今天給各位分享瑜伽拉伸后背訓(xùn)練的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)瑜伽 拉背進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！
本文目錄一覽：
- 1、背部伸展式是怎樣的瑜伽體式
- 2、后背怎么拉伸
- 3、鍛煉你的背部肌肉的瑜伽動(dòng)作
- 4、背部肌肉拉伸
- 5、女生練背的瑜伽動(dòng)作
- 6、想要迷人的美背,哪些瑜伽訓(xùn)練更有效呢?
背部伸展式是怎樣的瑜伽體式
1、單腿背部伸展式瑜伽動(dòng)作是一個(gè)非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿后的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側(cè)的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側(cè)彎。先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。
2、坐姿，兩腿向前伸直，挺直上半身，雙臂垂放于身旁。吸氣，兩臀上舉過頭項(xiàng)，貼于耳旁，盡量向上伸展，掌心向前。呼氣，身體慢慢貼近雙腿上側(cè)，手臂放低。
3、還沒接觸過瑜伽的朋友可能第一次聽說這個(gè)體式名稱，而這個(gè)名字是阿斯湯加瑜伽的叫法，其實(shí)這個(gè)體式名稱還有一個(gè)很通俗的哈達(dá)叫法：前彎或者前屈。而且還是特定是站姿的情況下，因?yàn)樽说脑捑徒屑訌?qiáng)雙腿背部伸展了。
4、吸氣，雙臂向上延伸到頭頂，脊柱向上延伸，呼氣，雙臂帶動(dòng)上體從腹股溝處向前向下折疊，雙手放于能放到的最遠(yuǎn)處墊子上，調(diào)整呼吸，每次吸氣時(shí)抬頭，伸展脊柱，呼氣，再次向下向前。
5、③大腿緊實(shí)，上提；④坐骨推地；⑤脊柱向前向下，伸展背部；⑥手肘向上抬，肩胛骨向后；⑦手掌抓腳往后。
6、背部瑜伽動(dòng)作教學(xué)貓弓背式跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
后背怎么拉伸
背部肌肉拉伸動(dòng)作1 第一個(gè)動(dòng)作、貓式伸展 我們需要四肢跪在地上，手臂與大腿要平行。這就是這個(gè)動(dòng)作最開始的姿勢(shì)了。我們要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的貓，一直到自己背部的極限。
背部拉伸做法：斜方肌主動(dòng)拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩肘固定于膝蓋內(nèi)側(cè)，兩膝穩(wěn)定，斜方肌發(fā)力。背闊肌主動(dòng)拉伸：?jiǎn)蝹?cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。
身體前屈，盡量與地面平行，背部感覺到有明顯的拉伸舒展感，膝蓋微屈可保護(hù)大腿后側(cè)肌肉的拉傷，該動(dòng)作保持30秒即可，全程保持呼吸均勻。俯身抱腿拉伸同樣以站姿開始，雙腳并攏，彎腰并將雙手扣在膝關(guān)節(jié)后面。
方法2：坐姿伸展和旋轉(zhuǎn)坐在帶硬靠背的椅子上，背部完全打直，頭部也保持豎直狀態(tài)，雙腳平置于地面，雙手放在身體兩側(cè)。向上彎曲成拱形拉伸。從一側(cè)向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)拉伸。側(cè)面彎曲拉伸。
鍛煉你的背部肌肉的瑜伽動(dòng)作
1、瑜伽基本動(dòng)作 瑜伽常見的基本動(dòng)作：山式、站立前屈式、下犬式、燕式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、三角式、倒立式。 山式(Tadasana)： 這是一個(gè)簡(jiǎn)單的立式，有助于練習(xí)正確的站姿和呼吸。
2、瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)二：靠墻壁站立背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。
3、勇士三式瑜伽 功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。雙腳并攏站在上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊[_a***_]，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
4、反手嬰孩式 背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。
5、呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒，完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。
6、D.目光注視前方，保持動(dòng)作30s，感受肌肉伸展的力量，緩慢回到俯臥狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作5次。
背部肌肉拉伸
寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動(dòng)作之一，可以鍛煉背闊肌外側(cè)和上側(cè)，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動(dòng)作時(shí)，需要借助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下并重復(fù)。
拉伸背部肌肉 30秒一次，一組做兩次 ①在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。②保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。
貓式。雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。英雄式。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放于膝蓋。
背部拉伸做法：斜方肌主動(dòng)拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩肘固定于膝蓋內(nèi)側(cè)，兩膝穩(wěn)定，斜方肌發(fā)力。背闊肌主動(dòng)拉伸：?jiǎn)蝹?cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。
女生練背的瑜伽動(dòng)作
，嬰兒式 嬰兒式是一個(gè)基本的瑜伽姿勢(shì)，可以很容易地融入任何日常活動(dòng)中，并且可以打開臀部并緩解下背部的緊繃感。跪在地板上，膝蓋分開與髖同寬，雙腳并攏，以使大腳趾相觸。
兔子式。取金剛坐姿，吸氣，雙手放在腳踝旁，掌心向上，上身慢慢向前彎曲，直至額頭觸地，呼氣，勾起腳尖，雙手抱緊腳跟，臀部起立，背部向前推，直至臀部伸直，自然呼吸，保持呼吸5-10次，然后放松，再練習(xí)5次。
動(dòng)作一：駱駝式 步驟：跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。
小狗式：跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬，小腿腳背貼地，大腿垂直墊面，呼氣，身體前屈向下，雙手臂向前伸展，前額點(diǎn)地，保持1-2分鐘。十字交叉式開肩：俯臥在墊面上，雙手交叉向?qū)?cè)延展，前額平放在瑜伽磚上。
想要迷人的美背,哪些瑜伽訓(xùn)練更有效呢?
1、駱駝式 駱駝式，常見的哈他瑜伽體式，練習(xí)者主要以跪姿為主，擴(kuò)展胸腔部位，打開雙肩，臀部肌肉內(nèi)收緊，注意保持腹部收緊，軀干向后彎曲盡量平行于地面，伸展下脊柱位置。
2、塑形美背瑜伽動(dòng)作1 美背瑜伽動(dòng)作1 俯臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。
3、）把雙手的手肘、手臂都放在瑜伽墊上， 兩腿慢慢從后向前提起繃直；2）利用胸腔支撐身體，頭部延展，盡量讓頭部離開瑜伽墊，腿部回勾。
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