_a***_]。歡迎互相關(guān)注

股四頭肌是由股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌4個(gè)部分組成的，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人體最有力的肌群之一。

股四頭肌力量和穩(wěn)定定不強(qiáng)的人，如果還經(jīng)常跑步、大量步行容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，為保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，大家可以參考這4個(gè)簡單的動(dòng)作每天在家里練習(xí)：

弓步蹲

以右腳為例，右腳向前，重心在右腳上，左腳腳尖著地，雙手叉腰，軀干直立，重心緩慢下降直到雙膝屈膝90度。

注意：右膝蓋不要超過腳尖

深蹲

雙腳分開，與肩同寬，臀部緩慢向后向下坐，膝蓋不超過腳尖，上半身保持直立，避免彎腰；起身時(shí)，先伸髖（即臀部位置）再伸膝

膝蓋為什么會(huì)出現(xiàn)疼痛

因?yàn)槭褂貌划?dāng)?shù)南轮l(fā)力模式，很多運(yùn)動(dòng)愛好者在下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)出現(xiàn)膝蓋不適的情況，長時(shí)間堅(jiān)持錯(cuò)誤的下肢發(fā)力模式，大腦會(huì)發(fā)出疼痛警告身體不要在做出類似的運(yùn)動(dòng)，防止身體損傷或者損傷程度惡化。（受傷的運(yùn)動(dòng)員在比賽前進(jìn)行關(guān)節(jié)打封閉就是欺騙大腦不在發(fā)出疼痛警告）

這種情況下，通過訓(xùn)練恢復(fù)正確的發(fā)力模式，大腦就會(huì)消除警告，恢復(fù)日常的訓(xùn)練。

如何鍛煉四頭肌

在大腦警告沒有消除前，膝蓋還無法做負(fù)重的支撐訓(xùn)練，建議徒手或者輔助工具對(duì)四頭肌訓(xùn)練，訓(xùn)練目的：恢復(fù)下肢功能，要求強(qiáng)度較小

動(dòng)作選擇.1:直腿上抬

在膝關(guān)節(jié)鎖死的情況下加強(qiáng)屈髖動(dòng)作的練習(xí)，可以負(fù)重。動(dòng)作幅度30度

動(dòng)作選擇2：屈膝后頂

膝蓋不好，做什么運(yùn)動(dòng)可以減肥？

即使膝蓋不好，但是我們也得運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎缢自捤f“每天走一走，活到九十九。”但是由于膝蓋的原因，運(yùn)動(dòng)減肥就得適量了。

首先來了解一下膝蓋在人不同姿勢(shì)所能夠承受的重量。在躺下來的時(shí)候，我們的膝蓋沒有一點(diǎn)兒承受能力，一不小心就會(huì)骨折。站起來和走路的時(shí)候，在膝蓋上能放下一個(gè)或者兩個(gè)自己的重量。在上下具有斜度的路面（坡路）或者是上下樓梯的時(shí)候，在膝蓋上能放下三個(gè)或者四個(gè)自己的重量。跑步的時(shí)候，膝蓋大概能放下四個(gè)自己的重量。在打球的時(shí)候，膝蓋能放下自己六個(gè)自己的重量。在下蹲或者是跪地的時(shí)候，膝蓋能夠放下六個(gè)或者八個(gè)自己的重量。從這些概述來看，不難看出，膝蓋所要承受的重量和壓力主要來源于我們自身的重量，因此在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要時(shí)刻注意膝蓋的承重。

對(duì)于需要減肥但是膝蓋又受損的人群來說，游泳、慢走、騎行、力量練習(xí)這些運(yùn)動(dòng)是十分不錯(cuò)的。游泳，一種普遍常見的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于增加氧氣含量，并且水有浮力，游泳的時(shí)候能夠減輕一點(diǎn)兒身體重量，為受傷的膝蓋分擔(dān)一點(diǎn)壓力。慢走，慢走的時(shí)候氣流的沖擊對(duì)你的膝蓋沖擊力不大，有助于消耗脂肪和保護(hù)膝蓋。騎行，可以放開胸懷，讓自己變得愉快，還能順帶減減肥，鍛煉鍛煉身體。騎行與游泳保護(hù)膝蓋的原理差不多，在騎自行車的過程中坐墊幾乎承受了你身體的所有重量，因此保護(hù)了你的膝蓋，所以騎行也是膝蓋受傷者減肥的不錯(cuò)選擇。

不要需要注意一點(diǎn)，減肥需要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)也要適量。如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)膝蓋疼痛，需要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，或是到醫(yī)院檢查。

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首先我們來了解膝關(guān)節(jié)在不同狀態(tài)下的負(fù)重情況。

不同體位膝蓋膝關(guān)節(jié)承重不同，在不同的情況下膝關(guān)節(jié)負(fù)重倍數(shù)為：躺下來的時(shí)候，膝蓋負(fù)重幾乎為0，站起來和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是體重的3～4倍，跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4 倍，打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍，蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

從上面可以看出，人體在做跑跳類運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷沖擊力是最大的，尤其是體重大的人，早期更要避免使用沖擊力大的運(yùn)動(dòng)來減肥。

1，游泳

游泳是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，由于水本身有浮力，所以對(duì)人體起到緩沖的作用，而且相同時(shí)間游泳消耗的熱量要比跑步還多。

2，騎行

可以選擇戶外騎行或者動(dòng)感單車騎行，調(diào)整好座椅的高度，大概與車把同高就行，由于肢體的遠(yuǎn)端是在腳蹬上，所以騎車對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊力很小。是較為安全的有氧運(yùn)動(dòng)。

到此，以上就是小編對(duì)于下坡式瑜伽訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于下坡式瑜伽訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。